20 alimenti con i quali puoi facilmente integrare l'apporto proteico nel tuo menu

Vorresti mangiare più proteine, ma non hai idee? Non preoccuparti, ne ho creato uno elenco di 20 alimenti ricchi di proteine, che puoi includere facilmente nella vostra dieta. Puoi scegliere, non importa se lo sei consumatori di carne, vegetariani o vegani.

Le migliori fonti di proteine ​​negli alimenti

Ti offriamo un elenco di 20 di cibo “Alto contenuto di proteine”, con un contenuto proteico estremamente elevato, che ti garantiva arricchiranno il menù. (6) (10) (11) (12) (13)

Uova

uova sono tra il cibo più nutriente del mondo, quindi non c'è da stupirsi che io sia uno di le migliori fonti di proteine ​​naturali. Inoltre lo sono ricca di vitamine, minerali, grassi sani e antiossidanti. Contengono vitamine A, E, B5, B12, ferro, iodio e fosforo.

un' uovo sodo contenere: (14)

  • 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
  • 25% del fabbisogno giornaliero di folati
  • 12% del fabbisogno giornaliero di riboflavina (vitamina B2)
  • 20% del fabbisogno giornaliero di selenio

proteina trovare in uova intere, proprio dentro albumi, che sono essenzialmente proteine ​​pure. Un uovo più grande (circa 50 g) ne contiene fino a 6 g di proteine. L'unico aspetto negativo delle uova è quello non adatto a persone allergiche alle uova o per i vegani. (10) (11) (12) (13)

    Le migliori fonti alimentari di proteine: le uova

mandorle

mandorle siamo semi commestibili della pianta Prunus dulcis, comunemente chiamata mandorla. Molto spesso lo sono consumato come tale, come spuntino salutare, ma sono anche abituati preparare latte di mandorle, olio, burro, farina o marzapane. Le mandorle sono a fantastica fonte di antiossidanti, che sono principalmente concentrarsi nel loro guscio. Per questa ragione, mandorle bianche in cui la buccia viene rimossa sono meno nutriente rispetto alle mandorle intere. Anche le mandorle sono tra le migliori fonti di vitamina E nel mondo. Contengono una quantità sorprendentemente elevata di proteine ​​per 100 g, fino a 21 g. Il loro unico svantaggio è quello non può essere mangiato da persone che soffrono di allergie alle noci. (10) (11) (12) (13)

Petto di pollo

Il petto di pollo è uno dei gli alimenti di origine animale più apprezzati per integrare le proteine. Si consiglia di consumare senza pelle perché contiene meno calorie. 100 g di petto di pollo contiene fino a 31 g di proteine. Tuttavia, no solo petto di pollo debole ti aiuterà a integrare il tuo livello di proteine. Nella tabella seguente abbiamo presentato contenuto proteico del pollo. (10) (11) (12) (13)

Tipo di pollo (senza pelle)
Contenuto di proteine ​​per 100 g
Petto di pollo
31 gr
Pollo inferiore gambe / centro>
19,6 g
Ali di pollo
22 g
Cosce di pollo
19,3 g
Pollo indietro
19,6 g

Alimenti ricchi di proteine a volte possono essere più costosi. Comprare un pollo intero e poi mangiarlo le sue singole parti ti aiuterà a ottenere le proteine ​​necessarie, ma anche a risparmiare un po 'di quei soldi. Per saperne di più su come puoi risparmiare sull'acquisto di cibo sano, leggi il nostro articolo 12 consigli su come fare acquisti a prezzi contenuti e come preparare i pasti.

Fiocchi di latte

La ricotta è un ricotta morbida e cremosa, a basso contenuto di grassi e calorie. In particolare, è un file formaggio fresco, quale non è sottoposto al processo di maturazione. Di conseguenza, ha un aroma molto delicato rispetto ai formaggi stagionati. È molto ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altri nutrienti. È un cibo con un'elevata quantità di proteine, perché 100 g di ricotta ne contengono fino a 12 g di proteine. (11) (12) (13)

Yogurt greco e skyr

In generale, tutti i latticini sono una ricca fonte di proteine. Tuttavia, tra tutti gli yogurt e gli alimenti a base di yogurt, Lo yogurt greco e lo skyr sono le migliori fonti. Questi differire di yogurt normale per modalità di elaborazione, in cui viene rimosso lo yogurt acqua in eccesso e lattosio. Lo yogurt greco rimane così cremoso e contiene meno carboidrati, zuccheri, ma molto di più proteina. Skyr, d'altra parte, contiene molto meno grassi rispetto ad altri tipi di yogurt. Una porzione maggiore di yogurt greco (170 g) ne contiene fino a 17 g di proteine. 100 g di skyr contengono fino a 11 g di proteine. Quando acquisti questi prodotti, provalo scegliere quelli senza saporeperché contengono meno zucchero. Puoi anche provare yogurt greco intero o allo yogurt, che hanno anche a alta percentuale di proteine, Ma e un maggior contenuto di grassi e calorie. (11) (12) (13)

