Piegamenti del ginocchio: la tecnica giusta, i loro vantaggi e varianti

Tutto quello che devi sapere su piegamenti del ginocchio e la miglior tecnica di esecuzione! Scopri quali muscoli sono coinvolti durante le flessioni del ginocchio e perché sono così vantaggiosi!

Cosa sono le ginocchia?

I piegamenti sule ginocchia sono uno dei migliori esercizi per allenare la zona inferiore. Se li fai bene, starai allenando le gambe, i glutei, ma anche l’addome e il corpo centrale. Il loro vantaggio è che possono essere eseguiti sempre e ovunque, senza la necessità di attrezzature speciali. Tuttavia, una tecnica errata può causare spiacevoli conseguene.

Se analizziamo le flessioni del ginocchio in termini di utilità, li vorrai fare molto spesso. Quando cadono le chiavi e ti pieghi o quando vuoi legare i lacci alle scarpe, fai un certo tipo di inginocchiamento, allora, assicurati di essere nella giusta postura e tendi i muscoli. (1) (2) (8)

Piegamenti del ginocchio: la tecnica corretta, i loro vantaggi e variantiPiegamenti del ginocchio: la tecnica giusta, i loro vantaggi e varianti

Quali muscoli puoi allenare con le ginocchia?

I piegamenti sulle ginocchia sono indicate per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Grazie alla corretta postura durante la loro performance e a diverse varianti di piegamenti del ginocchio, puoi impiegare molti più muscoli. (1) (2)

Nel caso di un piegamento del ginocchio standard con il tuo stesso peso, dovrai lavorare su:

  • muscolo della coscia
  • muscoli posteriori della coscia
  • quadricipiti
  • abductorii
  • muscoli glutei
  • muscolo addominale destro
  • muscolo del polpaccio

Se usi i pesi o provi altre opzioni di flessione del ginocchio, puoi anche coinvolgere i muscoli:

  • avambraccio
  • spalla
  • muscoli addominali esterni ed interni
  • tricipiti
  • bicipite
Quali muscoli puoi allenare con le ginocchia?Quali muscoli puoi allenare con le ginocchia?

La tecnica corretta per eseguire piegamenti del ginocchio

La tecnica corretta per eseguire i piegamenti sulle ginocchia ti aiuterà a  massimizzare lo sforzo e prevenire lesioni muscolari. Come fare? (1) (2) (6) (7)

  1. Stai in piedi e allarga le gambe sui fianchi: le dita dei piedi sono rivolte in avanti.
  2. Spingi delicatamente le spalle indietro e tendi l’addome.
  3. Allunga le braccia o metti le mani sui fianchi.
  4. Inspirate, abbassatevi lentamente a terra, piegate le ginocchia e spingete leggermente indietro i glutei.
  5. Tieni la schiena dritta, non piegarla.
  6. Fermati quando raggiungi la posizione in ginocchio e le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 ° e le cosce sono parallele al pavimento – rimani in questa posizione per circa 2 secondi.
  7. Premi sul tallone, raddrizza lentamente le gambe e torna in posizione eretta ed espira.
  8. Per ottenere il miglior effetto possibile, ripetere l’esercizio almeno 10 o 15 volte di seguito.

Per una migliore comprensione di tecniche corrette, guarda il video:

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U (/ embed)

Gli errori più comuni durante l’esecuzione di piegamenti del ginocchio

  • Non andare abbastanza in basso – se la flessione del ginocchio viene eseguita correttamente, le cosce devono essere parallele al suolo. Ma se non vai abbastanza in basso e non raggiungi questo punto, non impegnerai completamente tutti i tuoi muscoli.
  • Cambia le ginocchia – un problema molto comune quando si esegue una piega del ginocchio. Questo non solo ti impedisce di piegarti correttamente, ma esercita anche pressione sulle ginocchia. Questo può danneggiare le articolazioni e i tendini.
  • Non tenere le ginocchia verso l’interno – quando ti alzi da una piega del ginocchio, le ginocchia dovrebbero essere rivolte verso l’esterno, non verso l’interno. Quando punti le ginocchia verso l’interno, le piegherai più facilmente, ma poi diventerà priva di significato.
  • Piega la schiena – quando si esegue una curva del ginocchio, è estremamente importante mantenere la schiena dritta, altrimenti si rischia di ferirsi. Pertanto, dovresti evitare di piegarti o piegare la schiena.
  • Solleva i talloni da terra – il sollevamento dal ginocchio dovrebbe essere accompagnato dalla pressione sui talloni. Se spingi i talloni nel terreno, assicurerai l’attivazione sicura e corretta dei muscoli e manterrai l’equilibrio. Pertanto, non stare mai in punta di piedi quando ti alzi dalle ginocchia e trasferisci tutto il tuo peso sui talloni. (9) (10)

I vantaggi dei piegamenti sulle ginocchia

Non solo quello di rafforzare i muscoli, ma offre molti altri vantaggi.

