Ormai sembra una frase già detta e ridetta, ma una donna incinta deve prestare attenzione all’alimentazione che segue. Questo perchè, il corpo cambia e anche le esigenze e i bisogni legati al feto. Gli argomenti dibattutti sono diversi e solo il ginecologo può chiarire con certezza cosa si può e cosa non si può mangiare in gravidanza. Alcuni alimenti, inoltre, sono spesso sottovalutati, nonostante i benefici che apportano all’organismo, come i legumi. Chi li conosce, sa perfettamente che sono un’importante fonte proteica e associati alla longevità, ma, in gravidanza c’è chi pensa che possano risultare pesanti e poco digeribili. Di seguito, alcuni consigli su come consumare legumi in gravidanza e come cucinarli.
Alimentazione in gravidanza
La dieta in gravidanza deve essere equilibrata ed includere: cereali, latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta e verdura. Un’alimentazione variegata che permette di assumere tutti valori nutrizionali di cui si necessita. I cibi da evitare in gravidanza sono essenzialmente quelli crudi e con buccia, per questo si consiglia sempre di lavare accuratamente la frutta e la verdura prima di consumarle e cuocere adeguatamente la carne e il pesce.
Cosa mangiare in gravidanza: l’importanza dei legumi
I benefici leati al consumo dei legumi sono ben noti: un miglior controllo del peso, un aumento della longevità e la riduzione del rischio cardiovascolare. I legumi, oltre a essere un’importante fonte proteica, forniscono anche altri valori nutrienti, come il ferro e il selenio. Sono nutrienti fondamentali per adulti e bambini, ma diventano ancora più importanti se assunti da una donna incinta, in quanto potrebbero ridurre i rischi di nascita del bambino con basso peso. Inoltre, mangiare verdure è essenziale per ottenere l’acido folico necessario durante i primi tre mesi di gravidanza, che va ad aggiungersi a quello assunto sotto forma di vitamina. Molto spesso però, quando si pensa a cosa non mangiare in gravidanza, i legumi venono erroneamente nominati, questo perchè, se non preparati correttamente possono risultare difficili da digerire. Il segreto è nella cottura. Una preparazione adeguata, infatti, rende più facile la digestione e riduce le calorie. Le cotture a basse temperature come in acqua, al vapore o “con copertura” sono quelle consigliate per esaltare il gusto degli alimenti. Al contrario, la frittura è altamente sconsigliata perché il grasso di cottura impregna il cibo e aumenta notevolmente le calorie assorbite, oltre a prolungare il tempo di permanenza nello stomaco. Consumare correttamente legumi aiuta anche le donne incinta a prevenire, o comunque alleggerire, il rischio di stitichezza, di cui soffre quasi la metà delle donne, soprattutto durante i primi mesi di gestazione.
Quante volte a settimana consumarli
Durante la gravidanza, previa cottura, è raccomandato consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana. Questi alimenti sono un’ottima fonte di proteine, fibre e vitamine. Oltre ai classici fagioli, ceci, piselli e fagiolini si possono aggiungere anche i semi di soia edamame per variare la dieta.
