Lo stretching o il riscaldamento lo sono la base di ogni piano di formazione, che purtroppo vengono spesso dimenticati. Ma suona un ruolo davvero importante nella costruzione della massa muscolare, riducendo la febbre muscolare e eliminazione delle lesioni. Leggere ciò che tecniche di stretching sappiamo e quali vantaggi includono. (1) (2)
La differenza tra stretching, riscaldamento e rilassamento
La differenza tra stretching e riscaldamento prima che l'allenamento sia il loro scopo. Lo scopo dello stretching è aumenta la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni. Ma quando ti riscaldi, è importante aumentare la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli. Di solito vengono eseguite entrambe le tecniche prima dell'esercizio, ma puoi fare stretching e dopo l'allenamento con allentamento. Tutte e tre le forme di esercizio fanno parte di un unico complesso, Che è riscaldamento. (1) (2) (3) (4)
Riscaldamento
Il riscaldamento prima dell'allenamento è un modo importante per prevenire lesioni. Riscaldamento adeguato rivitalizza il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli. (2) Il riscaldamento prepara i muscoli sovraccarico durante l'allenamento. Se i muscoli sono abbastanza caldi, questo aumenterà l'ampiezza dei movimenti e ridurrà il rischio di lesioni durante l'esercizio. Un esempio di buon riscaldamento sono esercizi aerobici, come andare in bicicletta, camminare o fare jogging, cosa che dovresti fare almeno 5 o 10 minuti.
Rilassamento
Dopo l'allenamento, la frequenza cardiaca è aumentata ei muscoli sono tesi. Pertanto, lo scopo del rilassamento è quello di ripristina la frequenza cardiaca alla normalità e per prevenire la febbre muscolare. Un esempio di rilassamento dopo l'allenamento è, ad esempio, camminata veloce con rallentamento lento. Il rilassamento è molto importante per atleti di resistenza, come i maratoneti, perché li aiuta a regolare il flusso sanguigno nel corpo dopo una lunga attività fisica.
allungamento
Si possono fare stretching, allungamenti dei muscoli prima o dopo l'allenamento. Il suo scopo principale prima dell'allenamento è quello di migliorare la gamma di movimento delle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni durante l'allenamentoPuoi provare a allunga tutto il tuo corpo o concentrati solo su uno certo gruppo di muscoli che intendi allenare in seguito. Ma dopo l'allenamento, lo stretching funziona una funzione completamente diversa e il suo scopo è prevenire l'insorgenza della febbre muscolare. Lo stretching può anche essere molto rilassante, sia fisicamente che mentalmente.
I benefici dello stretching e del riscaldamento muscolare
Migliorano le prestazioni
Il più grande vantaggio dello stretching e il riscaldamento muscolare lo è il loro effetto sulle prestazioni. Aiuta a migliorarlo in tre modi efficaci:
- Migliora il flusso sanguigno – È stato dimostrato che il riscaldamento o lo stretching per circa 10 minuti migliora il flusso sanguigno e apre i capillari, che è stato associato a un miglioramento delle prestazioni fisiche.
- Migliorano i livelli di ossigeno – l'ossigeno viene rilasciato nei muscoli più velocemente a temperature più elevate. Se fai stretching prima dell'allenamento, riscalderai i muscoli, che saranno pronti a fornire le migliori prestazioni possibili durante l'allenamento. Se salti lo stretching, potrebbe essere necessario più tempo affinché l'ossigeno venga rilasciato nei muscoli durante l'allenamento, il che può avere un effetto negativo sulle prestazioni.