Eseguendoli, puoi anche migliorare le attività di base come camminare, sedersi o sollevare e trasportare pesi. Ma sicuramente non è tutto!

Scopri quali altri benefici otterrai eseguendo piegamenti regolari del ginocchio. (1) (4) (7) :

  • sostenere la corretta postura del corpo
  • aiuta a bruciare calorie: una persona che pesa circa 64 chilogrammi può bruciare fino a 133 calorie in 15 minuti di squat intenso (11)
  • migliorare la flessibilità e la stabilità
  • supporta le funzioni polmonari e cardiache
  • prevenire lesioni
  • mantenere la salute delle articolazioni
  • mantieni le ossa forti
  • migliorare la velocità di movimento
  • migliorare la digestione e la circolazione sanguigna nel corpo
La tecnica corretta per eseguire piegamenti del ginocchioLa tecnica corretta per eseguire piegamenti del ginocchio

Varianti di piegamenti del ginocchio

Ci sono innumerevoli varianti. Con le varie varianti, coinvolgerai altri muscoli importanti e diversificherai il tuo allenamento. Tuttavia, tieni presente che se stai iniziando l’esercizio ora, dovresti concentrarti sull’apprendimento della corretta tecnica di flessione del ginocchio di base, quindi non provare altre forme più difficili. Puoi anche utilizzare accessori diversi, come manubri, elastici, kettlebell, una sedia o a supporto altalena.

Scopri quali tipi di piegamenti del ginocchio puoi integrare nel tuo programma di allenamento. (1) (2) (3) (5) (7) (11)

Il ginocchio bulgaro

Prima di eseguire i piegamenti sulle ginocchia bulgare, è necessario prepararsi un accessorio per esercizi, che può essere un file stepper, una sedia più piccola o una panchina. Siediti con le spalle allo stepper e piega la gamba destra in modo da sedere la parte superiore del piede sullo stepper. Questa sarà posizione di partenza.

Quindi piega piede sinistro e scendi in ginocchio a terra finché non tocchi quasi il suolo con il ginocchio destro. Stai attento come le spalle dovrebbero essere dritte indietro, la schiena dovrebbe essere dritta e non stare in punta di piedi. Se vuoi rendere questo esercizio più difficile, puoi prendere i manubri.

Il ginocchio bulgaro si piegaIl ginocchio bulgaro si piega
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Sumo in ginocchio

Nel caso di questo tipo di piegamento sulle ginocchia, i piedi devono essere un po ‘più lontani che nella classica flessione del ginocchio. Quindi allarga le gambe in modo che siano leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente verso l’esterno. Spingi indietro i fianchi e le spalle, tieni la schiena dritta e mettiti in ginocchio. Fermati solo quando i fianchi sono leggermente sotto il ginocchio.

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In ginocchio davanti all’apparato del fabbro

La macchina Smith, o la cosiddetta multipress, è un ottimo strumento per tutti coloro che hanno un problema con il mantenimento dell’equilibrio e la schiena dritta. Questo dispositivo mantiene sempre una traiettoria di movimento, da cui di certo non devierete.

È la variante classica della flessione del ginocchio, ma con un peso che metti sui trapezi. Tuttavia, fai attenzione a non farlo rimanere in cima a causa del peso o, al contrario, non stare in ginocchio.

Regola il peso in modo che ti senta comodo e sicuro quando ti alleni.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=DUWK_gKcRCc (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=DUWK_gKcRCc (/ embed)

In ginocchio con i pesi

Una volta padroneggiata la tecnica di base dei piegamenti sulle ginocchia, è il momento di aggiungere i pesi! Ci sono diversi modi per farlo. Puoi aggiungere manubri, kettlebell. Quando usi i manubri, assicurati del loro peso non ti spinge automaticamente a terra con il petto. Quando si utilizza la barra del peso sulla schiena, assicurarsi di non esagerare con il peso o puoi causare lesioni.

La tecnica corretta per eseguire piegamenti del ginocchioLa tecnica corretta per eseguire piegamenti del ginocchio

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8 (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8 (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=v_c67Omje48 (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=v_c67Omje48 (/ embed)

In ginocchio con le braccia sopra la testa

Oltre alle parti inferiori, coinvolgi anche questa variante dei piegamenti sulle ginocchia, la zona centrale del corpo, i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

La posizione di partenza del ginocchio è come nel caso delle ginocchia classiche, ma teniamo le nostre mani sopra la testa. Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi dei pesi sotto forma di manubri, kettlebell o palla.

