La colazione è il pasto più importante della giornata o è solo un mito?

Nel campo della nutrizione e del mangiar sano, c’è stato a lungo un dibattito riguardo la colazione: è il ​​pasto più importante della giornata? 

Alcuni studi lo confermano: la colazione è la partenza giornaliera per integrare l’apporto energetico necessario dopo il sonno, mentre altre ricerche a riguardo, provano la sua inefficienza ad esempio nella perdita di peso.

Inoltre alcuni esperti affermano che l’importanza della colazione è legata all’aumento della vendita di generi alimentari per la colazione, come biscotti e cereali.

Le aziende che offrono tali prodotti dicono che la colazione è la base della giornata e senza di essa non dovresti nemmeno uscire di casa. Ma allora qual è la realtà?

La colazione è necessaria per iniziare la giornata o semplicemente una strategia di marketing? 

La colazione è il pasto più importante della giornata o è solo un mito?La colazione è il pasto più importante della giornata o è solo un mito?

Colazione e dimagrimento

Il vantaggio più comune associato alla colazione è l’ effetto sulla perdita di peso. Perché evitare la colazione ha effetti negativi sul peso corporeo e può causare addirittura obesità.

In realtà, non è così importante che tu faccia colazione ma ciò che scegli di mangiare durante il tuo primo pasto della giornata, quello è davvero importante.

C’è, ovviamente,differenza se al mattino si integra il proprio apporto energetico con una colazione equilibrata oppure con cibi grassi o dolci. (1) (2) (3)

 

Colazione e dimagrimentoColazione e dimagrimento

Ma cosa affermano studi e ricerche su queste affermazioni?

Uno di questi studi ha esaminato i dati su 50.000 persone in sette anni , concentrandosi su come la dimensione della porzione della colazione è correlata al livello di BMI.
I ricercatori hanno scoperto che le persone per le quali la colazione era il pasto più consistente della giornata, avevano in effetti un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto a quelli che mangiavano di più a pranzo o a cena.

Questo è stato spiegando affermando che la colazione aiuta ad aumentare la sensazione di sazietà durante il giorno, riduce notevolmente l’apporto calorico giornaliero.

Quindi le persone che non amano fare la colazione e non hanno mangiato una porzione soddisfacente a colazione, tendevano a mangiare di più a pranzo e a cena. (1) (10)

Hanno anche scoperto che una ricca colazione aiuta a migliorare la qualità del cibo, perché la colazione contiene di norma più sostanze nutritive e fibre.
Ovviamente tutto dipende da cosa scegli di mangiare. Ma se scegli qualcosa simile a croissant grassi o dolci, l’effetto può essere esattamente l’opposto. Se opti per fiocchi o uova piene di sostanze nutritive, puoi ottenere più vantaggi.

Una colazione regolare aiuta anche a migliorare la tua sensibilità all’insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete. Anche se studi a riguardo,ancora devono essere provati – spesso lo stile di vita individuale dei partecipanti o la scelta del cibo non viene preso in considerazione, mentre svolge un ruolo importante sul controllo del peso. (10)

 La colazione può aiutarti a perdere peso La colazione può aiutarti a perdere peso

Un team di scienziati della Monash University di Melbourne, in Australia, ha analizzato 13 studi controllati sulla colazione.

Una meta-analisi dei risultati ha poi rilevato che i partecipanti che facevano colazione, avevano un maggiore apporto energetico giornaliero totale rispetto ai partecipanti che non la facevano.
Questo studio suggerisce invece che fare colazione potrebbe non essere una buona strategia se si vuole dimagrire.

Ma sono necessari altri studi di questo tipo per esaminare il ruolo della colazione nel controllo del peso.

L’unico modo per scoprire se la colazione svolge un ruolo positivo nella perdita di peso è l’esame della scelta di determinati alimenti e dei loro effetti. (11)

Marion Nestle, professore della nutrizione, che ha condotto studi alimentari e sulla salute pubblica alla New York University, sottolinea che molti studi dimostrano i benefici della colazione ma sono stati finanziati dalla società Partner di cereali nel mondo, affiliato con Nestlé e General Mills. Quindi le aziende che producono cereali per la colazione che traggono vantaggio dalla loro vendita. (12)

Conclusione

La colazione si ti può davvero aiutare a perdere peso, ma non in base a quanto viene consumato. Ma devi pensare a quali cibi scegli per la colazione.

