Allenamento classico cardio o HIIT: quale brucia i grassi meglio?

Se ti stai chiedendo cosa funziona meglio per te, se il classico allenamento cardio o un allenamento ad intervalli ad alta intensità, sei nel posto giusto. 

Ciascuna di queste attività porta molti benefici per la salute, ma è molto importante scegliere quello giusto, quello che per te si adatti come un guanto.

Noi saremo felice di aiutarti!

Cos’è HIIT?

HIIT, o meglio allenamento a intervalli ad alta intensità, è una forma di allenamento a intervalli che generalmente combina brevi sezioni di esercizio intenso con brevi fasi di riposo o esercizi di minore intensità.

Ad esempio, esercizi nel programma HIIT Tabata includono: 20 secondi di massimo sforzo seguiti da 10 secondi di riposo. Un circuito a tamburo singolo dura quindi solo 4 minuti.

Formazione HIIT invece, di solito combina due tipi di esercizi: anaerobico e allenamento di resistenza. Durante gli esercizi a distanza esplosiva, la frequenza del battito cardiaco deve essere l’80% sopra la media. A riposo, la frequenza cardiaca dovrebbe diminuire fino al 20%. Apparecchi di misura sotto forma di orologio fitness ti aiuteranno a determinare la frequenza cardiaca durante l’allenamento. (1) (5)

Cos'è HIIT?Cos'è HIIT?

Definizione di esercizi cardio

Cardio è l’acronimo di esercizi cardiovascolari. È una forma di esercizi da bassa e alta intensità, dipendente del tipo di esercizio che svolgerai.
Il corpo ha bisogno di ossigeno a sufficienza per eseguirli , quindi sono considerati insieme ad una formazione aerobica. Invece HIIT include esercizi anaerobici. Durante l’esercizio cardio tradizionale, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta di circa il 60-80% sopra il livello di riposo.

La maggior parte delle persone quando sente la parola cardio, pensa alla corsa, ma ci sono anche una varietà di opzioni come il ciclismo, lo sci,il  nuoto o anche esercizi di minore intensità, come il kayak. (2)

Allenamento cardio efficienteAllenamento cardio efficiente

Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?

  • Esercizi aerobici -è un tipo di esercizio intenso, che stimola la circolazione dell’ossigeno nel sangue ed è associato ad un aumento della frequenza respiratoria. Esempi sono la corsa, il nuoto o il ciclismo.
  • Esercizi anaerobici – letteralmente significa “assenza di aria” o “senza ossigeno“.
    Consistono in un’attività fisica breve e intensa, come lo sprint, dove il consumo di ossigeno supera il suo apporto. Successivamente, il corpo è guidato dall’energia immagazzinata nei muscoli attraverso un processo chiamato glicolisi. (3)
Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?

I vantaggi dell’allenamento HIIT

HIIT ha un molti vantaggi, soprattutto per le persone che hanno una certa esperienza con l’esercizio e possono affrontare degli improvvisi cambiamenti di intervallo. (4) (5)

Migliorano le funzioni del cuore

Uno dei vantaggi più riconosciuti dell’allenamento a intervalli ad alta intensità è il suo contributo positivo alla salute del cuore.

HIIT può aiutare infatti a rafforzare il cuore e a recuperarlo più velocemente nel caso di pazienti con malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a migliorare le funzioni metaboliche.

Ciò è confermato anche da uno studio del 2015, che ha rilevato che un Programma di allenamento HIIT di 10 settimane può portare benefici cardiovascolari e metabolici a persone con problemi cardiaci e ipertensione.
Altre ricerche hanno dimostrato che l’allenamento HIIT è sicuro ed efficace per i pazienti che hanno sofferto di ictus cronico e per gli uomini più in là con l’età che svolgono ancora lavori sedentari. (9)

I ricercatori hanno anche valutato 10 studi sui benefici dell’HIIT nelle persone anziane con problemi di salute come malattie coronariche, insufficienza cardiaca, ipertensione, sindrome metabolica e obesità.

Una meta-analisi di questi studi ha mostrato che i soggetti che sono stati sottoposti a formazione HIIT hanno migliorato le loro capacità cardio-respiratorie rispetto agli allenamenti di intensità moderata. (7) (8)

I vantaggi dell'allenamento HIITI vantaggi dell'allenamento HIIT

Migliora i livelli di VO2

Il VO2 (tasso massimo di consumo di ossigeno) è uno dei migliori indicatori delle prestazioni aerobiche.

