I frutti sono giustamente considerati uno degli alimenti più sani al mondo. Contengono un file quantità unica di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e molti altri nutrienti benefici. Inoltre, rientra nella categoria degli alimenti, che contengono un'elevata percentuale di acqua e fibre e un minor apporto calorico. Per questo motivo, rappresenta un file Cibo popolare che supporta uno stile di vita sano, ma anche la perdita di peso.
Ma deve stai attento quando scegli la frutta dal tuo menu se vuoi perdere peso. Alcuni frutti contengono a alta percentuale di zuccherie può rendere più difficile la perdita di peso. In generale, il consumo di frutta è associato a un peso corporeo inferiore e a un ridotto rischio di problemi di salute, sfida di chili in più o obesità. (1) (2)
Frutta e perdita di peso
È noto che i frutti sono a parte importante di una dieta sana ed equilibrata, soprattutto grazie il contenuto di vitamine e minerali benefici. Non c'è da stupirsi, perché un'arancia può soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Come sappiamo, lo è un micronutriente estremamente importante per sostenere il sistema immunitario, produrre collagene e garantire la salute generale del corpo. Puoi saperne di più su questa vitamina nel nostro articolo Vitamina C: tutto quello che c'è da sapere su di essa, fino a quando non è troppo tardi. Anziché Banana, sebbene sia considerato un file frutta più ricca di calorie, può fornire il corpo in media fino al 12% della dose giornaliera raccomandata di potassio. Aiuta a regolare l'attività del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore. (6) (1) (2) Puoi leggere di più su benefici e necessità di integrazione di potassio Nell'articolo 5 motivi sorprendenti per cui il potassio è essenziale per gli atleti.
Ma come possono questi dolci frutti, ricchi di micronutrienti sani, ma anche di carboidrati, benefico per la perdita di peso? Questo è dovuto i nutrienti citati, l'alto contenuto di acqua e fibre, ma anche il basso contenuto calorico.
Ma dovresti prestare attenzione a come sono elaborato i rispettivi frutti. C'è, tuttavia, una differenza tra frutta fresca, secca o liofilizzata. Anche se frutta fresca contengono calorie e zuccheri, a causa della presenza di acqua, la loro quota è più piccolo. Nel caso della frutta secca, l'acqua viene rimossa e così diventano più consistente in termini di calorie, il che significa che posso contiene più calorie, zuccheri, ma anche grassi. Inoltre, esso rimuove da loro importanti vitamine e minerali. Anziché, frutti liofilizzati io sono un buona alternativa alla frutta secca. Siamo frutta secca congelando a temperature molto basse. Grazie a questa tecnologia, l'acqua viene accuratamente rimossa di frutta e conservano gusto unico, ma anche le vitamine e i minerali necessari. Allo stesso tempo, contengono meno calorie e avere un durata di conservazione notevolmente più lunga. (33)
I frutti contengono un basso apporto calorico
Come già accennato, più frutta contengono una bassa percentuale di calorie. Di conseguenza, il loro consumo può riduce l'apporto calorico totale, facilitando così il dimagrimento. Inoltre, se includi cibi ipocalorici nella tua dieta, come frutta, puoi aiutare a produrre un deficit calorico. Questo è il componente chiave se vuoi perdere peso. Questo perché si verifica un deficit calorico quando il consumo energetico giornaliero supera l'apporto energetico giornaliero, come porta automaticamente alla perdita di peso. Spieghiamo con un esempio:
apporto giornaliero 2000 kcal – se si bruciano 2500 kcal al giorno = il deficit calorico è 500 kcal = 3500 kcal settimanali = meno 0,45 kg a settimana. (1) (2) (7) (30)
Se non sei ancora sicuro di quali siano i frutti un'alternativa migliore in termini di calorie, nonostante il loro gusto delizioso e dolce, abbiamo un altro esempio. Se sostituisci un tablet 100 g di cioccolato al latte con un contenuto di 347 calorie, con 100 g di mele con un contenuto di 52 calorie, Vuole risparmiare fino a 295 kcal al giorno. Inoltre, trarrai vantaggio da vitamine e minerali e fino a 2,4 g di fibre. Il cioccolato al latte fornisce fibre, ma solo nella quantità di 1,2 g e inoltre offre a grande quantità di zuccheri e grassi aggiunti. (8)
La fibra di frutta favorisce la perdita di peso
