Dopo un pasto gustoso e consistente senti il bisogno di dormire? Stanchezza e sonnolenza dopo un pasto sono un problema comune. La condizione può essere causata da diversi fattori, come un certo tipo di cibo, dimensione della porzione o orari dei pasti. Se la stanchezza dopo aver mangiato ti limita, c'è più soluzioni per evitarlo. Quindi, guarda chi sono i motivi più comuni per cui il cibo provoca affaticamento e come evitare questa condizione.
Cosa provoca sonnolenza dopo un pasto e come evitarlo?
La prima e più importante ragione per la comparsa di sonnolenza e stanchezza dopo aver mangiato È il tipo di cibo contenuto nel menu. Tuttavia, c'è una differenza se il menu è basato su dieta di qualità e nutrizionalmente equilibrata o contiene ingredienti che causano stanchezza e spossatezza. Quali sono questi? (1) (2)
Alimenti ricchi di proteine e carboidrati
Gli ormoni sono responsabili di molti processi nel nostro corpo. L'eccezione alla sensazione di stanchezza, cioè causato in gran parte da l'ormone serotonina. È stato trovato principalmente nel sistema digestivo, piastrine e sistema nervoso centrale. Agisce come un neurotrasmettitore, aiutando così a trasmettere i segnali nervosi. Ma il suo più grande vantaggio è questo influenza il processo del sonno e la termoregolazione. (4) cibo ricco di proteine influenze produzione di questo ormone. Ciò è dovuto al fatto che le proteine compongono l'amminoacido triptofano, quale promuove la produzione di serotonina. (3)
È stato dimostrato che il cibo alto contenuto di carboidrati aiuta ad assorbire il triptofano. Tuttavia, è necessario distinguere tra carboidrati semplici e complessi negli alimenti. Zuccheri semplici e carboidrati raffinati lo sono abbattere il glucosio molto rapidamente nel corpo, che il corpo usa subito come fonte di energia. Pertanto, non è un file fonte di energia a lunga durata. D'altra parte, i carboidrati complessi sono a ottima fonte di energia a lungo termine, come ridurre efficiente sentirsi stanco. (5) Pertanto, considera sostituzione di carboidrati raffinati, come il pane bianco con carboidrati complessi con un maggior contenuto di fibre e un indice glicemico inferiore, come i cibi integrali. (6)
L'apporto calorico giornaliero ottimale dovrebbe essere essere composto da 45-65% di carboidrati, 20-35% di grassi e 10-35% di proteine. (7) Ovviamente dipende tutto peso corporeo, sesso o attività fisica quotidiana. Allo stesso tempo, questa è l'assunzione ottimale se lo desideri per mantenere il tuo peso, quando vuoi perdere o aumentare di peso, questo rapporto sarebbe diverso. Per un calcolo più accurato dell'assunzione giornaliera di macronutrienti, prova cerca tabelle delle calorie e computer, chi farà un calcolo personalizzato.
Scopri quali alimenti contengono triptofano, l'amminoacido sopra menzionato:
- salmone
- pollame
- uova
- spinaci
- seme
- latte
- prodotti di soia
- formaggio
Se vuoi limitare l'assunzione di carboidrati semplici, dovresti evitare questi alimenti:
- Pasqua
- riso
- pane bianco
- torte, biscotti, ciambelle e muffin
- mais bollito sulle pannocchie
- latte
- zucchero e caramelle
Se invece vuoi arricchire il tuo menù con carboidrati complessi, ottime fonti sono questi alimenti e supercibi:
Alimenti ricchi di grassi
Secondo diversi studi, mangiare troppi grassi può essere un incentivo alla stanchezza dopo mangiato. Uno dei motivi per cui ciò accade è la forma di digestione dei singoli macronutrienti nel sistema digerente. Lo stomaco è il primo organo del tubo digerente, che è coinvolto nella digestione del cibo. Elabora prima i carboidrati, poi le proteine, e i grassi sono gli ultimi. Pertanto, se consumi troppo grasso, digestione del cibo sarà molto più lungo, che priverà il tuo corpo di una certa quantità di energia. (11) Il corpo ha bisogno di energia per i suoi compiti di base, come la respirazione o la digestione. Lo ottiene sotto forma di apporto calorico. Ma se non è abbastanza il corpo soffre e si stanca. Pertanto, se lo desideri prevenire l'affaticamento e scoprilo esattamente quante calorie devi consumare per farti andare avanti consumo di energia nei parametri, prova a alla ricerca di un Computer BMR, di cui imparerai di più dall'articolo Cos'è il metabolismo basale e come viene calcolato il BMR?.
