Come prevenire lesioni e dolori alle ginocchia, alle spalle o alla schiena durante l'allenamento?

Chiunque può ferirsi durante l'allenamento, non importa se è un principiante o un bodybuilder esperto. Rischio di infortunio può essere rimosso, se vorrai osservare alcune misure di sicurezza. scopri chi sono i motivi più comuni lesione, cosa il tipi di lesioni può verificarsi in palestra e come gestirli. (2) (3) (4)

Come prevenire lesioni e dolori alle ginocchia, alle spalle o alla schiena durante l'allenamento?

1. Non seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi

La tecnica impropria è il problema più comune, che provoca lesioni durante l'allenamento e colpisce, in particolare, principianti. Una tecnica impropria per eseguire gli esercizi mette in pericolo articolazioni e tendini, ma potresti anche sperimentare lesioni più spiacevoli come spostamento di un disco intervertebrale o frattura ossea. Dovresti prestare particolare attenzione corretta esecuzione degli esercizi con i pesi. Perdita di controllo su un manubrio può avere gravi conseguenze. Inoltre, a una tecnica sbagliata sprecherà tutti i tuoi sforzi e no otterrai i risultati desiderati. Pertanto, è molto importante studiare l'esecuzione dell'esercizio prima di iniziare a farlo. Quando ti alleni con i manubri, non dimenticare controllare il fissaggio dei pesi, l'ampiezza corretta del movimento e anche dovresti ridurre al minimo la trazione eccessiva del manubrio. Se sei un principiante, prova a usare un istruttore di fitness o un atleta esperto per aiutarti a imparare eseguire correttamente gli esercizi.

2. Esagerare con i pesi

Sollevare un peso eccessivo significa a carico sproporzionato sul corpo, sui muscoli e sull'intero sistema muscolo-scheletrico. quando padroneggerai la tecnica corretta per eseguire l'esercizio, non devi dimenticarlo all'inizio non dovresti esagerare con i pesi. Sarebbe bello iniziare facilmente e aggiungere gradualmente i pesi. Se mettere troppo peso All'inizio dell'allenamento, i muscoli e le articolazioni subiranno uno shock, che può portare a sovraccarico e lesioni.

    Fare esercizio con i pesi può farti sovraccaricare i muscoli

3. Non riscaldarti

Sebbene riscaldamento prima e dopo l'allenamento è essenziale, molte persone lo omettono dal loro piano di allenamento. In questo modo, lo faccio un enorme errore. Allungare e riscaldare i muscoli con bassa resistenza prima che qualsiasi attività fisica sia a fattore chiave nella prevenzione degli infortuni. Inoltre, a causa del riscaldamento, pomperai la circolazione sanguigna, sosterrai la mobilità articolare e ti preparerai per un allenamento impegnativo. Il compromesso più efficace in caso di riscaldamento prima dell'allenamento è quello di combinare alcuni minuti di attività aerobica con riscaldamento dinamico. Dopo l'allenamento, al contrario, dovresti concentrarti sullo stretching statico e eliminando così la comparsa di febbre muscolare.

Non concentrarti

Il modo più efficace per prevenire gli infortuni è concentrazione totale e complessa. Mai non devi allenarti senza concentrarti o distrarti durante l'allenamento. Da una parte, non sarai in grado di sentire completamente ogni muscolo richiesto, d'altro canto, puoi facilmente ferirti a causa della disattenzione.

Le lesioni più comuni durante l'allenamento e come prevenirle

In generale, è vero Devi stare attento quando ti alleni. Puoi sfidare te stesso lesioni minori ma anche più gravi, eseguire un esercizio in modo errato o semplicemente con un semplice errore. Ti diamo una panoramica su i tipi più comuni di lesioni e anche, istruzioni su come prevenirli, così come suggerimenti efficaci per il recupero il prima possibile e tornare in palestra. (1) (5)

Dolore e lesioni nella zona lombare

Dolore o lesioni da parte bassa della schiena sono spesso causati da sforzo eccessivo sui muscoli intorno alla colonna vertebrale o da sollevamento di pesi sproporzionati in combinazione con una tecnica di esercizio sbagliata, ad esempio raddrizzare o sollevare manubri. In questa situazione possono muovere i dischi intervertebrali, potrebbe capitare blocco lombare, ma il peggior infortunio è frattura della colonna vertebrale. Sebbene questo non sia un file lesione comune, gli specialisti si sono già incontrati una tale conseguenza di un eccessivo stress sulla regione lombare della schiena. (5)

Le lesioni più comuni durante l'allenamento e come prevenirle

Un altro problema a lungo termine e difficile da trattare È forma cronica di frattura da stress di nome “Spondilosi”, che in traduzione significa la frattura di una delle vertebre. Perché la parte bassa della schiena lo è strettamente correlato alla regione lombare, dei suoi muscoli, ossa e organi, possono causare danni alla zona lombare e lesioni secondarie. I più comuni sono incapacità di muovere le gambe o problemi di controllo delle vie urinarie e della vescica. (5)