Se è una ricca colazione, con un rapporto equilibrato di carboidrati, proteine ​​e grassi, puoi sentirti pieno, e questo ti porterà a ridurre l’eccesso di cibo durante il giorno.
Ma se salti la colazione, è necessario monitorare il consumo energetico totale durante il giorno., responsabile di aumento o perdita di peso.

Non è essenziale quando mangi, ma quello che mangi.

La colazione ti dà una sensazione di sazietàLa colazione ti dà una sensazione di sazietà

Colazione e livello energetico

La fonte che da energia al corpo è il glucosio, che otteniamo dai carboidrati.

Poi nel corpo si decompone in glicogeno e questo è immagazzinato sotto forma di energia e grasso.
La maggior parte del glicogeno è immagazzinato nel fegato e in misura minore nei muscoli.

Non possiamo avere riserve di glicogeno a lungo termine, quindi dobbiamo ottenerlo regolarmente. Lo esauriamo di solito dopo l’ esercizio fisico o dopo qualsiasi altra attività fisica, durante il digiuno o durante il sonno. (8)

Colazione e livello energeticoColazione e livello energetico

Durante la notte, il fegato scompone il glucosio e lo rilascia nel flusso sanguigno come glicogeno: mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Durante il sonno, il fegato fornisce il cervello energia sufficiente per funzionare. Quando ti svegli la mattina, i livelli di glicogeno nel corpo sono bassi e dovrebbe essere reintegrato immediatamente.
Non appena viene consumata tutta l’energia, il corpo inizia ad abbattere gli acidi grassi invece del glicogeno.

Ma in assenza di carboidrati, gli acidi grassi sono solo parzialmente ossidati, quello che riduce significativamente i livelli di energia.
Questo è il motivo principale per cui dovresti mangiare dopo che ti sei svegliato, soprattutto cibi ricchi di carboidrati e fibra sana ed evitare cibi grassi e pesanti. (1) (3) (8)

È stato condotto uno studio su diverse dozzine di persone, che sono stati divisi in due gruppi, un gruppo consuma la mattina una colazione ricca di carboidrati e fibre e l’altro gruppo non fa la colazione.
I soggetti sono stati quindi monitorati per diverse ore.
La conclusione dello studio è stata che coloro che non hanno fatto colazione avevano risultati dei test di memoria più poveri e si sentivano più esausti, rispetto a chi faceva colazione.

Diversi studi supportano questa ipotesi, secondo la quale l’abitudine di saltare la colazione era associata a una ridotta attività fisica, soprattutto prima di pranzo. (8)

Un altro studio ha esaminato un gruppo che per una settimana aveva fatto colazione e la settimana successiva no. L’assunzione di cibo è stata controllata con diari alimentari, e il consumo energetico è stato valutato con pedometri e monitorando la frequenza cardiaca.

In tutti i partecipanti, il livello di energia giornaliero non era diverso tra le due settimane. Lo studio lo ha dimostrato l’apporto energetico totale è cambiato in sole 24 ore.

I partecipanti hanno mangiato diversi tipi di cibo durante lo studio. (13)

Quini i tipi specifici di cibo consumati a colazione hanno un loro diverso impatto sui livelli di energia.

E ‘stato trovato che alimenti con un indice glicemico (IG) inferiore e un contenuto proteico più elevato a colazione sono associati un livello di energia più elevato. Sulla base di questo, i ricercatori li raccomandano  a colazione per avere un IG basso e un alto contenuto proteico. (14)

Conclusione

La colazione che viene consumata regolarmente può influenzare i livelli di energia del corpo.

Ma è anche vero che dipende da quali fonti si integra la propria energia. Se scegli cibi dolci con zuccheri semplici o fruttosio per colazione, il tuo livello energetico si esaurirà molto rapidamente.

Invece, se ti concentri su uno rapporto equilibrato tra nutrienti e alimenti a basso indice glicemico,avrai piena vitalità al mattino.

 Scegli una colazione ricca di carboidrati e fibre sane Scegli una colazione ricca di carboidrati e fibre sane

Ascolta il tuo corpo

Non ti sei ancora convinto che la colazione sia il pasto più importante della giornata?
Perché gli studi hanno opinioni differenti e ciascuno offre prove assolutamente convincenti?