Il secondo motivo di affaticamento dovuto al consumo di grassi è la scelta di uno tipo di grasso inadeguato. I grassi si dividono in grassi saturi e insaturi. Il primo tipo di grasso menzionato se consumato in eccesso provoca problemi di digestione e allo stesso tempo, visibilmente priva di energia. (8) Ciò è dimostrato da uno studio in cui erano volontari dividere in due gruppi. Un gruppo consumato 60 g di grassi saturi e gli altri 60 g di grassi insaturi. Dopo aver mangiato, le donne furono sottomesse un' Test di 10 minuti incentrato su prestazioni, attenzione e concentrazione. Di conseguenza, si è riscontrato che dopo aver mangiato un pasto con 60 g di acidi grassi saturi, le donne hanno presentato a ridotta attenzione in media dell'11%. Ne consegue che a Il consumo di acidi grassi saturi e fast food pesanti può causare affaticamento e influire sulla concentrazione. (9)
Un altro studio ha dimostrato che a Un'elevata assunzione di grassi provoca generalmente affaticamento. Il gruppo, che ha consumato 135 g di grassi al giorno durante lo studio presentato un aumento del 78% della fatica rispetto al gruppo che ha consumato 58 g di grassi al giorno. (10) Uno dei motivi è l'effetto del grasso sulla comparsa dell'apnea notturna. Questa è una condizione in cui smettere di respirare per almeno 20 volte durante il sonno per un breve periodo. Queste brevi pause di respirazione Interrompo il mio sonnoe impedisce l'ingresso in un file fase di rigenerazione profonda (REM). In effetti, le persone che consumavano più grassi erano all'altezza tre volte più incline all'apnea. (11) (13)
La soluzione a questi problemi può essere consumo di alimenti con un contenuto di grassi inferiore. Oppure puoi includere nel menu cibo, in cui predominano i grassi insaturi.
Gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi, con i quali non dovresti esagerare, includono:
- carne rossa (manzo, vitello, maiale)
- pelle di pollo
- prodotti a base di latte intero (latte, panna, formaggio)
- burro
- gelato
- lardo
- oli tropicali, come l'olio di palma
- Fast food
Invece, puoi optare per cibi ricchi di acidi grassi insaturi, che ti forniscono altre sostanze salutari. Quindi, opta per questi alimenti:
- avocado e olio di avocado
- olive e olio d'oliva
- burro di arachidi e olio di arachidi
- oli come olio di girasole, mais o colza
- al di sopra di grassi, ad esempio salmone e sgombro
- Noci e semi, come mandorle, arachidi, anacardi e semi di sesamo
Alimenti acidi
orexina, in greco “appetito”, noto anche come ipocretina è a neuropeptide, che regola appetito. Nel cervello umano sono in mezzo 10.000 e 20.000 neuroni produttori di orexina, che si trovano prevalentemente in nucleo ventromediale e ipotalamo laterale. Studi recenti suggeriscono che il ruolo principale dell'orexina sia quello di stimola la veglia. Ma, il consumo di cibi acidi aumenta il livello di pH nel sangue, come sopprime la produzione di orexina. Se l'acidità del sangue diminuisce temporaneamente e il sangue oi tessuti lo sono leggermente alcalino, è più probabile che lo sia l'orexina viene soppressa e si verifica l'affaticamento. Per questa ragione, mangiare troppi cibi acidi o fermentati è uno dei motivi della stanchezza dopo aver mangiato. (14) (15)
I ricercatori ritengono anche che sia un'altra possibile ragione per cui alcune persone si sentono stanche dopo aver mangiato è correlato allo sviluppo dell'infiammazione interna, quale sopprimere anche orexina. (15)
Se non vuoi stimolare la sensazione di stanchezza e sopprimere il neuropeptide, che causa stanchezza, dovresti evitare cibi che aumentano il pH del sangue, come ad esempio:
- cereali
- zucchero
- alcuni prodotti lattiero-caseari
- al di sopra di
- alimenti trasformati
- carne fresca
- carni lavorate, come carne in scatola e tacchino
- bevande gassate e altre bevande zuccherate
Regolare il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato
Un certo tipo di cibo regola lo zucchero nel sangue, che può avere conseguenze effetto sulla riduzione dell'energia dopo il loro consumo. Questi sono principalmente alimenti con un indice glicemico (GI) medio-alto. Dopo aver consumato questi alimenti, il corpo cerca di bilanciare la crescita dello zucchero secernendo insulina. L'insulina aiuta il corpo a farlo regolare la produzione di zucchero nel sangue e immagazzina energia da esso per dopo. Ma nel processo, insulina stimola anche la produzione di triptofano e anche trigger rilascio di serotonina e melatonina, due ormoni che provocano una diminuzione dell'energia. (17) (18)
