Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che molto spesso si tende a non considerare e a non allenare, almeno fino a che non iniziano a sorgere i problemi. Solitamente, si inizia a conoscere l’importanza di un pavimento pelvico tonico e resistente solo dopo il parto, ma, in realtà, si tratta di un muscolo che andrebbe allenato a prescindere, anche con l’avanzare dell’età. Il rischio più diffuso che consegue, quando il pavimento pelvico femminile perde di tonicità, è senza dubbio l’incontinenza post parto o causata dall’età. Ecco, dunque, alcuni esercizi utili e veloci da eseguire in casa per mantenere allenato il muscolo pelvico e fargli mantenere la tonicità.
Pavimento pelvico cos’è
Il pavimento pelvico è l’insieme di muscoli, fasce e legamenti che delimitano e chiudono verso il basso le viscere, l’apparato urinario e riproduttivo. All’esterno della muscolatura troviamo il perineo.
Pavimento pelvico e rischio incontinenza
Un pavimento pelvico sano e allenato permette ai muscoli interni di “contenersi”, cioè di evitare un rilassamento quando non dovrebbe. Un esempio, potrebbe essere il caso dello sfintere che ha il compito di chiudere l’intestino e la vescica e di rilassarsi soltanto in caso di evacuazione. Ecco, se il pavimento pelvico è troppo debole gli organi possono non sorreggere le pressioni e causare incontinenza. Molto spesso, infatti, sono diverse le mamme che parlano di piccole perdite di urina durante alcuni sforzi quotidiani, oppure quando ridono, starnutiscono o saltellano.
Esercizi pavimento pelvico post parto
Ecco, dunque, alcuni esercizi facili e veloci da eseguire in casa per mantenere allenato il pavimento pelvico.
Trattenere la pipì durante la minzione
Un esercizio facile d fare è quello che consiste nel trattenere la pipì mentre si è in bagno e consiste nell’interrompere per pochi secondi il getto delle prime urine quando si va a far pipì. Un esercizio apparentemente banale ma è utile per riconoscere i muscoli giusti da allenare. Il consiglio è quello di farlo una sola volta altrimenti il rischio è quello dell’insorgere di infezioni alle vie urinarie.
Contrazioni pelviche sdraiate
Per effettuare questo esercizio basterà mettersi sul letto o su un materassino, sdraiate supine e con le gambe piegate. A quel punto iniziate a contrarre i muscoli pelvici per 5 secondi, per poi rilassateli per 10 secondi. Questa operazione andrebbe ripetuta almeno 15/20 volte. Mantenendo la stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva.
Contrazioni pelvico in piedi
Si tratta di un esercizio un pò più difficile rispetto agli altri, ma tutto sta nella costanza dell’allenamento. Ciò che bisogna fare è concentrarsi nel contrarre con intensità sempre crescente i muscoli, immaginando di salire di piano in piano con un ascensore, per poi rilasciare i muscoli gradualmente. All’inizio potrebbe risultare difficile, ma poi pian piano la situazione migliorerà e potrete aumentare il numero delle cotntrazioni.