    Le migliori fonti alimentari di proteine: yogurt greco e skyr

latte

Il latte è estremamente ricco di sostanze nutritive ed è stato consumato dalle persone per migliaia di anni. È una buona fonte di proteine ​​di alta qualità ed è ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2). Di solito puoi trovare 3 tipi di latte vaccino nei negozi, che differiscono in termini di contenuto di grassi. Se sei preoccupato per l'assunzione di grassi, puoi scegliere latte magro o nullo. Ad esempio, 100 ml di latte con un contenuto di grassi dell'1% contengono circa 3,4 g di proteine. (11) (12) (13)

Manzo

Offerte di manzo una quantità molto grande di proteine per porzione. Ma è importante che tipo di carne scegli. La carne magra sì un contenuto proteico più elevato rispetto a un pezzo di manzo con un contenuto di grassi superiore. Inoltre, contiene anche ferro biodisponibile, vitamina B12 e un gran numero di altre sostanze importanti. Manzo magro in proporzione a 85% di carne e 15% di grassi contiene 100 g 26 g di proteine. Una buona scelta per integrare le proteine ​​da questa fonte è manzo essiccato. Contiene fino a 64 g di proteine per 100 g, a seconda della marca. (11) (12) (13)

    Le migliori fonti alimentari di proteine: carne di manzo

Tono

tono, proprio come vicino tutti i tipi di pesce, È a basso contenuto di grassi e calorie, ma è un file ricca fonte di proteine. Una porzione di tonno da 100 g contiene 28 g di proteine. È anche uno dei le migliori fonti di acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore e del cervello. (11) (12) (13)

quinoa

Un superfood eccezionale, proveniente dalla zona Lago Titicaca in Perùe milioni di persone in tutto il mondo si sono innamorate di lui. È uno dei pochi alimenti vegetali, quale può essere classificato come fonte completa di proteine. Contiene fino a 14 g di proteine per 100 g, quindi la quinoa è estremamente popolare tra vegetariani e vegani. Inoltre, contiene molte vitamine, come vitamine A, E e sette vitamine del gruppo B.. Contiene anche minerali calcio, magnesio, ferro, zinco, sodio, selenio e manganese. (11) (12) (13)

Puoi leggere tutto ciò che devi sapere quinoa Nell'articolo Quinoa – un cereale senza glutine e un super alimento ricco di proteine, fibre e vitamine.

Le migliori fonti alimentari di proteine: la quinoa

Arachidi

arachidi siamo alto contenuto di proteine, fibra e magnesio. Pertanto, non sorprende che siano considerati lo spuntino sano più popolare. Sono anche usati per la produzione burro di arachidi, che potrebbe avere contenuto proteico più elevato, Ma e più calorie, quindi dovresti consumarlo con moderazione. 100 g di arachidi pure non tostate contengono 25,8 g di proteine e 567 calorie. Invece, il burro di arachidi al 100% contiene fino a 602 kcal per 100 g, ma anche 28,9 g di proteine. Eppure tutto dipende dalla marca del burro e dagli ingredienti aggiunto. (11) (12) (13)

Fagioli neri

I fagioli neri sono speciali popolare nella cucina latinoamericana. Il fagiolo nero ha trovato il suo posto e nell'ambiente europeo ed è sempre più utilizzato per preparazione di insalate o pasta. Oltre ad essere un fonte bene di fibra, contengono anche fagioli neri un'alta percentuale di proteine. Ha fino a 20 g di proteine ​​e 8,7 g di fibre per 100 g. È anche pieno di fitochimici, che agiscono come antiossidanti. (11) (12) (13)

salmone

salmone è un pesce con un maggior contenuto di grassi sani, il che significa che lo è ricco di acidi grassi omega-3 sani. È anche un'ottima fonte di proteine, che, in combinazione con i grassi, offre una maggiore sensazione di sazietà. Una quantità di 100 g di salmone, fornisce il corpo 20 g di proteine. Lo svantaggio di questo cibo è prezzo più alto rispetto ad altre fonti proteiche. (10) (11) (12) (13)

Le migliori fonti alimentari di proteine: il salmone

tofu

Il tofu è anche un fonte Ciao di proteine ​​vegane, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche un file ricca fonte di ferro, calcio, manganese, fosforo, magnesio, rame, zinco e vitamina B1. Contenere da 8 ga 17 g di proteine per 100 g, a seconda della modalità di elaborazione e del marchio. (12) (13)

