È vero che i muscoli si sviluppano più velocemente dopo la febbre muscolare?

Ti è successo che il giorno dopo l'allenamento hai camminato come Bambi e ti sei dovuto appoggiare al muro mentre eri seduto o ti alzavi dal water? Dolore muscolare è spesso un file conseguenza ritardata della formazione. Molte persone lo considerano un segno di un allenamento efficace e insieme al dolore arriva e soddisfazione del progresso.

Potresti aver sentito:Beh, ieri ho rotto, non posso nemmeno alzare la mano“. Crediamo che la risposta attesa non sia la compassione, ma almeno l'approvazione e la comprensione. La febbre muscolare è davvero necessaria per il progresso e la crescita muscolare? Gli allenamenti sono inefficaci senza di essa? In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere fattori che influenzano la crescita muscolare, sul dolore muscolare ritardato e la sua importanza per costruire massa muscolare.

Come crescono i muscoli?

Ipertrofia muscolare

Uno di abilità eccezionali di corpo l'umano è adattabilità e questo vale anche per i muscoli. Cambiando lo stile di vita, tessuto muscolare ha la capacità di crescere, anche se ognuno di noi costruisce i muscoli in modo diverso e al proprio ritmo. Attraverso allenamento per la forza, evociamo la necessità di adattare il corpo, che porta a ipertrofia muscolare. L'ipertrofia è allargando un tessuto o un organo, a causa dell'allargamento cellulare suo. Il sollevamento pesi è uno dei modi più comuni per sviluppare e definire la massa muscolare. C'è due tipi di ipertrofico muscolo – miofibrillare e sarcoplasmatico. (1) (2)

Cos'è l'ipertrofia muscolare

Nell'ipertrofia miofibrillare, il tessuto muscolare aumenta, più precisamente miofibrille la sua parte di contrazione. Senza questo, il movimento non sarebbe possibile e l'effetto dell'ipertrofia miofibrale aumenta la forza e la velocità. Questo è dovuto crescita delle miofibrille di muscoli, che aumenteranno forza e densità delle fibre. (2. 3)

Il secondo tipo di ipertrofia è sarcoplasmatică, a causa di ciò aumenta l'accumulo di energia e la resistenza. Tra le connessioni tessuto muscolare, è sarcoplasmatico un' fluido che nei muscoli riempie lo spazio tra i tessuti. Durante l'ipertrofia sarcoplasmatica, volume Questo aumenta il fluido nei muscoli. I muscoli sembrano più grandi, ma questo ragazzo non provoca un aumento dei tessuti o della forza. (2. 3)

Cosa influenza la crescita muscolare?

La risposta a questa domanda è stata cercata fin dall'antichità e da anni si sa che la forza aumenta sollevando pesi. Se hai pensato al medioevo o al diciassettesimo secolo, allora possiamo sorprenderti. Il sollevamento pesi va molto oltre, ed è stato uno dei “pionieri” Milone di Crotone. La sua formazione incuriosirà sicuramente molti bodybuilder anche oggi. Milon lo era un antico combattente e ha vinto i Giochi Olimpici 6 volte di seguito. Qual era il suo segreto? Sollevato e indossava sulle spalle un' vitello neonato. Lo fa da oltre 4 anni e vitello divenne nel frattempo un animale adulto. L'allenamento con un vitello era in realtà un allenamento per la forza, e grazie all'allevamento di animali, è cresciuto e compito che ha portato a a aumento della massa muscolare del combattente. Questa storia parla di 2600 anni e da allora la conoscenza delle funzioni muscolari è cambiata molto. (4) (5)

Il processo di crescita muscolare può essere diviso in tre fasi – dallo stimolo alla modifica della sintesi proteica muscolare. Il processo è suddiviso in (4):

  1. stimolo iniziale,
  2. segnalazione molecolare
  3. sintesi proteica muscolare
Come si sviluppa la massa muscolare

La seconda fase è, secondo gli scienziati, segnalazione molecolare, modi siamo attivato attraverso la formazione e sono apparentemente coinvolti in aumentare la sintesi proteica muscolare. I segnali risultano in a aumento temporaneo della velocità di sintesi proteica muscolo. In poche parole, inizi a fare esercizio e la pressione alta innesca segnali che portano a maggiore velocità di sintesi proteica. Quando si tratta di dolore muscolare, saremo molto interessati il primo punto – lo stimolo iniziale. (4)

Secondo gli scienziati, 3 fattori appartengono allo stimolo iniziale (4) (6):