Negli intestini c'è oltre 100 tipi di batteri. Alcuni sono pericolosi per la nostra digestione e devono rimosso dal corpo. Invece c'è vari tipi di batteri benefici. Loro giocano un ruolo importante in molti aspetti della salute, tra cui la gestione del peso e il controllo della glicemia. (10) (11)
Perché questi batteri per sopravvivere, deve essere nutrito abbastanza. Qui le fibre giocano un ruolo estremamente importante. La fibra solubile passa attraverso la maggior parte del sistema digerente, sostanzialmente invariato, fino a quando finalmente arrivo batteri intestinali. Li digeriscono e poi li si trasforma in energia, che posso usare per altri funzioni associate alla perdita di peso. Tali fibre sono chiamate fibre prebiotiche e può essere trovato in banane, mele o pompelmo. (1) (2) (9)
Un altro vantaggio della fibra per perdita di peso è la loro capacità di induce la sensazione di sazietà. (12) Alcune ricerche lo suggeriscono la fibra può portare a una diminuzione dell'appetito e quindi una diminuzione dell'assunzione di cibo. Questa ipotesi è stata confermata da uno studio rispettabile, che a ha mostrato l'effetto della fibra sull'abbassamento della glicemia. (13)
Oltre ai benefici menzionati, i frutti hanno anche a alto contenuto di acqua. Questo, insieme alle fibre, forma una combinazione eccezionale, che ti permette mangiare porzioni più piccole, ma avere comunque la sensazione di sazietà. Uno studio lo ha dimostrato consumo di alimenti con un contenuto di acqua più elevato ha portato a un maggiore sensazione di sazietà solo se bere acqua mentre si mangia. (14)
Ecco un elenco di frutti ricchi di fibre. (8)
Te lo ricordiamo l'assunzione giornaliera ottimale di fibre dovrebbe essere di circa 25-30 g, a seconda di sesso, peso, età e salute. Da questo punto di vista dovresti mangiare circa 400 g di lamponi, per toccarlo. Pertanto, è consigliato includere la frutta come parte di una dieta sana, equilibrata e ricca di fibre, ma che ottieni anche da altre fonti.
La frutta contiene zuccheri naturali
Il sapore dolce del frutto è dato da il loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, dobbiamo menzionarlo non tutto lo zucchero è lo stesso. I frutti contengono zucchero naturale, mentre i cibi dolci ordinari contengono zucchero aggiunto, che nella maggior parte dei casi è una sostanza chimica. I due tipi possono avere effetti molto diversi sulla salute. (1) (2)
L'aggiunta di zucchero è associata con una serie di potenziali problemi di salute, inclusi obesità, diabete e malattie cardiache. (15) Puoi leggere di più su questi problemi e sulle differenze tra zucchero naturale e zucchero aggiunto nell'articolo Sostituti dello zucchero: qual è il dolcificante giusto per te?
Lo zucchero della frutta contiene a miscela di fruttosio, glucosio e saccarosio. Anche il primo tipo di zucchero, monosaccaride, menzionato può essere un problema. Se consumato in grandi quantità, il fruttosio può essere dannoso e può contribuire all'obesità. (16) Per questo molte persone ci credono volere fa bene se elimina il consumo di frutta. Ma è importante per distinguere tra l'enorme quantità di fruttosio presente nello zucchero aggiunto e piccole quantità trovate nella frutta.
Il fruttosio è nocivo solo in grandi quantità. Per raggiungere questo importo, dovresti consumare circa 25-50 g di fruttosio al giorno, che significa ca. 714 g di pompelmo. Inoltre, l'alto contenuto di fibre e polifenoli nella frutta riduce l'aumento della glicemia causato da glucosio, saccarosio e fruttosio. Pertanto, il contenuto di zucchero del frutto non è un problema per le persone sane e certamente lo è una migliore alternativa per la perdita di peso. (16)
Ecco un elenco di frutti che contengono una quantità minima di zucchero: (8)
Frutta con il contenuto calorico più basso
Abbiamo analizzato sopra i motivi per cui i frutti sono un alimento “indispensabile” per dimagrire. Pertanto, ti offriamo un elenco di frutti che hanno contenuto calorico più basso, quindi sono ideali per aggiungerli il tuo menu se vuoi perdere peso. (3) (4) (5)
Pompelmo e altri agrumi
Gli agrumi sono generalmente considerati alcuni dei i migliori frutti ipocalorici, cosa che offre molti benefici per la salute. Uno dei migliori frutti che puoi aggiungere alla tua dieta è pompelmo e hai diversi motivi.