È espresso in millilitri di ossigeno consumati per minuto di attività e adattato al peso corporeo in chilogrammi: ml / kg / min.

È stato dimostrato che l’allenamento HIIT può migliorare i livelli di VO2.
Il motivo è che un esercizio più intenso determina una maggiore interruzione dell’omeostasi del corpo, come richiedere più energia e ossigeno al ritorno al normale livello basale.

Inoltre, i ricercatori ritengono che il VO2 sia uno dei i migliori produttori di salute generale.

Migliore è il VO2, migliore è più veloce sarà riuscire a far fronte a tutti i tipi di esercizi intensi, che aiuterà la prevenzione delle malattie cardiache.

La prova di questa teoria è un rinomato studio che si è concentrato su Livelli di VO2 nei partecipanti che si sono allenati su una cyclette.

Hanno alternato periodi di alta intensità di 20 secondi con fasi di riposo di 10 secondi. In totale, si allenavano per 30 minuti al giorno, il che era sufficiente a mostrare un miglioramento visibile dell’indicatore VO2. (10) (11)

Migliorano le prestazioni

Perché un esercizio cardio migliori principalmente il sistema aerobico, HIIT stimola il sistema aerobico e anche il sistema anaerobico. Di conseguenza, il corpo ha più resistenza a ottenere risultati migliori a tutte le forme di esercizio, qualunque esse siano.

Pertanto, HIIT supporta le prestazioni anche quando sollevate i manubri o svolgete varie attività sportive. (5)

Gli allenamenti HIIT migliorano le prestazioni Gli allenamenti HIIT migliorano le prestazioni

Migliora la sensibilità all’insulina

Quanto il corpo è più sensibile all’insulina, così tanto avrà bisogno di un basso livello di zucchero nel sangue. L’esercizio ad alta intensità può aiutare efficacemente in questo senso perché il livello di glucosio si consuma più velocemente durante questi esercizi. Pertanto, anche HIIT può essere utile per i pazienti con diabete.

I ricercatori credono che attività fisiche di intensità medio-bassa, come camminare, potrebbe non essere abbastanza forte per migliorare lo stato cardio-respiratorio nelle persone con diabete di tipo 2. D’altra parte, l’esercizio ad alta intensità può portare a migliori risultati di controllo della glicemia. Lo stesso studio ha mostrato a effetto positivo dell’allenamento HIIT sulla pressione sanguigna, ma anche sulla risposta insulinica.

Questo metodo di allenamento può far crescere, anche,la  sensibilità all’insulina da 24 a 48 ore dopo l’allenamento. (6) (12)

Sostengo la perdita di peso

La ricerca mostra che l’allenamento HIIT  è estremamente efficace in termini di dimagrimento.

Secondo uno studio, gli allenamenti HIIT sono un’alternativa buona per bruciare calorie rispetto agli esercizi cardio. Questa teoria è confermata da un altro studio incentrato sugli uomini in sovrappeso di età superiore ai 25 anni. Dopo 12 settimane che un gruppo ha partecipato ad allenamenti HIIT regolari di 20 minutie l’altro gruppo solo nei classici allenamenti cardio da 30 minuti, è stato trovato nel primo gruppo una significativa diminuzione del peso viscerale e del grasso nella cavità addominale.
Questi risultati suggeriscono che la formazione HIIT può aiutare le persone a brucirea più calorie in un tempo più breve. (13) (14) (15) (16)

Inoltre, la ricerca mostra che l’allenamento HIIT può essere più efficiente rispetto ad altri tipi di esercizio nel ridurre il grasso addominale. (13) (16)

Gli allenamenti HIIT supportano la perdita di pesoGli allenamenti HIIT supportano la perdita di peso

Svantaggi dell’allenamento HIIT

Sì, l’ allenamento HIIT ha anche i suoi svantaggi, Motivo per cui gli allenamenti ad alta intensità non sono per tutti. (5)

  • Non è adatto ai principianti – se vuoi dedicarti completamente all’esercizio ad alta intensità, dovresti prima padroneggiare le basi dell’allenamento cardio. Allo stesso tempo, non sono adatti a persone che si stanno riprendendo da un infortunio.
  • Elevato rischio di lesioni – Esercizi ad alta intensità come sprint, pliometria o salti hanno un alto rischio di lesioni.
  • Rischio di sovrallenamentoFrequenti allenamenti HIIT possono portare alla sindrome del burnout, quindi non dovresti esagerare con questi esercizi.