  • Sollecitazioni meccaniche
  • Stress metabolico
  • Lesioni muscolari

Durante lo stress meccanico nei muscoli, oltre alle modifiche meccaniche, ci sono anche quelli chimica. La tensione è coinvolta il processo di segnalazione cellulare, che include una proteina con il nome abbreviato di mTOR (Target meccanicistico della Rapamicina). Nel corpo, mTOR ha la funzione di regolazione del metabolismo e crescita delle cellule eucariotiche con apporti ambientali, ad esempio fattori di crescita e nutrienti. (12) (13)

Un altro fattore è stress metabolico, che è coinvolto nella crescita muscolare a causa formazione di metaboliti nel sangue. Ce ne sono diversi e includono creatina, lattato o fosfato inorganico. L'accumulo di sottoprodotti potrebbe avvenire attraverso i cosiddetti “Infiammazione delle cellule” – aumentando l'acqua nei muscoli. È un altro nome per idratazione intracellulare e, secondo diversi studi, “l'infiammazione” controllata dall'idratazione può crescere sintesi proteica, ma anche a riduce la proteolisi (decomposizione delle proteine). (12) (14)

Lesioni muscolari Sono fondamentalmente un reazione infiammatoria, in cui diversi tipi di globuli bianchi arrivare alla parte danneggiata del muscolo di cui occuparsi parti indesiderate. Come risultato del rilascio di globuli bianchi, un processo associato alla crescita di “Celle satellite”. Si attivano con l'allenamento e il loro ruolo è quello di legarsi ai muscoli, sostenendo così la riparazione e la crescita delle fibre muscolari. Quindi da questo punto di vista si può affermare che e lesioni muscolari avere un certo effetto sulla crescita muscolare. (12)

Quali sono gli effetti dell'ipertrofia muscolare?

Attraverso sollecitazioni meccaniche, ci riferiamo allenamento con i pesi, quando i muscoli sono stressati, e alla fine il risultato dell'allenamento è danno muscolare. Le crepe muscolari sono la causa febbre muscolare dopo l'allenamento, questo è dolore muscolare ritardato (DOMS – Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). (6)

Febbre muscolare post-allenamento e crescita muscolare

Cos'è DOMS?

L'abbreviazione DOMS significa il risultato della formazione o al altra attività fisica, in cui si formano crepe del tessuto muscolare. Secondo gli scienziati, l'effetto del dolore muscolare ritardato si verifica da 12 a 24 ore dopo l'allenamento e culmina dal primo al terzo giorno. Ognuno di noi ha un file corpo diverso e quindi e la durata della febbre muscolare è diversa. (7) (8)

Ti alleni regolarmente da mesi, forse anni, e non senti la febbre muscolare da un po '. Significa che stai facendo qualcosa di sbagliato? DOMS colpisce principalmente due gruppi di persone – principianti e persone che hanno cambiato la loro formazione. Sicuramente ti ricordi che all'inizio avevi una febbre muscolare regolare e nel tempo ha iniziato ad andare via. Quando cambi il tuo allenamento, c'è un cambiamento nella tensione e una maggiore risposta adattativa. Modificando il tuo allenamento, sorprendi i tuoi muscoli, che possono reagire con la febbre muscolare. (8)

Come già detto, la febbre muscolare dopo l'allenamento può essere diversa. I sintomi principali sono muscoli doloranti e rigidi. Ma c'è anche sintomi, che dovrebbe stai attento ad esempio bassa ampiezza dei movimenti muscolari, infiammazione muscolare o muscoli sensibili al tocco. (7) (9)

La febbre muscolare è associata ad un aumento della massa muscolare?

Dopo i capitoli introduttivi, arriviamo alla domanda chiave: la febbre muscolare è benefica per la crescita muscolare o non è affatto correlata alla loro costruzione? La febbre muscolare dopo un allenamento con i pesi o un'intensità più elevata verrà attivata come risposta logica sul corpo. Anzi, in caso di formazione regolare con approssimativamente la stessa intensità, la febbre muscolare può non verificarsi affatto. Il corpo tende ad adattarsi a carico maggiore. Pertanto, se ti alleni costantemente per diversi mesi, il tuo corpo si abituerà agli allenamenti. Avrebbe senso avere sempre la stessa febbre muscolare se usi gli stessi pesi e lo stesso piano di allenamento? (7)