Avena

L'avena è tra i cereali più sani disponibili al mondo. offerte fibra sana, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e pochi altri nutrienti. È anche una fonte sorprendentemente buona di proteine ​​perché contiene 2,4 g a 100 g. Ma questo potrebbe non essere sufficiente per le persone attive. Perché l'avena è la più comune consumato nella forma di fiocchi d'avena, puoi scegliere quelli arricchiti con proteine. Contengono una percentuale molto più elevata di proteine, ad esempio, porridge di proteine ​​d'avena può contenere fino a 25 g di proteine in una porzione di 70 g. (11) (12) (13)

Le migliori fonti alimentari di proteine ​​- fiocchi d'avena proteici

Spirulina

Spirulina È un'alga verde-blu, che viene coltivato in acqua dolce e salata con un elevato valore di pH e per i suoi effetti benefici si chiama superfood. Appartiene categoria di cianobatteri, che può produrre energia dalla luce solare a causa della fotosintesi. Contenere una grande quantità di vitamine A, C, E e B. Contiene anche minerali importanti come rame, ferro, magnesio, potassio e manganese. Inoltre, ha un alto contenuto di proteine ​​di alta qualità con un profilo aminoacidico completo. 100 g di spirulina, contengono un'incredibile quantità di 63,5 g di proteine, quale è chiaramente in cima alla classifica delle migliori fonti di proteine ​​di qualità. (11) (12) (13) (16) Puoi saperne di più su questo eccezionale superfood nell'articolo Spirulina: le sue proprietà e gli effetti sulla salute.

Le migliori fonti alimentari di proteine: la spirulina

Semi di canapa

Un'altra ottima fonte di proteine ​​vegetali sono semi di canapa, ma il loro prezzo potrebbe essere più alto. I semi stessi hanno un uso relativamente ampio, ma sono più spesso utilizzati per consumo diretto o la produzione di proteine ​​della canapa. I semi sono caratterizzati da a alto contenuto di fibre e acidi grassi omega-3 e omega-6. E inoltre, contengono 100 g di semi di canapa crudi fino a 31,6 g di proteine ​​vegetali di alta qualità. (11) (12) (13)

lenticchia

Anche le lenticchie altri tipi di legumi, può vantare principalmente di a quantità eccezionale di fibre, vitamine, minerali e altre sostanze benefiche. Non è un segreto che questo è quello che fanno proteine ​​in polvere. Ciò è dovuto al fatto che i legumi contengono una quantità molto elevata di proteine, ad esempio, la lenticchia ha fino a 9 g di proteine per 100 g Il vantaggio dei legumi è che e le persone che soffrono di celiachia possono consumarli. (11) (12) (13)

Le migliori fonti alimentari di proteine: le lenticchie

petto di tacchino

Il petto di tacchino è per molti versi simile al petto di pollo. Contiene proteine ​​con un contenuto di grassi e calorie molto basso. Lui ha un ha un sapore delizioso e delicato ed è ricco di vitamine e minerali. Il contenuto proteico per 100 g di carne cruda è fino a 22 g. (11) (12) (13)

gamberetto

E Questo delicatezza può vantare un contenuto proteico eccezionale. Contengono 100 g di gamberetti crudi 23 g di proteine. E poi ce n'è uno Ottima fonte di grassi sani, vitamine, minerali e sono noti per il loro gusto eccezionale. Puoi usarli per preparare deliziose pasta, insalate e creme spalmabili. Il loro unico inconveniente è disponibilità inferiore e prezzo più elevato. (11) (12) (13)

Semi di chia

Oltre ad essere un fonte di antiossidanti e fibre, i semi di chia contengono anche a quantità eccezionale di proteine ​​vegetali. 100 grammi Semi di chia contenere fino a 20 g di proteine, che è molto di più che con la maggior parte delle piante. Pertanto, sono a alimento ideale per chi non consuma prodotti di origine animale. (11) (12) (13)

Le migliori fonti alimentari di proteine: i semi di chia

Perché ho menzionato una serie di cibi ad alto contenuto proteico, io contenuto in una tabella per un'immagine migliore: (13)

Živočíšne zdroje bielkovín
Obsah bielkovín a 100 g
Petto di pollo
31 gr
Tono
28 g
Carne di manzo magra
26 g
gamberetto
23 g
petto di tacchino
22 g
salmone
20 g
Fiocchi di latte
12 g
yogurt greco
12 g
Albume
10,2 g
Latte scremato
3,4 g


Rastlinné zdroje bielkovín
Obsah bielkovín a 100 g
Spirulina
63,5 g
Semi di tanto in tanto
31,6 g
Burro di arachidi
28,9 g
mandorle
21 g
Fagioli neri
20 g
Semi di chia
20 g
quinoa
14 g
tofu
8-17 g
lenticchia
9 g
Avena
2,4 g

Esistono infatti molte fonti di proteine e quindi non tutti hanno trovato un posto nella nostra classifica. Ma noi lo pensiamo questo elenco ti aiuterà davvero a scegliere le tue proteine e allo stesso tempo, diversificherà il tuo menu.

