Tutti i pasti della giornata hanno la loro importanza: oggi parliamo del pranzo bambini, che da un contributo calorico che non va assolutamente sottovalutato.
Oggi, con l’ aiuto di un esperto nutrizionista, vi diremo come dovrebbe essere composto il pasto ideale dei bambini .
Potrebbe essere addirittura considerato, il pranzo, il pasto principale della giornata, in quanto i piccoli devono assumere il maggior numero di calorie, circa il 40% delle totali da prendere in un giorno.
Nonostante questo, ciò che dicono i medici cioè, il pranzo è ahimè uno dei pasti più trascurati dai genitori: viene spesso consumato in fretta, magari i genitori sono tornati a casa durante la pausa per stare con i loro figli ma devono rientrare, quindi attribuiscono anche al pasto del figlio una certa fretta.
Oppure perché a volte ai piccoli viene data una merenda troppo sostanziosa a metà mattina e arrivano all’ora di pranzo senza appetito.
Sbagliato anche ridurre il pranzo ad un piatto di pasta o ad un panino, può capitare ma deve essere l’eccezione.
Gli esempi di pranzi ideali sono quelli della mensa scolastica, dove i nostri figli consumano un pasto completo ed equilibrato.
Allora vediamo insieme com’è composto il pranzo ideale per bambini.
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Cosa cucinare per pranzo
- L’educazione a tavola prima di tutto
Fin dallo svezzamento, possiamo proporre ai piccoli i primi approcci di educazione alimentare: è davvero basilare crescere con l’idea di mangiare insieme, per aiutarli a sviluppare convivialità e sulla socializzazione. Mangiare seduti a tavola, composti, insieme agli membri della famiglia, a tv rigorosamente spenta, favorisce l’acquisizione delle corrette abitudini alimentari.
- La stagionalità dei cibi
Seguire e mangiare frutta e verdura di stagione aiuta non solo a mangiar più sano, ma anche a proporre alimenti di diversi gusti e a cambiare non di rado le abitudini. Per mancanza di tempo spesso non vengono consumati questi cibi, prediligendo quelli già pronti o confezionati.
Com’è un pranzo equilibrato
Un pranzo equilibrato contiene il giusto apporto di:
- carboidrati,
- proteine,
- grassi,
- micronutrienti
- fibre
I bambini dai 4 ai 6 anni devono consumare:
- 50 g di pasta o altri cereali,
- 5 g di parmigiano,
- 45 g di carne,
- 40 g di insalate o 120 g di verdura da cuocere,
- 40 g di pane,
- 80 g di frutta fresca
- 10 g di olio extra vergine di oliva
Dai 7 ai 10 anni consumano:
- 70 g di pasta o altri cereali,
- 10 g di parmigiano,
- 80 g di carne,
- 50 g di insalate o 150 g di verdura da cuocere,
- 50 g di pane,
- 100 g di frutta fresca
- 15 g di olio extra vergine di oliva
Dagli 11 ai 13 anni si salirà ulteriormente con:
- 100 g di pasta o altri cereali,
- 10 g di parmigiano,
- 100 g di carne,
- 50 g di insalate o 200 g di verdura da cuocere,
- 50 g di pane,
- 120 g di frutta fresca
- 20 g di olio extra vergine di oliva
Variazione dei secondi piatti
Offrite ai bambini:
- 3 volte a settimana ( per secondo) i legumi,
- altre 3 volte il formaggio,
- 3 volte il pesce,
- 3 volte la carne,
- 1-2 volte il prosciutto crudo o la bresaola
- 1-2 volte l’uovo
Il Menu settimanale bambini deve contenere
- Carboidrati
Come fonte di carboidrati scegliete tra pasta, pane, cereali meno raffinati, ad esempio il riso integrale, farro, quinoa, orzo.
- Proteine
Le proteine devono spaziare dalla carne, pesce, formaggio, uovo, prosciutto crudo o legumi.
Il secondo piatto dovrà essere coordinato pensando alla cena.
Evitare eccessi di sale e grassi come oli.
Il secondo piatto dovrà essere coordinato pensando alla cena.
Evitare eccessi di sale e grassi come oli.
Il secondo piatto deve garantire una giusta dose di ferro, calcio, zinco, vitamina B12, grassi omega 3 ; come? Bilanciando ad esempio le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale.
L’olio extra vergine di oliva: ottima fonte di acidi grassi essenziali ma anche di antiossidanti.
In mancanza dell’olio EVO ok per il burro, ma solo saltuariamente in poche occasioni sostituite l’olio col burro, perché è pieno di grassi.
Ma non spaventatevi, rimane un ottimo alimento se consumato poco e poche volte, aiuta comunque a veicolare le vitamine liposolubili.
E infine i micronutrienti, che prendiamo dalla verdura e dalla frutta. Con un po’ di creatività, alternando e giocando con i colori della frutta, possiamo avere un bel mix di vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti e fibre.
Menu per bambini : come?
Alternate sempre verdure crude e cotte, sapete che la cottura riduce le vitamine? Quindi quando possibile non cuocete le verdure: come le carote ad esempio.
Mentre per il pomodoro, qui avviene il contrario e cuocendolo viene potenziato il suo valore.
Un pranzo ideale per bambini deve essere composto da:
- un primo piatto,
- un secondo,
- una verdura cotta o cruda
- del pane.
Potreste anche offrire un piatto unico dove si combinano carboidrati e proteine, verdura cotta o cruda e pane, ad esempio: le lasagne, la pasta con ragù, il riso con pesce,gli sformati di verdura con uova e formaggio o pizza margherita.