Non fare affidamento solo su di loro, ma ascolta il tuo corpo.
Dopotutto, devi decidere quale abitudine alimentare ti si addice meglio. Qualunque cosa tu decida di mangiare a colazione o saltarla, non devi dimenticare che la colazione integra l’apporto energetico giornaliero totale.  (1) (2) (3)

 La colazione è il pasto più importante della giornata? La colazione è il pasto più importante della giornata?

Se osservi il tuo apporto energetico giornaliero non devi preoccuparti dell’aumento di peso.

Invece, se vuoi perdere peso, dovresti concentrarti sul deficit calorico, dove il consumo giornaliero deve essere superiore all’assunzione.

Allo stesso tempo, devi assicurarti che la tua dieta quotidiana contenga una quantità sufficiente di nutrienti importanti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Solo in questo modo puoi raggiungere tutti gli obiettivi nel campo della nutrizione e del dimagrimento.

Idee per una sana colazione

Se ti stai chiedendo, quali sono gli alimenti più adatti per una colazione sana ed equilibrata, ecco alcuni suggerimenti: (9)

  • Scegli cibi che contengono cereali integrali – I cereali integrali e il pane ricco di fibre possono aiutare a mantenere un livello ottimale di zucchero nel sangue e prevenire l’esaurimento energetico. Puoi scegliere tra una ricca offerta di cereali, fiocchi o cereali e muesli oppure puoi preparare un porridge.
    Quando si scelgono i cereali, controllate la composizione e la tabella nutrizionale. Se contengono queste informazioni di base, sono ideali: 5 go più di fibre per porzione, meno di 300 mg di sodio per porzione, meno di 5 g di zucchero per porzione, i cereali sono i primi nella lista degli ingredienti.
  • Scegli cibi con un contenuto proteico più elevato – Una scelta eccellente è lo yogurt greco, che contiene più proteine ​​dello yogurt normale. Puoi consumare e uova o diversi tipi di file noccioline e burro di noci, che contengono grassi sani.
  • I frullati sono un’ottima scelta per la colazione – sono veloci, facili da preparare e scegliendo gli alimenti giusti hai anche un’ottima fonte di nutrienti. combinare frutta, succhi di frutta, cereali o altri ingredienti che puoi mettere nel frullatore e hai fatto rapidamente una colazione rinfrescante.

Per l’ispirazione vedere il nostro elenco di le ricette di frullati più popolari per una sana colazione.

 Idee salutari per la colazione Idee salutari per la colazione

Per ancora più ispirazione, leggi il nostro articolo 9 suggerimenti per la colazione che puoi preparare in anticipo.

Crediamo che il nostro articolo esamini se la colazione è infatti il ​​pasto più importante della giornata: ti ha dato una risposta a tutte le tue domande?

A quale categoria appartieni, tra quelle chi non fa colazione o non immagina di iniziare la giornata in modo diverso? Scrivici la risposta nella sezione commenti .

fonti:

(1) Charles Spence – Colazione: il pasto più importante della giornata? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

(2) Jessica Brown – La colazione è davvero il pasto più importante della giornata? – https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

(3) Rita Rubin – La colazione è davvero il tuo pasto più importante? – https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

(4) Katherine Zeratsky, R.D., L.D. – Fare una colazione sana aiuta a controllare il peso? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

(5) Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD – Fai colazione, perdi peso – https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

(6) Camille Noe Pagán – La colazione può aiutarti a perdere peso? – https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

(7) Colazione: è il pasto più importante? – https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

(8) Colazione – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

(9) 4 modi per aumentare la tua energia in modo naturale con la colazione: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

(10) Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser – La frequenza e il tempo dei pasti sono associati ai cambiamenti nell’indice di massa corporea nello studio sulla salute avventista 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

(11) Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M. Cicuttini – Effetto della colazione sul peso e sull’assunzione di energia: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

(12) Marion Nestle – Punto di vista: finanziamento dell’industria alimentare per la ricerca alimentare e nutrizionale – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

(13) Consumare la colazione influenza i livelli di attività? Un esperimento sugli effetti del consumo della colazione sulle abitudini alimentari e sul dispendio energetico –https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

(14) Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold e Denise Mortimore – L’impatto della colazione sulla salute metabolica e digestiva – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

 

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