Perché l'integrazione di proteine ​​è così importante?

Proteine, insieme a carboidrati e grassi, è tra i macronutrienti e rappresenta a parte importante di ogni cellula del corpo. A differenza degli altri due macronutrienti menzionati, il corpo non li immagazzina e non fa riserve da loro. Pertanto, devono costantemente integrato. Il loro ruolo principale è quello di creare e riparare i tessuti danneggiati, ma anche a produce enzimi, ormoni e altre sostanze chimiche nel corpo. Pertanto, è molto importante integrare le proteine ​​dopo ogni sforzo fisico, quindi quando il livello di proteine ​​nel corpo diminuisce. (1)

Perché l'integrazione di proteine ​​è così importante?

Le proteine ​​supportano la perdita di peso

Un ruolo importante delle proteine ​​per gli atleti è la loro capacità di sostenere la perdita di peso. proteine influenza diversi ormoni nel corpoe quelli relativi al peso corporeo non fanno eccezione. Consumo di proteine riduce i livelli di grelinaormone della fame“E stimola la produzione di ormoni, che indurre sazietà, compreso PYY e GLP-1. (2) (3) (4) Allo stesso tempo, le proteine ​​sono importanti per digestione e metabolismo del cibo, ovvero l '”effetto termico del cibo”. Il corpo brucia il 20-30% delle calorie proteiche durante il processo di digestione, il che aiuta a ridurre il peso. (5) (6) Informazioni sui benefici delle proteine ​​per la perdita di peso, oltre alla scelta della proteina giusta, puoi scoprirlo nel nostro articolo Proteine ​​e perdita di peso: in che modo le proteine ​​influenzano la perdita di peso?.

Le proteine ​​supportano la perdita di peso

Le proteine ​​supportano l'aumento della massa muscolare

Come ho detto, le proteine ​​lo sono l'elemento costruttivo dei muscoli. Le proteine ​​sono macronutrienti che ti aiutano mantenere la massa muscolare e supportarne la crescita. La presenza di amminoacidi nelle proteine garantirà anche rcorretta rigenerazione e riparazione del tessuto muscolare danneggiato. Quindi se vuoi per aumentare la massa muscolare, dovere mangiare più proteine ​​di quante ne consuma il tuo corpo per i suoi processi. La porzione minima giornaliera di proteine ​​inizia da 0,8 g per chilogrammo di peso nelle persone meno attive e raggiunge ca. 2,2 g di proteine ​​per kg di peso negli atleti professionisti e nei bodybuilder. (7) (8) (9) Puoi leggere di più sull'importanza dell'assunzione di proteine ​​e sulla dose giornaliera raccomandata nell'articolo Quando, ma soprattutto quante proteine ​​dobbiamo consumare per ottenere i massimi risultati?

Le proteine ​​supportano l'aumento della massa muscolare

Che cosa Quale fonte proteica pensi sia la migliore? Ti manca qualche cibo sulla nostra lista? Sentiti libero di condividere i tuoi commenti nella sezione commenti. Se l'articolo ti è piaciuto, puoi supportarlo con un file Condividere.

fonti:

(1) Proteine ​​- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

(2) Juliana Austin e Daniel Marks – regolatori ormonali dell'appetito – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

(3) Manuela PGM Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja CM Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Concentrazioni di grelina e peptide 1 simile al glucagone, sazietà nelle 24 ore e metabolismo energetico e del substrato durante una dieta ricca di proteine ​​e misurato in una camera di respirazione – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

(4) Kris Gunnars, BSc – Come le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso in modo naturale – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

(5) Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – La termogenesi postprandiale è aumentata del 100% con una dieta ricca di proteine ​​e povera di grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi in donne giovani e sane – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

(6) Matthew Kadey, MS, RD – I 40 migliori alimenti ad alto contenuto proteico – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

(7) Miriam E. Nelse, PhD – Mangiare più proteine ​​aiuterà il tuo corpo ad aumentare i muscoli più velocemente? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

(8) Christian Finn – Quante proteine ​​hai bisogno per costruire muscoli? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

(9) Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory e Stuart M. Phillips – Prospettive recenti riguardo al ruolo delle proteine ​​alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con esercizi di resistenza – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

(10) Daisy Whitbread, MScN – I 10 alimenti più ricchi di proteine ​​- https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

(11) Kris Gunnars, BSc – 20 deliziosi cibi ad alto contenuto proteico – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

(12) Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Quali alimenti sono ricchi di proteine? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

(13) FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

(14) Kris Gunnars, BSc – I 10 migliori benefici per la salute del consumo di uova – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

(15) Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

(16) Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Rivelazione delle proteine ​​espresse in modo differenziale in due forme morfologiche di Spirulina platensis mediante analisi proteomica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

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