Come accelerare il metabolismo e bruciare di più?

Lo senti metabolismo I tuoi amici lavorano meglio dei tuoi? Questo processo non può essere completamente influenzato, ma ci sono modi per farlo “Forza” un po ' tasso metabolico. Puoi accelerarlo consumando mezzo litro d'acqua. Leggi il nostro articolo su metabolismo e modi per accelerarlo.

Metabolismo: la trasformazione delle sostanze nel corpo

I processi chimici avvengono nel corpo quasi costantemente. Anche se non ne siamo consapevoli, il nostro corpo lavora in modo che possiamo funzionare pienamente. Il termine metabolismo si riferisce a processi biochimici di chi è il ruolo “Tienici in vita”. Spesso incontrerai una divisione delle reazioni in anabolico e catabolico. Durante le reazioni anabolico, il corpo utilizza l'energia dei processi catabolici per creare strutture cellulari da blocchi di costruzione più piccoli. Un esempio è formazione di proteine ​​da amminoacidi. Invece durante le prove catabolico, molecole sono più grandi scomposto in quelli più piccoli per ottenere energia. Le reazioni cataboliche includono decomposizione del cibo durante la digestione. Il metabolismo è molto complesso, è importante per la salute che le reazioni avvengano correttamente, perché la velocità del metabolismo si riflette anche nel nostro peso. (1) (2) (3)

Il corpo ha bisogno di energia per funzionare e viene chiamato il valore minimo per mantenere i processi biochimici tasso di metabolismo basale. Queste sono le calorie necessarie per i processi più elementari, come respirazione, funzione circolatoria o lavorazione del cibo. Dipende dall'età e dallo stile di vita, ma il metabolismo basale è circa 40-70% del fabbisogno energetico giornaliero. (16) (17)

Tu vuoi calcolare il metabolismo basale e il consumo energetico giornaliero? Leggi il nostro articolo – Come vengono calcolati il ​​metabolismo basale e l'apporto energetico giornaliero?

In genere è vero un corpo “più grande” Ha bisogno più energia lavorare. Quando si confrontano i consumi energetici, muscoli loro hanno bisogno più energia del grasso e quindi le persone con una percentuale maggiore di muscoli hanno un metabolismo più veloce. Pertanto, fai attenzione alle diete drastiche, in cui il corpo è costretto a utilizzare l'energia dai muscoli. La perdita muscolare rallenta il metabolismo. Mantenere e costruire la massa muscolare con l'aiuto dello stile di vita e dell'esercizio sono un modo efficiente controllare, almeno parzialmente, la velocità del metabolismo. (16)

Metabolismo: la trasformazione delle sostanze nel corpo

Un metabolismo più lento

Il metabolismo sta cambiando per tutta la vita, a causa dello stile di vita, ma, naturalmente rallenta una volta con età. Non credi? Forse hai già un'età in cui ricordi con nostalgia quanto avresti potuto mangiare qualche tempo fa, senza ingrassare. Il metabolismo è essenziale per mantenere il peso, quindi rallentandolo, iniziano ad accumularsi alcuni chilogrammi. (4) (5)

Con l'età, il metabolismo rallenta e, secondo la ricerca, ciò è dovuto perdita muscolare e ridotta attività. Mitocondri e pompe sodio-potassio sono parti della cellula le cui funzioni diminuiscono anche con l'età, ma non hanno un effetto sul metabolismo così grande come l'attività fisica e la perdita muscolare. Uno di La funzione dei mitocondri è la produzione di energiae il ruolo pompe sodio-potassio è muoversi ioni sodio e potassio sulla membrana cellulare. Sebbene i processi rallentano con l'età, ne consegue che il metabolismo rallenta con l'età, ma in una certa misura possiamo influenzarlo. (4) (6) (7)

Un metabolismo più lento

Ci possono essere diversi motivi per un metabolismo più lento, incluso eredità genetica. Non è solo un mito o una semplice scusa. Ricercatori presso l'Università di Cambridge Hanno scoperto veramente un gene, chi può essere responsabile attività metabolica più lenta e obesità. La convinzione che l'obesità possa essere collegata ai geni è più vecchia, ma solo ora è stato identificato un vero gene. È chiamato KSR2 e, secondo i ricercatori, la sua mutazione può ridurre la capacità cellula per metabolizzare il glucosio e gli acidi grassi. Questa scoperta non è solo una scusa ufficiale per le persone in sovrappeso. In futuro, potremo vedere l'uso del gene per scopi medici e il trattamento dell'obesità. (13) (14)

Oltre alla genetica, ormoni, diverso farmaci, mancanza di sonno, stress o regime di idratazione può anche causare un metabolismo più lento. La domanda rimane se sia possibile accelerare il metabolismo, al fine di funzionare secondo le nostre idee, e la risposta è: possiamo in una certa misura. Sfortunatamente, però, non puoi “cambiare” la genetica puoi sostenere il tasso metabolico del sangue attraverso cambiamenti nello stile di vita, per esempio da esercizi fisici, un' cibo appropriato o idratazione. Oltre al quadro generale, c'è abitudini specifiche, che aiuterà il tuo metabolismo a bruciare meglio. (13) (15)

Come accelerare il metabolismo?