- Accelera le contrazioni muscolari – riscaldare i muscoli prima dell'allenamento aumenta la temperatura corporea. Ciò si traduce in una migliore trasmissione degli impulsi nervosi e nel metabolismo muscolare. Di conseguenza, i muscoli agiranno più velocemente e in modo più efficiente su tutti gli stimoli durante e dopo l'allenamento. (5) (6) (7)
Servono a prevenire lesioni
Con un riscaldamento efficiente prima dell'allenamento, rilassare le articolazioni, aumentare l'ampiezza dei loro movimenti e migliorare il flusso sanguigno ai muscoli. Tutti questi aspetti sono estremamente importanti in prevenzione degli infortuni. Più muscoli ci sono rigido e debolmente irrigato con il sangue, maggiore è il rischio di lesioni durante l'allenamento. (5) (6) (7)
Elimina il calore dal corpo
L'attivazione dei meccanismi di rimozione del calore nel corpo contribuisce all'efficace raffreddamento dei muscoli, che contribuisce a prevenzione del surriscaldamento e sovrallenamento successivo. Questo vantaggio è particolarmente importante nel caso impegnativa attività aerobica, come correre o andare in bicicletta. (5) (6) (7)
Equilibra la produzione di ormoni
Durante l'attività fisica, il corpo aumenta la produzione di vari ormoni, compreso cortisolo e adrenalina. Sono direttamente responsabili regolare la produzione di energia e le prestazioni fisiche. Se non ti riscaldi prima dell'allenamento, questi ormoni lo faranno si attivano in seguito e non hanno effetto. Invece puoi ancora attivo durante il riscaldamento, come darà al corpo abbastanza energia durante l'allenamento. (16) Sull'influenza degli ormoni crescita e rigenerazione muscolare puoi leggere nel nostro articolo In che modo lo squilibrio ormonale influisce sulla massa muscolare negli uomini e nelle donne?.
I benefici del relax a fine allenamento
Fornisce un rapido recupero dopo l'allenamento
Dopo un allenamento intenso e impegnativo l'acido lattico si accumula nei muscoli. È un materia organica, che si forma nel tempo decomposizione del glucosio nel muscolo. Quando il corpo è a riposo si forma solo in piccole quantità e viene trasportato nel fegato, dove si trova riconvertito in glucosio. Ma durante una maggiore attività fisica, si forma più glucosio, che crea anche un livello più alto di acido lattico, che il fegato non può processare. Quindi, è immagazzinato nei muscoli e cause crampi, dolori muscolari o anche febbre muscolare. Fase di rilassamento dopo l'allenamento può aiutare il processo eliminazione dell'acido lattico dai muscoli. Ciò fornisce un rigenerazione più veloce e previene la febbre muscolare. (5) (13) Integrazione con creatina, quale fornisce anche energia ai muscoli, si è rivelato un altro modo eccellente ridurre la produzione di acido lattico durante l'allenamento.
Riduce il dolore muscolare a insorgenza ritardata
Dolore muscolare a insorgenza ritardata o febbre muscolare, in inglese Dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) di solito inizia alle uno o due giorni dopo l'allenamento. Il dolore che provi durante o immediatamente dopo un allenamento è un altro tipo di dolore muscolare, chiamato anche dolore muscolare acuto. Ciò si verifica per i motivi sopra menzionati, a causa di formazione di acido lattico ed è accompagnato da dolore subito dopo l'allenamento. (14)
DOMS può essere causato da qualsiasi tipo di esercizio, durante il quale compaiono piccole crepe microscopiche nelle fibre muscolari. Il corpo risponde a queste lesioni da aumento dell'infiammazione, che può portare a un ritardo nella comparsa del dolore muscolare. Sintomi di DOMS o febbre muscolare Può includere:
- toccare i muscoli sensibili
- bassa gamma di movimento a causa di dolore e rigidità nel movimento
- gonfiore dei muscoli colpiti
- affaticamento muscolare
- perdita di forza muscolare a breve termine
La ricerca lo ha dimostrato puoi prevenire efficacemente i DOMS se tu rilassarsi dopo l'allenamento con esercizi di riscaldamento e allungamento dei muscolio massaggiando le singole aree muscolari richieste. (14)
Tipi di stretching
Proprio come c'è diversi tipi di formazione, c'è diverse forme di stretching. Quando ti riscaldi, puoi concentrarti stretching statico e dinamico, Ma e balistico. Vediamo qual è la differenza tra loro. (8) (9)
Stretching classico
Questo è il tipo più comune di stretching. La sua tecnica è allungamento dei muscoli o un gruppo di muscolie, fino a il punto più lontano di esso e poi mantenendo questa posizione. Questo tipo di stretching è considerato il modo più sicuro per allungare i muscoli. Fornisce muscoli e tessuti connettivi abbastanza tempo per rilassarsi.
