La lombalgia è uno dei disturbi più comuni durante la gravidanza, influenzando una larga parte delle donne, con un’incidenza che varia tra il 49% e il 56% in base agli studi epidemiologici. È quindi fondamentale comprendere le cause, adottare comportamenti preventivi e, quando necessario, intraprendere rimedi adeguati per alleviarla. 

Cause della Lombalgia in Gravidanza

La lombalgia in gravidanza è frequentemente causata da una combinazione di fattori biomeccanici e ormonali, che si manifestano nel corso dei nove mesi. Sebbene non esista una causa unica e definita, è possibile individuare alcune situazioni comuni che favoriscono l’insorgenza del dolore lombare.

1. Aumento del carico biomeccanico: con la crescita del bambino, l’utero si ingrandisce, modificando il baricentro del corpo e provocando uno squilibrio posturale. Le donne incinte tendono a inarcare la zona lombare per compensare il peso in avanti, una postura che aumenta il carico sulla colonna vertebrale e può portare a dolore lombare.
2. Lassità dei tessuti collagene: durante la gravidanza, la produzione di relaxina, un ormone che prepara il corpo al parto, aumenta significativamente. Questo aumento di relaxina rende i legamenti più elastici, contribuendo alla maggiore mobilità delle articolazioni, in particolare quella sacro-iliaca e della sinfisi pubica. Tuttavia, questa lassità può ridurre la stabilità della colonna vertebrale, contribuendo alla comparsa di lombalgia.
3. Muscolatura debole o non allenata: la muscolatura che supporta la colonna vertebrale potrebbe non essere sufficientemente forte e allenata per compensare l’aumento del peso e i cambiamenti posturali. Ciò, soprattutto nelle donne che non praticano attività fisica regolare, può rendere più difficile il mantenimento di una postura corretta, con conseguente dolore lombare.

Prevenzione della Lombalgia in Gravidanza

La prevenzione della lombalgia in gravidanza è fondamentale per ridurre il rischio di insorgenza del dolore e migliorarne la gestione. Ecco alcune strategie utili:

1. Mantenere una postura corretta: uno dei fattori principali che contribuiscono al dolore lombare durante la gravidanza è la postura scorretta. A causa del peso che aumenta e del baricentro che si sposta, è facile inarcare eccessivamente la schiena. È quindi importante concentrarsi sul mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale, soprattutto quando si è seduti o in piedi per lunghi periodi.
2. Tecniche di sollevamento corrette: molte donne incinte si trovano a dover sollevare oggetti o altre persone, come i bambini. È fondamentale evitare di fare leva sulla schiena per sollevare oggetti pesanti. È preferibile piegarsi sulle gambe, mantenendo la schiena dritta e il peso distribuito tra gambe e cosce. Questo riduce significativamente lo stress sulla colonna vertebrale.
3. Scelta delle scarpe giuste: le scarpe comode, basse e con supporto adeguato sono essenziali. Scarpe con tacchi alti o poco stabili possono peggiorare la postura e intensificare il dolore lombare, quindi è sempre meglio optare per calzature che offrano una buona base di supporto.
4. Sostegno lombare: durante la gravidanza, l’uso di supporti lombari può contribuire ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale. In particolare, quando ci si siede su divani o sedili troppo morbidi, è utile inserire un cuscino o un supporto lombare per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale.

Esercizi per Alleviare la Lombalgia

Oltre a seguire buone abitudini posturali, l’esercizio fisico può rivelarsi un ottimo alleato nella prevenzione e gestione della lombalgia in gravidanza. L’attività fisica aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, migliorando la stabilità della colonna vertebrale e riducendo il rischio di dolore.

1. Esercizio “Gatto-Cammello”
   Inizia mettendoti a carponi e, mentre espiri, inarca la schiena verso l’alto come un gatto, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Poi, inspirando, inarca la schiena verso il basso, alzando il sedere verso l’alto come un cammello. Ripeti il movimento per una decina di volte. Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale e a rilassare i muscoli della schiena.
2. Esercizio “Il ponte”
   Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Solleva lentamente il bacino, mantenendo le spalle e i piedi a terra. Mantieni la posizione per 4-5 secondi, quindi abbassa il bacino. Ripeti l’esercizio 10 volte. Questo esercizio rinforza i muscoli della schiena e dei glutei, migliorando la stabilità del corpo.
3. Esercizio “Superman” o Bird-Dog
   Partendo dalla posizione a carponi, estendi una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti, mantenendo il corpo stabile. Mantieni la posizione per alcuni secondi e alterna le gambe e i braccia. Questo esercizio stimola la muscolatura lombare e addominale, migliorando il controllo della colonna vertebrale.

Quando Consultare un Fisioterapista

Se il dolore lombare diventa invalidante, interferendo con le normali attività quotidiane o il sonno, è fondamentale consultare un fisioterapista. Il trattamento fisioterapico può aiutare a migliorare la postura, rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il dolore. Se il dolore è persistente e non risponde ai rimedi casalinghi, o se i sintomi si irradiano alle gambe, accompagnandosi a formicolii o debolezza, è consigliato rivolgersi a un medico specialista.