Abbiamo il controllo del nostro metabolismo in una certa misura, anche se rallenta con l'età. Abbiamo selezionato alcuni modi per aiutare il tuo metabolismo a funzionare correttamente.

Metabolismo e attività fisica

L'esercizio e l'attività fisica dovrebbero essere messi al primo posto per accelerare il metabolismo, poiché sono uno dei modi chiave. I muscoli bruciano più calorie rispetto ai depositi di grasso, anche dopo un allenamento. Questo è dovuto EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio), a causa del quale metabolismo sarà Più veloce anche poche ore dopo l'allenamento. La BPCO può essere tradotta come a consumo eccessivo di ossigeno dopo l'allenamento. È la quantità di ossigeno necessaria per recupero del corpo e viene utilizzato, ad esempio, per il completamento ossigeno nei vasi sanguigni e nei muscoli, per riparare i muscoli dopo l'allenamento o a ripristinare la temperatura corporea. Il corpo ha bisogno di 5 calorie consumare 1 litro di ossigeno, aumentando la quantità di ossigeno consumata durante e dopo l'allenamento, aumenterà naturalmente il numero di calorie bruciate. Il corpo ha bisogno non solo di energia per l'allenamento, ma anche per il successivo recupero, e questo non deve essere dimenticato. (18) (19) (20)

Metabolismo e attività fisica

Puoi fare diversi esercizi e ti starai sicuramente chiedendo se sia meglio optare per allenamenti cardio o allenamenti di forza. La verità è che entrambi sono utili e l'ideale sarebbe crearne uno allenamento aerobico e anaerobico. Che tu preferisca la corsa o gli esercizi di gruppo, più intenso è il tuo allenamento aerobico, più brucerai. Nel caso di un file 30 minuti di jogging, brucerai approssimativamente 250 calorie, allo stesso tempo allenamento per la forza brucerai intorno 130-220 calorie. Quindi brucia di più durante un allenamento cardio. D'altra parte, dopo l'allenamento della forza, il metabolismo può entrare “Modalità accelerata” Per altro 38 ore, che non è certo da trascurare. Secondo uno studio del 2001, l'allenamento con i pesi ha portato a aumento del metabolismo “a riposo” di 9% negli uomini e 4% nelle donne. Il progresso è più pronunciato negli uomini, ma nemmeno il 4% è trascurabile. Tra i partecipanti c'erano intervistati più giovani e più anziani, di entrambi i sessi, e alla fine dello studio, gli autori affermano che i cambiamenti nel tasso assoluto e relativo del metabolismo a riposo erano influenzati dal sesso, non dall'età. (18) (21) (22) (23)

Anche se puoi bruciare più calorie con un allenamento cardio, ma attraverso allenamento per la forza manterrai “Tasso più elevato” di metabolismo più a lungo, sostenendo allo stesso tempo aumentare e mantenere la massa muscolare. Che si tratti di allenamenti aerobici o anaerobici, entrambi influenzano il nostro metabolismo, la combustione dei grassi e la formazione del corpo. Il numero di calorie bruciate durante la giornata può essere sostenuto con l'aiuto dell'attività fisica e sarebbe l'ideale per trovare il tempo per un regolare allenamento cardio e di forza. Oltre al tempo richiesto sulla cintura scelta o con i manubri, attività regolari sono anche utili, per esempio evitare ascensori e scale mobili, possibilmente scegliere di camminare per fare shopping. Probabilmente hai sentito l'espressione: sono deboli perché hanno un metabolismo veloce. Forse la genetica ha dato a qualcuno un metabolismo più veloce, ma forse è una persona più attiva durante il giorno. (16) (21)

Sufficiente apporto proteico

Le proteine ​​hanno a maggiore effetto termico rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ciò significa che brucerai più calorie mangiando proteine. Consumando proteine ​​dalla dieta o sotto forma di supplementi nutrizionali integrerai la quantità, che supporta anche il metabolismo. Secondo uno studio del 2008, un'assunzione giornaliera di 25-30% delle calorie dalle proteine può aumentare il metabolismo quotidiano con fino a 80-100 calorie. Pertanto, puoi sostenere il tuo metabolismo scegliendo una dieta con un contenuto proteico più elevato. (4) (5) (8)

Se sei interessato all'effetto delle proteine ​​sulla perdita di peso, leggi l'articolo – Proteine ​​e perdita di peso: in che modo le proteine ​​influenzano la perdita di peso?