Dolore e lesioni nella zona lombare

La durata del trattamento delle lesioni lombari è per circa un mese o dueOvviamente dipende tutto gravità della lesione. Circa il tempo necessario per recuperare consultare il proprio medico o fisioterapista

Fattori di rischio per lesioni lombari

  • posizione errata della schiena durante il sollevamento di manubri
  • Rafforzamento insufficiente della colonna vertebrale durante il sollevamento pesi
  • l'intera area mediana del corpo non è coinvolta nel sostegno della colonna vertebrale
  • abitudini quotidiane – schienale piegato, troppo tempo trascorso sulla sedia, lavoro che richiede il sollevamento di oggetti pesanti

Come prevenire lesioni alla parte bassa della schiena

  • se soffri di mal di schiena o hai subito un infortunio alla schiena in passato, evita il raddrizzamento rumeno, la flessione del ginocchio e tutti gli esercizi che coinvolgono la parte bassa della schiena
  • completare il livello di collagene – si prenderà cura di riparare i tessuti danneggiati. La fase di rimodellamento del sito leso, ovvero la produzione di collagene da parte del nostro corpo, può richiedere da 2 a 4 mesi dall'inizio della lesione. Pertanto, l'integrazione da fonti esterne è molto importante. (5)
  • quando si sollevano pesi pesanti, sostenere la schiena e l'addome con cinture fitness

Dolore alla spalla e lesioni

Se lesioni alla spalla, li incontriamo più spesso tre tipi di lesioni: (5) (6) (7)

  • lussazione della spalla – si verifica quando la testa dell'omero esce dalla cavità glenoidea in cui è normalmente posizionata e in cui si muove. Viene trattato sostituendo immediatamente l'omero nella cavità glenoidea, ma questo non pone fine ai problemi. Questa procedura è accompagnata da un forte dolore o persino da un'infiammazione del sito. Questo infortunio si verifica più spesso quando si sollevano pesi eccessivi, si tira il manubrio oa causa di una tecnica errata di esecuzione degli esercizi.
  • sovraccaricare i muscoli delle spalle – è più spesso causato da un movimento continuo e ripetitivo della spalla. Quando alleni le spalle, dovresti fare meno esercizi, ma più serie, tra le quali puoi riposare a sufficienza.
  • borsite – infiammazione o irritazione della borsa sierosa, cioè un sacco pieno di liquido lubrificante, situato tra i tessuti, come ossa, tendini o pelle. Il motivo più comune per il suo verificarsi sono movimenti ripetuti in una determinata area articolare. Può anche essere causato dal sollevamento di oggetti pesanti sopra la testa – sollevamento di manubri o esercizio con manubri o kettlebel. Questo tipo di lesione si verifica anche in caso di lesioni al ginocchio o al gomito.
Dolore alla spalla e lesioni

Fattori di rischio per lesioni alla spalla

  • sollevare troppo peso sopra la testa
  • sindrome da impatto, ad esempio nel caso degli sport di contatto

Come prevenire lesioni alla spalla

  • eseguire semplici esercizi per rafforzare la protezione della spalla rotante
  • completa il livello di collagene – si occuperà del rinnovamento dei tessuti danneggiati, soprattutto se hai causato uno stiramento muscolare o una lussazione della spalla.
  • concedetevi massaggi regolari: è stato dimostrato che un massaggio regolare alle spalle può prevenire lesioni.
  • prova la terapia con acqua ghiacciata

Dolore al ginocchio e lesioni

Dolore e lesioni al ginocchio possono essere causati da a sforzo eccessivo o una tecnica di esercizio errata, quale danneggia la cartilagine articolare e i tessuti molli del ginocchio. Tuttavia, puoi causare lesioni tirando il ginocchio, ad esempio durante l'esercizio aerobico o durante un forte impatto con il suolo, durante le flessioni del ginocchio o gli squat con salto. Tra le lesioni al ginocchio più comuni ci sono: (5) (8) (9) (10)

  • Lesioni LIA – indica una rottura del legamento crociato anteriore (LIA), uno dei quattro legamenti che collega la tibia al femore. Gli infortuni LIA sono particolarmente comuni nelle persone che giocano a basket, calcio o altri sport che richiedono improvvisi cambi di direzione.
  • rottura del menisco – Il menisco è costituito da cartilagine elastica, che funge da ammortizzatore tra la tibia e il femore. Se tiri il ginocchio o cambi improvvisamente la direzione del movimento delle ginocchia mentre trasporti un peso, potrebbe rompersi.
  • tendinite rotulea – è un'infiammazione del tendine rotuleo, che collega il muscolo quadricipite alla tibia. Si verifica più frequentemente in corridori, sciatori, ciclisti e atleti che saltano durante l'esercizio.
Dolore al ginocchio e lesioni

Fattori di rischio per lesioni al ginocchio

  • improvvisi cambiamenti nel movimento del ginocchio
  • stressare le articolazioni del ginocchio con un carico eccessivo
  • posizione errata del ginocchio durante il sollevamento di manubri
  • correre con eccessivo incrocio delle gambe