Quanto dura la febbre muscolare

Un altro fatto importante è quello la febbre muscolare non colpisce tutte le aree muscolari allo stesso modo. Io sono un esempio avambracci e muscoli deltoidi (spalle) che puoi allenare e dolore potrebbe non apparire, nemmeno per i principianti. Ciò è confermato anche da a studio del 2013, in cui è stato trovato quello febbre muscolare della spalla Non é la stessa cosa come nel bicipite o al gambe. Probabilmente ti sei appena ricordato dell'ultimo allenamento per le gambe e della successiva salita delle scale. Probabilmente c'è qualche verità lì. (6) (8)

Allenamento muscolare

Tre diversi studi a partire dal 2010 e 2012 hanno analizzato il legame tra febbre muscolare e aumento della massa muscolare. Lo studio del 2010 si è concentrato su allenamenti intensi per 20 giorni e il risultato è stato a aumento del danno muscolare associato a riposo ridotto. Conseguenze? Ciò ha portato alla perdita di forza. Secondo la premessa sulla febbre muscolare e muscolare, il risultato dovrebbe essere invertito. Uno di studi dal 2012 ha dichiarato che sotto l'influenza della febbre muscolare dalla formazione precedente, lo era ridotta attivazione muscolare. Ancora una volta, il risultato è esattamente l'opposto. La conclusione più interessante ne ha un'altra studio del 2012, in cui è stato esaminato funzione muscolare “con febbre muscolare”. Come per la ricerca di cui sopra, anche qui la conclusione è sorprendente, perché nei muscoli esaminati a Diminuzione del 50% in vigore. Ci sono sicuramente più ricerche su questo argomento o su un argomento simile, ma 3 fonti indipendenti portano alla stessa conclusione: i muscoli non crescono più velocemente dopo la febbre muscolare. (6)

Febbre muscolare e aumento della massa muscolare

Anziché, uno studio del 2010 sembra la febbre muscolare può contribuire in una certa misura quando i muscoli crescono. Persone che praticano Powerlifting uso pesi pesanti durante l'allenamento e le pause nella loro custodia sono più lunghe. D'altra parte, lo sono culturisti che utilizza pesi medi e fare pause più brevi tra le serie di esercizi. Quale delle opzioni è migliore per l'ipertrofia muscolare non è del tutto chiaro, sebbene entrambi i tipi funzionino bene in termini di crescita muscolare. Come già accennato, oltre allo stress metabolico e alla pressione meccanica, e lesioni muscolari sono presenti nella crescita muscolare. Pertanto, il danno muscolare non è una condizione esplicita per il progresso nella costruzione muscolare, perché anche l'allenamento senza febbre muscolare provoca la crescita muscolare. In sintesi lo menzioniamo “Una forte febbre muscolare” non significa necessariamente a maggiori progressi nella costruzione muscolare e, inverso febbre muscolare minima o assente indica una lenta progressione. Anche la febbre muscolare è influenzata da genetica, nutrizione, programma di formazione e rigenerazione. Pertanto, se un amico ha una forte febbre muscolare potrebbe non essere direttamente proporzionale a un migliore sviluppo muscolare. (10) (11)

Ci sono prove di una relazione o, piuttosto, di una “non relazione” tra muscolo e febbre muscolare. (10):

  1. Gambe e spalle, queste aree possono essere addestrate e anche tu puoi progredire senza febbre muscolare.
  2. Formazione irregolare portare meno progressi e febbre muscolare più alta.
  3. Come la frequenza formazione crescere, la febbre muscolare diminuisce e questo può supporta la crescita muscolare.
L'effetto della febbre muscolare sui muscoli

In poche parole, la febbre muscolare che dura 2 giorni non significa un doppio progresso. Pertanto, non ha senso “spingere” ogni allenamento in modo che il giorno successivo non sia possibile sollevare la bottiglia d'acqua o alzarsi dalla sedia. La regolarità e un approccio ragionevole all'allenamento sono fondamentali, poiché anche idee esagerate possono portare a infortuni. Non hai la febbre muscolare? Sii felice, gli altri stanno cercando di sbarazzarsene.

Come sbarazzarsi della febbre muscolare?

L'obiettivo di molti atleti è allenarsi in modo che sentano dolore muscolare dopo l'allenamento. Quello che segue è un capitolo per coloro che di solito hanno la febbre muscolare e apprezzerebbero i suggerimenti su come sbarazzarsene. Abbiamo selezionato alcuni suggerimenti e trucchi, da quelli convenzionali a quelli non tradizionali, per aiutare a ridurre la febbre muscolare. (7) (15) (16):

  1. idratazione – secondo uno studio, il consumo di acqua prima, durante e dopo l'allenamento ha un effetto sugli uomini che esercitano in ambienti caldi e umidi. Che tu preferisca una palestra con aria condizionata o corri nel parco, i liquidi possono aiutarti a sbarazzarti della febbre muscolare.