Metabolismo e assunzione di proteine

Vitamine e minerali che supportano il metabolismo

Non solo le proteine ​​aiutano ad accelerare il metabolismo e a bruciare meglio le calorie. Anche le vitamine ei minerali hanno un ruolo che non dovresti trascurare. Ecco alcuni esempi (9) (10) (11) (12):

  • Vitamine del gruppo B. – potresti conoscerli per nome, ad esempio niacina, biotina o tiamina o eventualmente da numeri. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 o B12 sono presenti in diversi processi del corpo e includono anche il metabolismo. Puoi trovarli dentro carne, frutta, verdura e noci e nel complesso-B e altri integratori.
  • Vitamina D – Lo prendiamo mentre ci sediamo sole, ma lo troviamo anche in cibo e integratori. Secondo gli scienziati, potrebbe essere utile in regolare la glicemia e migliorare la resistenza all'insulina in pazienti con diabete. Non solo per il metabolismo, ma anche per la salute generale, è bene mantenere una quantità sufficiente di vitamina D. L'integrazione di vitamina D supporterà immunità, ossa e funzioni cognitive.
  • Magnesio – il deficit di magnesio è purtroppo molto comune al giorno d'oggi, il che può portare a problemi al sistema nervoso, pressione sanguigna o sensibilità all'insulina. È importante per mantenere un corretto metabolismo e si trova in banane, spinaci o cereali integrali.
  • Ferro – abbiamo bisogno di lui per trasferimento di ossigeno alle cellule del sangue, funzione cellulare, ma anche per metabolismo. Un livello basso significa che non sarà sufficiente abbastanza ossigeno nei muscoli e non esiste sufficiente bruciare i grassi come carburante. Ferro trovare in carne, legumi o noccioline.
  • Calcio – è generalmente noto per i vantaggi che ha Salute ossatura, ma in aggiunta è anche utile per la salute metabolismo e livelli di zucchero nel sangue. Quasi tutto il calcio si trova in ossa e denti, ma è importante anche per muscoli e sistema nervoso. La ricerca nel 2010 suggerisce che dosi più elevate di calcio con vitamina D può avere un effetto positivo sulla perdita di peso. Le sue fonti sono latticini, Ma e broccoli, cavoli e la maggior parte cereali.

Metabolismo e assunzione di liquidi

Il corpo umano è in gran parte costituito da acqua e l'idratazione è essenziale per la vita. Secondo diversi studi, consumo di liquidi è anche utile per metabolismo. Potresti non averci pensato, ma uno dei motivi è riscaldamento dell'acqua consumato. Uno studio del 2003 ha esaminato il consumo di energia dopo che i partecipanti hanno bevuto 500 ml di acqua. Secondo l'articolo, il tasso metabolico è aumentato del 30%, i valori massimi compaiono dopo 30-40 minuti e il valore di termogenesi rappresentato 100 kJ. 40% di energia è stato utilizzato per riscaldare l'acqua del corpo da 22 a 37 ° C. 100 kJ non sono 100 calorie, e per alcuni può essere una quantità trascurabile, ma d'altra parte è fantastico poter supportare il metabolismo con un'attività così normale e semplice. Non dimentichiamo che l'idratazione è utile anche per sentirsi pieno e, secondo la ricerca, una persona mangia di meno se beve acqua 30 minuti prima di un pasto. (24) (25) (26)

Metabolismo e assunzione di liquidi

Non stiamo parlando solo di consumare acqua pura, ma anche caffè e tè sono tra le bevande che supportano il metabolismo. Tè verde può essere un'ottima alternativa se non sei un fan dell'acqua pura. Secondo la ricerca, il contenuto di catechine e caffeina dal tè può accelerare il metabolismo e persino il tè oolong o tè verde ti aiuta a migliorare il tuo utilizzo depositi di grasso come energia. Per ragioni di obiettività, dobbiamo aggiungere che esistono ricerche che dimostrano l'effetto zero di questi tè sul metabolismo. Il suo effetto può essere minimo, ma allo stesso tempo fornisce a piacevole contributo per gli amanti del tè verde. Preferisci il caffè? Il caffè ha anche un vantaggio per il metabolismo. Sei diversi studi hanno confermato che gli amanti del caffè che bevono 3 caffè al giorno bruciare con 100 calorie in più al giorno. Naturalmente, questo non è un motivo per aumentare l'assunzione giornaliera di caffeina, ma è un bel bonus per le persone che non possono immaginare la loro mattinata senza caffè. (24) (26) (27)

Vuoi saperne di più i benefici del tè verde? Troverai tutto ciò che è importante nell'articolo – 8 effetti positivi del tè verde per la salute degli atleti.