Il pompelmo è un agrumi tropicale, noto per il suo sapore dolce e leggermente aspro, a volte amaro. È estremamente ricco di vitamine A, C e D, calcio, potassio, antiossidanti e fibre, che lo rende uno degli agrumi più sani. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il consumo di pompelmo a causa di a basso contenuto di calorie, zuccheri e grassi, può essere benefico per la perdita di peso. Hanno anche dimostrato che può avere benefici per la salute, come riducendo il rischio di malattie cardiache. (17) Ciò è stato dimostrato anche da uno studio che ha monitorato le persone obese per 12 settimane e l'effetto del consumo di pompelmo e succo di pompelmo sul loro peso. Il risultato della ricerca è stato una perdita di peso media di 7,1% e migliorare i livelli di colesterolo. (19)
Valori nutrizionali di pompelmo per 100 g: (8)
mele
Le mele sono tra la frutta più economica al mondo. La ricerca mostra che forniscono molti benefici per la salute, ad esempio ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Loro hanno un contenuto d'acqua estremamente elevato, che induce sensazione di sazietà e riduce la densità calorica del cibo. (20)
Lo ha dimostrato un ampio studio su oltre 120.000 persone il consumo di mele ha comportato una perdita di peso media di 0,56 kg al giorno. Lo studio è durato 4 anni e, tra le altre cose, lo ha dimostrato nella riduzione del peso era più efficace consumo di mele intere rispetto al consumo di succo. (21) (22)
Valori nutrizionali delle mele per 100 g: (8)
Kiwi
Il kiwi è un frutti piccoli, verdi o gialli con buccia marrone e piccoli semi neri. È estremamente ricco di vitamine C e K, fibre, potassio, antiossidanti ed è uno dei pochi frutti che contiene acido folico (folato). Ha un consistenza energetica inferiore, il che lo rende un file frutto ideale nelle diete dimagranti. (2. 3) Ciò è stato dimostrato anche da una ricerca di 12 settimane che lo ha dimostrato Il consumo di kiwi provoca un aumento dell'assunzione di vitamina C nel corpo e, allo stesso tempo, a riduzione della circonferenza della vita di 3,1 cm. (24) Altri studi suggeriscono che il kiwi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare il colesterolo e nel promuovere la salute intestinale. (25)
Valori nutrizionali del kiwi per 100 g: (8)
banane
Sebbene le banane lo abbiano più calorie rispetto alle mele o al pompelmo, alle banane sono più consistenti e contengono più fibre. Per questo motivo, li includiamo anche in questo elenco dà la sensazione di sazietà e soddisfazione della fame. Fornisce anche molte vitamine e minerali come potassio, magnesio, manganese, antiossidanti e vitamine A, B6 e C. Inoltre, uno studio rispettabile lo ha dimostrato Il consumo quotidiano di banane può abbassare la glicemia e il colesterolo nelle persone con colesterolo alto. (26)
Valori nutrizionali delle banane per 100 g: (8)
ananas
L'ananas è uno uno dei frutti più sani al mondo ed è un ingrediente popolare in molti prodotti per la perdita di peso. Questo è dovuto bassi valori calorici, ma anche il fatto che non contiene grassi saturi o acidi grassi trans. Invece, contiene tiamina, magnesio, vitamina B6, vitamina C, riboflavina, niacina, rame e ferro. Quindi è davvero una bomba di vitamine e minerali, che, grazie alto contenuto di fibre, fornisce la sensazione di sazietà. (27)
Inoltre, l'ananas è una buona fonte di enzimi digestivi, soprattutto da bromelina. Alzarsi buon funzionamento dell'intestino, scomposizione delle proteine in amminoacidi e aiuta anche a digestione dei grassi. A causa della digestione depositi di grasso efficaci, la bromelina è a componente importante delle diete dimagranti. (32)
Valori nutrizionali di ananas per 100 g: (8)
Bacche – fragole, lamponi, mirtilli e more
Le bacche sono frutti deliziosi, pieni di vitamine, minerali, fibre, polifenoli e antiossidanti. Possono anche vantarsi di un file a basso contenuto di calorie, grassi e a peso estremamente poco zucchero.
Inoltre, le fragole sono uno dei pochi frutti con semi in superficie che sono una buona fonte di acidi grassi omega-3. Una ciotola di fragole fresche può darti una celevata entità di fibre, che inducono una sensazione di sazietà. La ricerca ha anche dimostrato che lo hanno fatto effetti benefici nella riduzione del grasso addominale. (28) (31)
Valori nutrizionali di fragole per 100 g: (8)
Melone
Anche se l'anguria lo è un tipo di verdura, a causa di la sua polpa succosa e dolce, noi possiamo include nella categoria dei frutti. Lui ha un basso contenuto calorico, che è dovuto il suo contenuto di acqua estremamente ricco. È uno di frutti con il più alto contenuto di acqua, che tra le altre cose ti aiuta mantenere un'idratazione adeguata. Fino a Il 90% in peso di un'anguria è acqua pura. Inoltre, l'anguria è un ottimo antiossidante che ti aiuta sbarazzarsi di sostanze nocive in eccesso. Vanta anche un alto contenuto di vitamine e minerali potassio, magnesio o vitamine A e C., che sono coinvolti in molti processi nel corpo. (34) Il suo vantaggio è anche ccontenuto di arginina, quale aiuta a bruciare efficacemente il grasso in eccesso. (35)
Valori nutrizionali del melone per 100 g: (8)
Bene di più Hai dubbi sull'influenza della frutta sulla perdita di peso? Tieni presente che se vuoi perdere peso, ma il tuo dolce appetito ti insegue, meglio optare per una mela o un altro frutto dolce. Non solo consumerai molte meno calorie, grassi e zuccheri che nel caso del cioccolato, ma darai al corpo tante sostanze benefiche.