Come prevenire gli infortuni al ginocchio

  • rafforzare i muscoli della regione lombare, che controllano il movimento delle gambe
  • completare il livello di collagene
  • riscaldarsi prima dell'allenamento o di qualsiasi attività sportiva
  • concentrarsi su esercizi di rafforzamento del ginocchio efficaci: flessione del ginocchio, sollevamento dei talloni dal pavimento in piedi, allungamento delle gambe sulle ginocchia mentre si è seduti
  • per rafforzare e stabilizzare l'uso del ginocchio bende al ginocchio

Se ti senti dolore o screpolature al ginocchio Durante l'esercizio, cerca di includere alcuni dei seguenti elementi nel tuo allenamento 10 tipi di esercizi che prevengono screpolature e dolore al ginocchio.

Dolore al gomito e lesioni

Il dolore al gomito può manifest per diversi motivi, ma la causa più comune è allenamento eccessivo, movimenti improvvisi delle mani o sollevamento di un peso sproporzionato. Le lesioni al gomito più comuni causate dall'esercizio fisico sono: (5) (11) (12)

  • epicondilite laterale – chiamato anche “gomito del tennista “ o danni all'articolazione del gomito esterno, cioè microtraumi, in particolare tendinosi. Come suggerisce il nome, è più comune nei giocatori di tennis, ma può colpire chiunque sovraccarichi frequentemente e in modo sproporzionato gli estensori dell'avambraccio con movimenti ripetuti.
  • lesione del legamento collaterale dei media (LMC) – chiamato anche “il gomito del lanciatore di lancia“È una lesione della parte interna dell'articolazione del gomito. Questa lesione è più comune negli sport, che richiedono lanci regolari di oggetti. Un tipico esempio è lanciare una palla o una pallacanestro.
  • allungamento muscolare – In generale, queste sono le lesioni più comuni. Nel caso del gomito, le sue lesioni e il dolore potrebbero essere causati da muscoli, che sono direttamente collegati al gomito, come bicipiti, tricipiti, estensori e flessori dell'avambraccio.
Dolore al gomito e lesioni

Fattori di rischio per lesioni al gomito

  • movimento ripetuto, che richiede articolazioni del gomito
  • sovraccaricare le articolazioni del gomito con un carico eccessivo
  • movimento improvviso delle braccia quando si lanciano oggetti

Come prevenire lesioni nella zona del gomito

  • utilizzare una presa neutra sugli oggetti
  • assicurati che bicipiti, tricipiti, estensori e flessori dell'avambraccio siano sufficientemente tesi
  • riscaldarsi prima dell'allenamento o prima di eseguire qualsiasi attività fisica
  • evitare movimenti improvvisi del gomito
  • per stabilizzare e fissare l'uso dell'articolazione del gomito bende al gomito

Nonostante gli infortuni non sono una cosa piacevole, non consentire loro per costringerti a fare una pausa prolungata dall'allenamento. Speriamo che ti abbia aiutato la nostra guida agli infortuni più comuni in allenamento e istruzioni su come prevenirli. Non c'è niente di più importante di la tua motivazione per andare avanti!

Hai sofferto in allenamento una delle lesioni menzionate? Come hai proceduto? Dicci la tua esperienza nella sezione commenti. Se l'articolo ti è piaciuto e lo hai trovato utile, non dimenticare di farlo distribuito e i tuoi amici.

fonti:

(1) K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. – Allenamento senza dolore: come prevenire lesioni al ginocchio, alla schiena e alle spalle – https://www.bornfitness.com/how-to-prevent-knee-back-and-shoulder-injuries/

(2) Lesioni da allenamento: prevenzione e trattamento – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment#1

(3) Elizabeth Quinn – 7 modi per prevenire lesioni da esercizio – https://www.verywellfit.com/tips-for-injury-prevention-during-exercise-3120450

(4) Redattori di M&F – I 10 modi migliori per evitare lesioni – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-ways-avoid-injury/

(5) Mark Barroso – 8 lesioni comuni durante l'allenamento e come curarle – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-common-workout-injuries-and-how-heal-them/

(6) Come prevenire lesioni alla spalla – https://www.webmd.com/pain-management/how-to-prevent-shoulder-injuries#1

(7) Travis M Hendry MD – Lesioni alla spalla comuni da uso eccessivo o sollevamento improprio – https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/sports-medicine/2013/02/common-shoulder-injuries-from-overuse-or-improper-lifting/

(8) Lynn Yoffee – 9 modi per evitare dolori al ginocchio e lesioni – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/how-to-avoid-knee-injuries.aspx

(9) Chris Giblin – Una guida alle lesioni al ginocchio comuni – https://www.mensjournal.com/health-fitness/a-guide-to-common-knee-injuries/

(10) Dolore al ginocchio – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849

(11) Dolore al gomito – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/elbow-pain/

(12) Lesioni e disturbi del gomito – https://medlineplus.gov/elbowinjuriesanddisorders.html

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