Dovresti fare allenamenti HIIT se:

  • hai esperienza con l’esercizio
  • vuoi concentrarti sulla perdita di peso e bruciare più calorie nel più breve tempo possibile
  • preferisci allenamenti più brevi
  • vuoi combinare diversi esercizi e intensità per diversificare il tuo allenamento
  • vuoi costruire la resilienza più velocemente

I vantaggi degli allenamenti cardio

Il fatto che l’allenamento HIIT sia stato inventato non significa che questo deve dimenticare completamente i classici esercizi cardio. Ecco  alcuni motivi per cui non dovrebbe mancare nel tuo piano di allenamento.

Migliora la salute cardiovascolare

Gli esercizi di aerobica sono quelli che i medici più spesso raccomandano alle persone con malattie cardiache.

Il Cardio rafforza il cuore e a aiuta a pompare meglio il sangue nel corpo, che a sua volta aiuta mantenere una pressione sanguigna ottimale e buoni livelli di colesterolo HDL. Contribuisce anche all’ abbassando il colesterolo cattivo LDL. (17) (18)

L'allenamento cardio migliora la salute cardiovascolareL'allenamento cardio migliora la salute cardiovascolare

Regola il peso corporeo

È vero che se vuoi perdere peso, dovresti concentrarsi su qualsiasi tipo di esercizio o attività sportiva.

Ma la Cardio non fa eccezione e si è rivelato essere un ottimo strumento per dimagrire.
Prova di ciò è l’ampio studio incentrato sul bruciare calorie sia negli uomini che nelle donne. I partecipanti hanno corso su un tapis roulant di intensità media cinque volte a settimana per 10 mesi. I risultati hanno mostrato una significativa perdita di peso, tra il 4,3 e il 5,7% del peso iniziale in entrambi i sessi. (20)

Allo stesso tempo, è vero Il modo più efficace per perdere peso è combinare l’allenamento cardio con l’allenamento sulla forza. (5) (19) Perché è così, lo scoprirai nel nostro articolo In che modo l’allenamento della forza supporta la perdita di peso?.

Recupero più veloce

Anche se ti alleni per un tempo più breve, durante l’allenamento HIIT, i muscoli sono di più e fai molta pressione sul tuo cuore e sul tuo corpo. Quindi il recupero dopo gli allenamenti HIIT è molto più lungo che dopo un regolare allenamento cardio. Maun sufficiente allenamento preliminare e esercizi di stretching possono aiutarti con questo problema più tardi. (5) (21)

Risparmia i livelli di glicogeno

Se durante l’allenamento ad alta intensità il corpo consuma rapidamente livelli eccessivi di glicogeno come fonte di energia, nel caso degli esercizi cardio è completamente diverso.

Durante un allenamento a bassa intensità, il corpo brucia il glicogeno con moderazionetrae energia dai depositi di grasso. Tuttavia, questo non significa necessariamente bruciare più grassi con esercizi cardio, ma puoi semplicemente salvare le fonti di glicogeno. (5) (21)

Gli allenamenti cardio salvano i livelli di glicogenoGli allenamenti cardio salvano i livelli di glicogeno

Svantaggi degli allenamenti cardio

  • Ci vuole più tempo – se scegli l’allenamento cardio invece dell’HIIT, tieni presente che ci vorrà più tempo.
  • Rischio di infortunio – movimenti ripetuti per un periodo di tempo più lungo possono causare lesioni o crampi.
  • La noia – non tutti sono fatti per esercizi lenti con movimenti ripetuti. Ad alcuni, un simile esercizio può sembrare noioso e inefficace. Pertanto, è necessario alternare regolarmente i tipi di esercizi cardio.
  • Non rafforzano i muscoli – nel caso dell’allenamento HIIT è possibile combinare esercizi aerobici con esercizi di forza o resistenza. Ma nel caso degli esercizi cardio, esegui sempre lo stesso movimento, che può portare alla perdita di peso, ma non aiuta a rafforzare i muscoli. (5)

Dovresti fare esercizi cardio se:

  • sei un principiante
  • non puoi eseguire esercizi ad alta intensità
  • ti alleni per gare di resistenza, come la mezza maratona o la maratona

Che tipo di bodybuilder e allenatori di forza preferisci?

Per quanto riguarda il duello HIIT vs. cardio, culturisti e persone che praticano powerlifting, preferiscono chiaramente l’allenamento ad alta intensità.