La prova è stata fornita anche dallo studio, in cui i partecipanti di un gruppo mangiavano cibi con un IG più alto. Il risultato è stato un aumento più rapido della fatica in questo gruppo rispetto al gruppo con una dieta a basso indice glicemico. (16)
Se non vuoi mangiare cibi ad alto indice glicemico, dovresti evitare:
- zucchero e cibi dolci
- bevande dolci
- pane bianco
- patate
- riso bianco
Grandezza della porzione
Sicuramente hai incontrato la situazione dopo di che hai mangiato una porzione maggiore di cibo o letteralmente dopo di te mangiare troppo ti sei sentito stanco. Tali condizioni sono tipiche, principalmente durante le vacanze, anniversari, ma sempre più spesso il problema dell'eccesso di cibo si verifica ogni giorno. Il risultato è il verificarsi di obesità, diabete o malattie cardiovascolari. Tutti questi problemi sono anche accompagnati da un denominatore comune, che è sonnolenza. Consumo di porzioni abbondanti aumenta la glicemia, che porta alla produzione di insulina e successivamente alla fatica, come sopra descritto. (19)
Può mangiare troppo cibo causa, anche, una digestione più lenta. Come ho spiegato nei punti precedenti, la digestione influenza in modo significativo il livello di energia del corpo. Più mangi, più lenta è la digestione e più energia ha bisogno il corpo per questo processo, che è la causa dell'affaticamento. (19)
Il tempo che mangi
Come ti senti subito dopo aver mangiato può anche influenzare il tuo ritmo circadiano. È un processo interno naturale, quale regola il ciclo sonno-veglia e viene ripetuto ogni 24 ore circa. Il ritmo circadiano può essere applicato a tutti i processi biologici che si svolgono nel nostro corpo e, uno è il mangiare. (20)
È venuto fuori che le ore che mangi contano davvero. Secondo la ricerca, le persone lo hanno fatto il più grande bisogno, naturale, di riposare durante il giorno, in classe 9:00 del mattino e a 14:00 nel pomeriggio. Questo spiega perché puoi ti senti improvvisamente stanco, al mattino o al pomeriggio. Se mangi in quel momento, è probabile che sia così fatica a raddoppiare. Pertanto, si consiglia di fare colazione prima delle 9 e di pranzare prima delle due del pomeriggio. (20) (21) (22)
Un altro motivo per impostare il momento giusto per mangiare è evitare l'obesità e l'eccesso di cibo. Se mangiare a intervalli regolari e solo due o tre volte al giorno, puoi raggiunge l'eccesso di cibo, che porta a una digestione più lenta e aumento di peso. Questi indicatori sono cause comuni di affaticamento e spossatezza. Pertanto, prova a mangiare regolarmente, almeno 5 volte al giorno in porzioni più piccole. Questo creerà un file Una corretta digestione e non appesantirà così tanto il corpo. (21) (22)
Come prevenire la sonnolenza dopo aver mangiato
io spiegai che provoca sonnolenza dopo aver mangiato. Adesso è il momento di presentarne alcuni soluzioni di base per prevenire questa condizione: (1) (2)
- non esagerare con l'assunzione di proteine e carboidrati
- osservare l'assunzione giornaliera ottimale di macronutrienti
- sostituire i carboidrati semplici nella dieta con carboidrati complessi
- Evita l'eccesso di cibo e le catene di fast food
- sostituire l'assunzione di grassi saturi con una dieta che contenga grassi insaturi
- rimuovere gli alimenti che aumentano il pH del sangue dal menu
- il menu dovrebbe contenere cibi con un IG inferiore
- controlla i tuoi pasti – anche le tabelle delle calorie ti aiuteranno. Dovresti anche prestare attenzione a gli errori più comuni che si verificano quando si scrivono i pasti nelle tabelle caloriche
- mangiare diverse porzioni più piccole, ad esempio 5 volte al giorno
- goditi un sonno di qualità
- prova a muoverti di più durante il giorno, fai una passeggiata o fai esercizio perché l'attività fisica aumenta i livelli di energia
- arricchisci la tua dieta con vitamine e minerali che sopprimono la fatica e l'esaurimento, come vitamina C, certo Vitamine del gruppo B., magnesio e ferro