  2. Massaggio– secondo uno studio del 2012, il massaggio post-allenamento funziona efficacemente contro la febbre muscolare. Inoltre, forse sostenere la riparazione e la funzione delle cellule. Nell'ultimo periodo rullo di massaggio è uno degli accessori più apprezzati. È un modo eccellente e semplice per automassaggio, grazie al quale stimolerai ridurre l'infiammazione e la guarigione dei muscoli. Non lasciarti scoraggiare dal dolore del massaggio e dagli una possibilità dopo l'allenamento.
  3. caffè – L'effetto positivo del caffè sulla febbre muscolare è stato dimostrato da diversi studi. I risultati di uno di loro addirittura affermano una riduzione del 48% del dolore muscolare. Inoltre, è possibile attirare la tua attenzione su un altro vantaggio caffeina vale a dire, proprietà analgesiche.
  4. Ciliegie – se fresche o sotto forma di succo, le ciliegie contengono antiossidanti e ingredienti antinfiammatori. Prova a bere succo di ciliegia per alcuni giorni come a “Cura per la febbre muscolare”.
  5. Non esagerare – Questo consiglio può sembrare vago, ma cambiamenti significativi nell'allenamento sono una causa comune di febbre muscolare. Aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi e così via eviterai il dolore muscolare e allo stesso tempo evitare infortuni durante l'allenamento. Il sollevamento dell'ego non è un mito, costruire massa muscolare e forza È anche, legati alla pazienza.

Ti interessa come farlo rigeneri meglio il tuo corpo e ti sbarazzi della febbre muscolare? Troverai tutto ciò che è importante nel nostro articolo – Le migliori tecniche per rigenerare e alleviare la febbre muscolare e l'affaticamento dopo l'allenamento.

Come sbarazzarsi della febbre muscolare?

Se guardiamo le cose “approssimativamente”, la febbre muscolare ha un certo effetto sulla crescita muscolare. Ma non è certo vero che una febbre muscolare di lunga durata significhi implicitamente muscoli più grandi. Cerca di percepirlo come una reazione naturale allo stress causato dall'allenamento. Non hai la febbre muscolare perché ti alleni regolarmente da tempo? Non preoccuparti, non ne hai bisogno. L'esercizio fisico significa prima di tutto piacere e una leggera febbre muscolare occasionale è piuttosto piacevole. Pensiamo che tu abbia imparato tutto su questo articolo dolore muscolare e i suoi effetti sulla crescita muscolare. Lo vuoi fallo sapere ai tuoi amici su questo argomento? Allora non esitare sostieni l'articolo con una condivisione.

fonti

(1) Rachel Tavel – Come puoi usare l'ipertrofia per far crescere i muscoli – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
(2) Jane Chertoff – Ipertrofia muscolare e il tuo allenamento – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
(3) Ryan Sprague – La scienza della costruzione muscolare: 2 modi per massimizzare l'ipertrofia – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
(4) Chris Beardsley – Cosa causa la crescita muscolare? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
(5) Blaz Kos – The Milo of Croton story – Inizia in piccolo e non mollare mai – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
(6) Alison – DOMS: Il dolore muscolare significa crescita muscolare – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
(7) Gail Olson – Che cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e cosa puoi fare al riguardo? – https://www.healthline.com/health/doms
(8) Paul Carter – DOMS: NESSUN DOLORE, NESSUN GUADAGNO? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
(9) Che cos'è DOMS, sintomi DOMS e come recuperare velocemente – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
(10) Michael Matthews – Vuoi davvero dolori muscolari? (Significa crescita muscolare?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
(11) Brad J Schoenfeld – I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
(12) Jonathan Cooke – 3 GRANDI FATTORI CHE INFLUENZANO LA CRESCITA MUSCOLARE – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
(13) Robert A. Saxton, David M. Sabatini – Segnalazione mTOR in crescita, metabolismo e malattia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
(14) Brad J. Schoenfeld – Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico
in Adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
(15) Emily Shiffer – 10 modi per curare i dolori muscolari – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
(16) K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn – 5 modi scientificamente provati per ridurre il dolore muscolare – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

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