Stretching statico di solito è fatto prima dell'allenamento della forza, allungando i muscoli che intendi allenare. Ma molti esperti lo credono questo tipo di allungamento è meno efficace dello stretching dinamico, perché riscaldamento dinamico ingrandire significativo ampiezza dei movimenti.
Stretching dinamico
A differenza dello stretching statico, lo stretching dinamico è un modo popolare per riscaldare i muscoli prima dell'esercizio aerobico. Il riscaldamento dinamico è composto da massimo riscaldamento muscolare attraverso ripetendo il movimento più volte di seguito. Lo scopo dello stretching dinamico è quindi migliorare la flessibilità prima di svolgere qualsiasi sport, corsa, ciclismo o altra attività aerobica. Un esempio di stretching dinamico è uno sprint, dove vengono eseguiti passi eccessivamente lunghi prima di correre al set raggio massimo di movimento per la seguente azione.
Stretching balistico
Molti praticanti confonde questo tipo di stretching con quello dinamico. Ma è un file differenza significativa tra loro. La base dello stretching dinamico consiste in movimenti regolari intenzionalmente ripetuti e coordinati. Nel caso, viene eseguito lo strtching balistico movimenti irregolari, a scatti, per lo più aerobici, come il salto o lo sprint intenso. Allo stesso tempo, il limite deve essere superato durante lo stretching balistico raggio massimo di movimento. Ma è importante ricordare che questo tipo di stretching lo è più incline alle lesioni e dovrebbe essere eseguito solo da atleti esperti.
Stretching passivo
Secondo il tipo di forza che agisce, lo stretching può essere suddiviso in passivo e attivo. Lo stretching passivo si verifica quando una forza esterna aiuta a raggiungere il punto di massima ampiezza. Questo può accadere come risultato di gravità, con l'aiuto di un'altra persona o con strumenti di stretching, ad esempio elastici o sistemi di trasmissione delle sospensioni. L'idea è che il muscolo che vuoi allungare non lo sia richiesto direttamente, così puoi rilassarti durante lo stretching. Lo stretching passivo è estremamente efficace per alleviare i crampi muscolari, trattati a seguito di infortuni.
Stretching attivo
Lo stretching attivo è caratterizzato da uso delle proprie forze per mantenere la posizione di allungamento. Quindi è l'opposto dello stretching passivo. Un esempio è sollevando il piede da terra dalla posizione supina, usando solo la forza del piede per continuare così. In caso di stretching passivo per mantenere il piede in aria puoi usare il supporto delle tue mani. Pertanto, lo stretching attivo è molto più esigente, ma più efficiente nella costruzione di muscoli e flessibilità.
Rilassamento miofasciale
Applicare il rullo sui muscoli rilascia la tensione miofasciale e migliora la flessibilità della fascia. La fascia è a sistema di tessuto connettivo specializzato, quale unisce tutto il corpo. Influenze ossa, muscoli, articolazioni, nervi e si trova anche in cervello e midollo spinale. Pertanto, è importante prendersi cura di sistema fasciale e stimolarlo regolarmente. La tensione in un punto fasciale influenza anche luoghi più lontaniperché è un sistema strettamente connesso. Pertanto, se ti senti tensione delle gambe, assicurati che questa tensione non è solo nella gamba, ma anche in altre parti del corpo. (17)
Come eseguire uno stretching corretto ed efficace
- Durata dello stretching – Diversi studi suggeriscono che lo stretching o il rilassamento di un gruppo muscolare dovrebbe richiedere dai 30 ai 60 secondi. (15)
- Numero di ripetizioni – dipende da diversi fattori, come la condizione fisica, l'età o il sesso. Tuttavia, non dovresti esagerare con lo stretching e fare tutte le ripetizioni che senti. È importante ascoltare il tuo corpo.