Altri modi per supportare il tuo metabolismo

Gli effetti dell'allenamento, dell'idratazione o del tè verde possono variare, perché il metabolismo di ognuno di noi funziona in modo diverso. Per finire, presentiamo altri potenziali modi per aiutare il tuo metabolismo (24) (26) (27) (28):

  • Peperoncino e pepe – Zenzero o peperoncino contenente capsaicina possono aiutare il metabolismo
  • Pasti a intervalli regolari – lunghi periodi senza cibo può rallentare la combustione delle calorie. Mangiare regolarmente fa bene al corpo, quindi è bene mangiare a ciascuno 3-4 ore.
  • Bevande energetiche – contenere caffeina e alcuni contengono e taurina, un amminoacido con un potenziale effetto sulla combustione dei grassi. Tieni presente, tuttavia, che oltre alla caffeina, queste bevande hanno spesso a alto contenuto di zucchero.
  • Non dimenticare di dormire – Riposo insufficiente regola il livello di grelina (ormone della fame) e leptina (ormone della sazietà), che può prevenire eccesso di cibo. Essere attivi è fantastico, ma anche il riposo è buono.

Il metabolismo cambia nel corso della vita e non possiamo influenzarne completamente la velocità, ma possiamo influenzare la sua attività attraverso lo sport, l'alimentazione e altri fattori. Il metabolismo cambia con l'età, motivo in più per cui i suoi sforzi per sostenerlo sono giustificati. Sei interessato all'argomento su accelerando il metabolismo e tu lo vuoi i tuoi amici lo scoprono? Allora non esitare sostieni l'articolo con una condivisione.

fonti

(1) Tim Newman – Miti e fatti sul metabolismo – https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871
(2) Ananya Mandal – Che cos'è l'anabolismo? – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx
(3) Ashley Marcin – Catabolismo vs. Anabolismo: qual è la differenza? – https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism
(4) Ryan Raman – Perché il tuo metabolismo rallenta con l'età – https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
(5) Franziska Spritzler – 6 errori che rallentano il metabolismo – https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism
(6) Pompa sodio-potassio – https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump
(7) Tim Newman – Cosa sono i mitocondri? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function
(8) Margriet S Westerterp-Plantenga – Assunzione di proteine ​​ed equilibrio energetico – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
(9) Cathleen Crichton-Stuart – Vitamine e minerali che stimolano il metabolismo – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
(10) Kamal Patel – Vitamina D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/
(11) Kamal Patel – Magnesio – https://examine.com/supplements/magnesium/
(12) Calcio – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
(13) 15 cose che rallentano il tuo metabolismo – https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
(14) Steve Connor – Dopotutto è un metabolismo lento: gli scienziati scoprono il gene dell'obesità – https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html
(15) Metabolismo: cos'è e può essere controllato? – https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm
(16) Come posso accelerare il mio metabolismo? – Peso ottimale – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
(17) Scott Frothingham – Che cos'è il metabolismo basale? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
(18) Come aumentare il metabolismo con l'esercizio – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
(19) Ian Allen, Ben Court, Maria Masters – L'esercizio fisico ti fa venir voglia di mangiare di più? – https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/
(20) Pete McCall – 7 cose da sapere sull'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/
(21) Grant Tinsley contro Cardio Sollevamento pesi: quale è meglio per dimagrire? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
(22) J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley – Effetto dell'allenamento per la forza sul tasso metabolico a riposo e sull'attività fisica: confronti di età e sesso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
(2. 3) Shannon Clark – Guerre per la perdita di grasso: cardio contro allenamento con i pesi! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
(24) Alina Petre – I 12 migliori alimenti per aumentare il metabolismo – https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
(25) Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan – Termogenesi indotta dall'acqua – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
(26) Helen West – 10 semplici modi per aumentare il metabolismo (supportati dalla scienza) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
(27) Rachel Nall – Come aumentare il metabolismo – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328
(28) Puoi migliorare il tuo metabolismo? – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism

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