Pilates in gravidanza: tre esercizi che puoi fare a casa

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Il Metodo Pilates è un tipo di ginnastica sempre più diffusa e che ha preso molto piede negli ultimi anni: non esiste palestra che non abbia tra l’elenco dei suoi corsi uno di pilates.

Inventato agli inizi del ‘900 dal tedesco Joseph H. Pilates per scopi riabilitativi, ed utilizzato per decenni dai danzatori: è un metodo concepito non soltanto per mantenersi in forma, ma per rimettere in sesto il corpo a livello muscolare, articolare e scheletrico attraverso il movimento, la concentrazione,la coordinazione,il controllo del corpo e della mente, la respirazione.

E dunque è un modo di fare ginnastica, se così possiamo chiamarla, molto efficace e davvero completo.
Quindi si può fare pilates in gravidanza ? La risposta è si e in fondo all’articolo troverete come fare alcuni esercizi pilates in gravidanza.

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pilates gravidanza esercizi in gravidanza primo trimestre

Pilates in gravidanza

Per tenersi in forma in gravidanza, il pilates porta davvero dei benefici incredibili:

  • previene le tensioni della colonna vertebrale;
  • tiene attiva tutta la muscolatura
  • permette di non fare movimenti sbagliati o dannosi
  • rinforza l’apparato pelvico
  • rilassa in previsione degli sforzi fisici del parto

Inoltre la muscolatura affaticata dal parto, rischia di essere troppo debole per affrontare l’accudimento materiale di tuo figlio: sollevarlo in continuazione,tenerlo in braccio o cambiarlo. Infatti il Pilates è utile anche dopo il parto, per rinforzare non solo il pavimento pelvico allontanando il rischio di incontinenza,ma anche per rinforzare la zona dorsale, correggere gli squilibri posturali che si possono verificare con l’allattamento e recuperare in modo più rapido la forma fisica.

Il metodo insegna anche la respirazione diafframatico-addominale. La respirazione corretta aiuta a rilassarsi, a scaricare le tensioni, a essere in sintonia con il corpo,a percepire meglio i movimenti e le sensazioni, di conseguenza a vivere meglio il parto.

Avere anche un buon tono della muscolatura addominale, serve moltissimo sopratutto nell’ ultima fase del parto, quella espulsiva, grazie al controllo della respirazione e l’addome.
Percepire bene il proprio corpo, aiuta anche a seguire le varie indicazione dell’ostetrica.

Il Pilates viene ormai praticato ovunque e gli esercizi vengono personalizzati anche in base alla ‘condizione atletica’ della mamma e seguendo l’andamento della gravidanza.
Ma se adesso non hai la possibilità di frequentare un corso in una palestra, ti proponiamo 3 esercizi semplici, che puoi fare a casa.
Ti occorre solamente un tappetino da mettere a terra, una palla morbida e un bastone, che poi va bene anche il manico della scopa.

Pilates in gravidanza Primo Trimestre

Esercizi Pilates Gravidanza

  • Esercizio numero 1

Addominali: sdraiati supina sul tappetino, piega le gambe ad angolo retto, tenendo una piccola palla morbida tra le ginocchia ( se non ce l’hai va bene anche un cuscino); stringila leggermente per attivare i muscoli adduttori delle gambe, cioè l’interno coscia e così attiverai anche la parte bassa del gluteo per stimolare il pavimento pelvico.
Sta attenta a non far lavorare le ultime vertebre della parte bassa della schiena: non devono spingere verso terra.

Adesso posiziona le mani dietro la testa, chiusi i gomiti, solleva lentamente testa e spalle fino al tratto dorsale,sempre stando attente a non provocare un’eccessiva pressione sulla parte bassa della schiena.

Inspira prima di iniziare il movimento ed espira salendo, devi salire poco, giusto qualche centimetro, non occorre fare grandi sforzi, il risultato ci sarà comunque.

Questo esercizio rafforza gli addominali profondi

Pilates e Gravidanza

  • Esercizio numero 2

A quattro zampe, mantieni le ginocchia ad angolo retto, perpendicolari al bacino, braccia in linea con le spalle.
Distendi lentamente una gamba e il braccio opposto, facendo attenzione che la spalla del  braccio teso rimanga lontana dall’orecchio e cercando di mantenere l’equilibrio con il controllo di tutti i muscoli coinvolti.

Poi ritorna nella posizione iniziale, cioè a 4 zampe,e ripeti con l’altra gamba e il braccio opposto.

Inspira da ferma ed espira durante l’esecuzione.

I benefici di questo esercizio stanno nella tensione addominale, sollevando la colonna rinforzerete i muscoli paravertebrali.

Come rimanere in forma in gravidanza?

  • Esercizio numero 3

Con il bastone o manico della scopa, tienilo con le mani a braccia tese sopra la testa, poi scendi lateralmente facendo scorrere il bastone verso terra.
Torna in posizione di partenza e scendi dal lato opposto.

Si inspira scendendo e si espira salendo. I benefici sono nella mobilizzazione laterale della colonna e nel rinforzo dei muscoli obliqui.

 

 

 

 

 

 

 

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