Mangi frutta per sostituire i dolci? Che frutta preferisci e perché? Condividi la tua opinione nella sezione commenti e non dimenticare di condividere l'articolo ulteriormente.
fonti:
(1) Rachael Link, MS, RD – La frutta ti aiuta a perdere peso? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss
(2) Dr. Mike Roussell – La frutta fa ancora parte di una dieta sana? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food
(3) Questi 12 frutti possono aiutarti a perdere peso – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094
(4) Elise Mandl, BSc, APD – Gli 11 migliori frutti per dimagrire – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits
(5) Jasmine Gomez – 11 migliori frutti per dimagrire, secondo un nutrizionista – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/
(6) Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Ruolo di potenziamento immunitario della vitamina C e zinco ed effetto sulle condizioni cliniche – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
(7) Kevin D. Hall – Qual è il deficit energetico richiesto per unità di perdita di peso? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
(8) FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003
(9) Joe Leech, MS – La fibra può aiutarti a perdere peso – ma solo un tipo specifico – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
(10) Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Ecologia microbica: microbi intestinali umani associati all'obesità – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
(11) Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesità, diabete e microbiota intestinale: ampliata l'ipotesi igienica? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/
(12) Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Fibre alimentari nella regolazione dell'appetito e dell'assunzione di cibo. Importanza della viscosità – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/
(13) Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – La fibra di cereali insolubile riduce l'appetito e l'assunzione di cibo a breve termine e la risposta glicemica al cibo consumato 75 minuti dopo da uomini sani – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/
(14) B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – L'acqua incorporata in un cibo ma non servita con un cibo riduce l'apporto energetico nelle donne magre – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/
(15) James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Zuccheri, obesità e malattie cardiovascolari: risultati di recenti studi di controllo randomizzati – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/
(16) Salwa W Rizkalla – Implicazioni per la salute del consumo di fruttosio: una revisione di dati recenti – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/
(17) Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – Gli effetti del pompelmo sul peso e sulla resistenza all'insulina: relazione con la sindrome metabolica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/
(18) Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effetto dell'indice glicemico della dieta su perdita di peso, modulazione della sazietà, infiammazione e altri fattori di rischio metabolico: uno studio controllato randomizzato – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/
(19) Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effetti di pompelmo, succo di pompelmo e precarichi idrici sul bilancio energetico, perdita di peso, composizione corporea e rischio cardiometabolico negli adulti obesi a vita libera – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/
(20) Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Cambiamenti nell'assunzione di frutta e verdura e variazione di peso negli Stati Uniti Uomini e donne Seguito per un massimo di 24 anni: analisi di tre studi prospettici di coorte – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/
(21) Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effetti della forma del cibo e dei tempi di ingestione sull'appetito e l'assunzione di energia nei giovani adulti magri e nei giovani adulti con obesità – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/
(22) Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Perdita di peso associata a un'assunzione giornaliera di tre mele o tre pere tra le donne in sovrappeso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/
(2. 3) Lynley Drummond – La composizione e il valore nutritivo del kiwi – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/
(24) Lynley Drummond – La composizione e il valore nutritivo del kiwi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
(25) Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd e John Monro – I componenti non zuccherini dei kiwi riducono la risposta glicemica ai cereali co-ingeriti negli esseri umani – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/
(26) Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Il consumo giornaliero di banana migliora marginalmente il profilo glicemico e lipidico nei soggetti ipercolesterolemici e aumenta l'adiponectina sierica nei pazienti diabetici di tipo 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/
(27) Kelly Kennedy, RD – 8 benefici scientifici per la salute dell'ananas – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/
(28) Sushmita Sengupta – Fragola per dimagrire: 5 modi in cui ti aiuta a perdere chili – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890
(29) Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/
(30) Gavin Van De Walle, MS, RD – Che cos'è un deficit calorico e quanto di uno è sano? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
(31) Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
(32) Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain
(33) Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening
(34) Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html
(35) Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/