- respiro – Questo ti aiuterà a rilassarti adeguatamente. Dovresti inspirare lentamente prima di allungare un muscolo ed espirare lentamente mentre lo allunghi. L'espirazione non dovrebbe essere forzata, ma naturale.
- Quando lo stretching è finito – se vuoi ottenere risultati ottimali e prevenire gli infortuni, lo stretching, il riscaldamento e il rilassamento dei muscoli dovrebbero far parte di ogni programma di allenamento.
Tipi di stretching a seconda dei gruppi muscolari.
Hai già capito teoria dello stretching muscolare e del riscaldamento, è tempo inizia ad allenarti. Come dovrebbe essere mostrare lo stretching? Tutto dipende da quale gruppo muscolare decidi di allenare. Ma è ottimale concentrati sull'allungamento di tutto il corpo. (10) (11) (12)
Allungando tutto il corpo
Il vantaggio di allungare tutto il corpo è che, non importa quale allenamento fai, ogni muscolo sarà ben allungato. Inizia ogni volta con la testa e cammina verso i tuoi piedi, senza dimenticare alcun gruppo muscolare.
Puoi vedere un esempio di Allungamento corretto per tutto il corpo prima dell'allenamento nel seguente video:
(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=2L2lnxIcNmo (/ embed)
Bowflex® Stretch | Allungamento di tutto il corpo di cinque minuti
Stretching dei singoli gruppi muscolari
Una tecnica sempre più popolare, soprattutto per culturisti o professionisti del fitness, è quella di concentrati solo sull'allungamento di alcune aree muscolari, cioè quelli che da richiedere dopo lo stretching. Quindi, guarda come dovrebbe essere per mostrare l'estensione dei muscoli delle singole parti del corpo.
Lo stretching si concentra sulle singole aree muscolari: spalle, polsi, fianchi e caviglie:
Piede e caviglia – molti atleti, soprattutto i bodybuilder, dimenticano di riscaldare questa zona muscolare. Questi i muscoli sono collegati direttamente ai muscoli del polpaccio o tendine del ginocchio, ed è utilizzato principalmente per la corsa, il ciclismo, ma anche per l'allenamento della forza durante il raddrizzamento. Pertanto, se non allunghi bene le gambe e le caviglie, puoi causare spiacevoli lesioni.
Stretching per il piede e la caviglia:
Gambe – anche i muscoli del polpaccio sono spesso sottovalutato durante il riscaldamento. Tuttavia, la maggior parte dei crampi alle gambe si verificano durante l'esercizio. Un ottimo esercizio durante il riscaldamento è allungare la gamba stando in piedi contro il muro. Pertanto, stai di fronte al muro, fai un passo avanti con il piede destro e lascia la gamba sinistra distesa nella parte posteriore in modo da essere in una posizione leggermente inclinata in avanti. Spingere il tallone del piede teso indietro verso il suolo fino a sentire la gamba allungarsi. Naturalmente, ci sono molti più esercizi per i muscoli del polpaccio, quindi puoi sempre diversificare il tuo riscaldamento.
Allungamento delle gambe:
Cosce – qui è necessario concentrarsi sul tratto muscoli nella parte anteriore e posteriore della coscia. Quando si allungano i muscoli nella parte anteriore della coscia, l'esercizio è efficace “Allungando la gamba posteriore.” Siediti con entrambi i piedi a terra e piega un piede in modo che il tallone tocchi i muscoli glutei. Quindi afferrare il tallone con le mani e rimanere in questa posizione per almeno 30 secondi. Durante questo esercizio, dovresti sentire come allungare i muscoli nella parte anteriore della coscia. Invece, se vuoi riscaldare i muscoli della schiena o i muscoli posteriori della coscia, devi concentrarti su altri tipi di esercizio. Siediti sul pavimento con le gambe distese. Tieni la schiena dritta e prova a toccare le dita dei piedi con le dita dei piedi. Ma non piegare mai le ginocchia durante questo esercizio, poiché sarà inefficace.