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Si piega il ginocchio

È un movimento pliometrico, che significa da eseguire con esercizi aerobici. Pertanto, devi eseguire più mosse possibili nel minor tempo possibile. La tecnica del salto in ginocchio è identico a quello dei piegamenti sulle ginocchia classiche, ma quando ti alzi da terra, spingi un po’ più forte con i talloni e salta. Ti consigliamo di aggiungere peso a questo tipo di flessione del ginocchio solo quando padroneggerai veramente la tecnica.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I (/ embed)

Sito in parete (appoggiato al muro)

Rimanete al muro e spostati lentamente in posizione inginocchiata. La schiena e la testa devono sempre toccare il muro. Sposta te stesso lentamente dal muro e crea una posizione di base del ginocchio – le ginocchia sono piegate a 90 °, le dita dei piedi rivolte in avanti e le cosce sono parallele al pavimento.

Dovrebbero rimanere in questa posizione per almeno un minuto. Puoi posizionare un manubrio o un kettbell sulle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile. Anche se non lo è un tipo dinamico di flessione del ginocchio, certamente tenderai i muscoli delle cosce e dei glutei.

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In ginocchio con sollevamento laterale

Ancora una volta un tipo aerobico di flessione del ginocchio.

Rimanete nella posizione di partenza della classica flessione del ginocchio e scendi lentamente. Resta In questa posizione, non alzarti in piedi, ma fallo un passo di lato con il piede destro.

Assicurati che le tue cosce siano sempre alla stessa altezza durante questo movimento. Poi ripetere lo stesso movimento con il piede sinistro, così che tornare alla posizione in ginocchio. Puoi ripetere il movimento più volte su un lato e poi cambia la parte. Puoi usare e un file banda Elastica per rendere questo esercizio più difficile.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=yrSBgbjLbog (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=yrSBgbjLbog (/ embed)

In ginocchio su una gamba

Un esercizio ideale per il miglior allenamento possibile dei muscoli delle cosce e dei glutei, ma anche per per ottenere una migliore stabilità. prendere la posizione di partenza di una classica piega del ginocchio e poi estendi la gamba in avanti. Abbassati lentamente in posizione inginocchiata. Puoi allunga le braccia in avanti per ottenere il miglior equilibrio possibile. Tieni il piede sempre sdraiato. Basta andare giù tanto quanto il tuo corpo lo consente. Non cambiare le ginocchia e prova per mantenere la stabilità.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE (/ embed)

Si piega il ginocchio

Il miglior tipo di piegamenti sulle ginocchia per tonificazione delle gambe, non sembra affatto essere quello classico. Prendere una posizione in ginocchio sumo con le gambe divaricate, sdraia le braccia lateralmente o in avanti e mettiti in ginocchio. In caso di piegamenti del ginocchio, il peso non rimane sul tallone, ma passa sulla punta delle dita.

Pertanto, stai in punta di piedi e alzati dalle ginocchia, quindi ti senti quanta più pressione possibile sui muscoli interni della coscia. Questa flessione del ginocchio è ispirata alla danza classica ed è molto utile soprattutto tra le donne.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=FPeq0s4jDxw (/ embed)(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=FPeq0s4jDxw (/ embed)Ovviamente, ci sono molte varianti di piegamenti del ginocchio, qui troverai i più importanti e più apprezzati. Cosa ne pensi dei piegamenti sulle ginocchia? Li includi nel tuo piano di allenamento?

Scrivici la tua opinione nella sezione commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, non dimenticare di condividerlo ai tuoi amici.

fonti:

(1) Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS7 – Vantaggi di fare squat e variazioni da provare – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

(2) Hana Medvesek – SQUAT: Che aspetto hanno gli squat e quali musi funzionano – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

(3) Editore della rivista di salute femminile – I 21 tipi di squat che dovresti padroneggiare per un sedere migliore – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19904135/types-of-squats/

(4) 12 vantaggi degli squat – Aggiornato – https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

(5) Amy Marturana Winderl, C.P.T. – 17 variazioni di squat che faranno lavorare seriamente il tuo culo – https://www.self.com/gallery/squat-variations

(6) Cyberpump – Come fare squat: tecniche corrette per uno squat perfetto – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html

(7) Lo squat: 10 dannatamente buoni consigli – https://www.t-nation.com/training/the-squat-10-damn-good-tips

(8) Elizabeth Quinn – Come fare lo squat – https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136

(9) Eirik Sandvik – Gli 11 peggiori errori di squat – https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes

(10) Bill Geiger – 5 errori comuni nello squat – https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

(11) Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Squat: calorie bruciate, suggerimenti ed esercizi – https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn

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