Quando tu comporre il menu, non devi dimenticare l'espressione “Sei quello che mangi“. Quindi se mangi cibi che causano affaticamento, ovviamente ti sentirai esausto. Quindi guarda il programma della giornata, quanta energia richiedono le tue attività e, sulla base di questi risultati, puoi scoprirlo cosa devi cambiare. Lo speriamo ti aiuteranno per apportare questa modifica e Le nostre conclusioni sono riassunte in questo articolo.
Ti senti assonnato dopo aver mangiato? Condividi la tua esperienza con questo problema nella sezione commenti, Di sicuro non sei da solo affrontare questo problema. Se l'articolo ti è piaciuto, non dimenticarlo distribuito Ulteriore.
fonti:
(1) Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Perché le persone si sentono stanche dopo aver mangiato? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379
(2) Natalie Butler, RD, LD – Perché mi sento stanco dopo aver mangiato? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating
(3) Mendel Friedman – Analisi, nutrizione e benefici per la salute del triptofano – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
(4) Simon N. Young – Come aumentare la serotonina nel cervello umano senza droghe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
(5) Complesso di carboidrati – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm
(6) Katherine Marengo, LDN, RD – Carboidrati semplici vs. Carboidrati complessi – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
(7) Gavin Van De Walle, MS, RD – Il miglior rapporto di macronutrienti per la perdita di peso – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio
(8) Grant Tinsley, PhD – I grassi saturi o insaturi sono migliori per la salute? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655
(9) Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian e Penny M. Kris-Etherton – Un approccio sano ai grassi alimentari: comprendere la scienza e agire per ridurre la confusione dei consumatori – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
(10) Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Distrazione pomeridiana: un pasto ad alto contenuto di grassi saturi e l'endotossiemia influiscono sull'attenzione postprandiale in un studio crossover randomizzato – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext
(11) Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Fisiologia, Digestione – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/
(12) Amy Norton – Alimenti grassi, giorni di sonnolenza – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1
(13) Apnea notturna – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
(14) K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu e D.L. Marks – Un ruolo per Orexin nella fatica indotta da chemioterapia citotossica – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/
(15) JPuya Yazdi, MD – 12 fattori naturali che possono aumentare l'orexina e la veglia – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/
(16) Ahmad Afaghi, Helen O'Connor, Chin Moi Chow – I pasti a base di carboidrati ad alto indice glicemico riducono l'inizio del sonno – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589
(17) Indice glicemico per oltre 60 alimenti – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-condizioni / indice-glicemico-e-alimenti-carico-glicemico-per-100
(18) Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Weickert – Impatto della composizione della dieta sulla regolazione del glucosio nel sangue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/
(19) Segreti di un'alimentazione sana e controllo delle porzioni – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
(20) Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene e Jonathan D. Johnston – Il tempo dei pasti regola il sistema circadiano umano – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
(21) Caitlin Dow – Quanto è importante l'orario dei pasti? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing
(22) Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco e Tatiana Moro – L'influenza della frequenza e dei tempi dei pasti sulla salute negli esseri umani: il ruolo del digiuno – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