Uno dei vantaggi che i bodybuilder ottengono dall’HIIT è aumento della capacità del corpo di eliminare la produzione di acido lattico.

La mancanza di ossigeno nei muscoli provoca l’accumulo di acido lattico, che stanca i muscoli.

Ma per ripetizione esercizi anaerobici come HIIT o sollevamento di pesi pesanti, qui il corpo è in grado di costruire una maggiore tolleranza ed eliminare l’accumulo di acido lattico nei muscoli, che porta ad un aumento della massa muscolare e della forza. (5) (21)

Anche nell’età d’oro del bodybuilding, l’allenamento con intervalli ad alta intensità faceva parte dell’allenamento di alcune star come Serge Nubret, Franco Columb, Mike Mentzer, Casey Viator e Lou Ferrigno. (21)

Se vuoi sapere come eseguire gli allenamenti HIIT e quali altri benefici ne derivano, leggi il nostro articolo Programma HIIT per 8 settimane per bruciare i grassi in modo efficace.

HIIT vs. cardio – chi è il vincitore?

Entrambi gli allenamenti HIIT e cardio hanno i loro vantaggi e svantaggi.

Tocca a voi in base alla vostra condizione fisica, i tuoi obiettivi e che tipo di esercizi ti fanno stare meglio. Se non sei un principiante e il tuo obiettivo è perdere peso e, allo stesso tempo, rafforzare i muscoli nel più breve tempo possibile, gli allenamenti HIIT sono decisamente giusti per te.

Ma se preferisci un allenamento più lento, con cui perdere peso gradualmente, la formazione cardio è l’ideale. Ma è meglio combinare entrambe le forme di allenamento, perchè questo supporta la corretta frequenza cardiaca. Nota che, qualsiasi tipo di attività fisica è una scelta molto migliore che sedersi e non fare nulla.

Quali esercizi preferisci? Sostieni i tuoi allenamenti cardio o preferisci allenamenti a intervalli ad alta intensità?

Scrivici la risposta nella sezione commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, non dimenticare di supportarlo con una condivisione.

fonti:

(1) Josh Bryant, MS, CSCS – Allenamento a intervalli ad alta intensità: la guida definitiva – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

(2) Tara Laferrara, CPT – Tutto quello che devi sapere sul cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

(3) Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Effetti dell’allenamento aerobico vs esercizi anaerobici sul sistema cardiovascolare – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

(4) Grant Tinsley, PhD – 7 vantaggi dell’High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

(5) Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

(6) Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – Allenamento a intervalli ad alta intensità Vs allenamento continuo a intensità moderata nella gestione della malattia di tipo metabolico –https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

(7) Sharon Basaraba – Allenamento a intervalli ad alta intensità e salute del cuore – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

(8) Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Quali sono i vantaggi dell’esercizio aerobico? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

(9) Shigenori Ito – Interval training ad alta intensità per benefici per la salute e cura delle malattie cardiache – La chiave per un protocollo di esercizio efficiente – https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

(10) Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effetto dell’allenamento a intervalli ad alta intensità sulla funzione cardiovascolare, VO2max e forza muscolare – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

(11) Kiera Carter – I vantaggi dell’allenamento a intervalli (e come può migliorare il tuo VO2 massimo) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

(12) Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik e Hanna K. M. Antunes – L’allenamento ad intervalli ad alta intensità attenua la resistenza all’insulina indotta dalla privazione del sonno in maschi sani – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

(13) Malia Frey – Allenamenti a intervalli ad alta intensità per dimagrire – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

(14) Charlotte Hilton Andersen – 8 vantaggi dell’High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

(15) Andrew Heffernan – Steady-State Cardio vs. Allenamento a intervalli ad alta intensità – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

(16) Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – La perdita di grasso da cardio lungo vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

(17) Matthew A. Nystoriak e Aruni Bhatnagar – Effetti cardiovascolari e benefici dell’esercizio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

(18) Erica L. Robinson – In che modo l’esercizio fisico influisce sul tuo cuore? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

(19) Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio per dimagrire: cosa sapere – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

(20) Joseph E. Donnelly, Professore, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K.Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D.Herrmann, Kate Lambourne e Rik A. Washburna – Esercizio aerobico da solo si traduce in una perdita di peso clinicamente significativa per uomini e donne: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

(21) HIIT vs Cardio: è meglio per la tua salute? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/

 

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