Allungamento della coscia:
Indietro – quando si riscalda la schiena, è necessario iniziare ad allungare la colonna vertebrale nella zona cervicale. Quest'area è coinvolta in molti esercizi cardio o di forza. Il tipo di riscaldamento di base è chinando la testa davanti, dietro, sinistra e destra. Dopo aver riscaldato l'area cervicale, scendi sul lato lombare, cosa che farai allungare piegandosi in avanti e indietro di tutto il corpo. Quando riscaldi la zona del collo, la zona cervicale, ma anche la parte bassa della schiena, puoi anche usare posizioni yoga.
Stretching della schiena:
Spalle, tricipiti e bicipiti – La base dell'esercizio di allungamento delle spalle è allungare una mano, piegarla al gomito e posizionarla dietro la testa tenendola con l'altra mano. Ovviamente questo è uno degli esercizi più facili, ma se ti aspetta un allenamento per le spalle più difficile, dovresti concentrarti un riscaldamento più complesso. Lo stesso vale per tricipiti e bicipiti, a cui dedicare tempo a parte negli esercizi di stretching.
Allungamento della spalla:
Allungamento dei bicipiti:
Stretching per tricipiti:
Suddivisione del piano di formazione in fasi
- riscaldamento muscolare attraverso una breve attività aerobica
- allungando tutto il corpo o un certo gruppo di muscoli
- la formazione vera e propria
- allungando tutto il corpo dopo l'allenamento
- allentamento
nota che nessun risultato sarà ottenuto senza la corretta esecuzione dei singoli esercizi. Quindi, se decidi di includere stretching e riscaldamento nel tuo programma di allenamento, quello che dovresti assolutamente fare è studia attentamente la corretta tecnica degli esercizi.
Riteniamo di averti fornito tutte le informazioni importanti su stretching, riscaldamento e rilassamento dei muscoli. Includete il riscaldamento nel vostro programma di allenamento? Condividi le tue esperienze nella sezione commenti e, se ti è piaciuto l'articolo, non dimenticarlo distribuire ulteriormente.
fonti:
(1) Brad Walker – Cos'è lo stretching? Come allungare correttamente? Quando allungare? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/
(2) L'importanza dello stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
(3) Emily Trinh – La differenza tra stretching e riscaldamento – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up
(4) Mayo Clinic Staff – Esercizio aerobico: come riscaldarsi e rinfrescarsi – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
(5) Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 vantaggi, più suggerimenti per la sicurezza e come iniziare – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching
(6) Laura Inverarity, DO – Stretching 101: benefici e tecnica adeguata – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342
(7) Health Fitness Revolution – I 10 migliori benefici per la salute dello stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/
(8) Tipi di stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
(9) Tipi di allungamenti – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches
(10) Kelsey Cannon – Il miglior allungamento per ogni parte del corpo – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/
(11) Amy Marturana Winderl, C.P.T. – I 21 migliori esercizi di stretching per una migliore flessibilità – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
(12) Si allunga per aiutarti a rilassarti – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose
(13) Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad e Melissa J. – Impatto dell'acido lattico sulla proliferazione cellulare e morte cellulare indotta da radicali liberi in colture monostrato di cellule precursori neurali – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/
(14) Gail Olson – Che cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e cosa puoi fare al riguardo? – https://www.healthline.com/health/doms
(15) Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Gli intervalli di riposo tra le ripetizioni di stretching sono efficaci per aumentare acutamente la gamma di movimento? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/
(16) ANTHONY C.HACKNEY ed ELIZABETH A. WALZ – L'adattamento ormonale e lo stress dell'allenamento fisico: il ruolo dei glucocorticoidi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/
(17) Charlotte Hilton Andersen – 5 motivi per cui dovresti provare lo stretching fasciale – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits
