Correzioni: quali errori si fanno più spesso e come evitarli

Che tipo di formazione sarebbe se non ci fossero correzioni?
Questo esercizio non solo funziona su
diversi gruppi muscolari, ma offre molti benefici fisici e per la salute.

Scopri perché le correzioni fanno parte degli esercizi migliori da fare, quali sono le varianti e quali gli errori che dovresti evitare durante l’esecuzione di questo esercizio.

Cosa sono gli stacchi?

Le correzioni sono un esercizio importante, tutte le persone dovrebbero includerlo nel loro piano di allenamento.

Eseguendo questo esercizio, aumenterai la forza e rafforzerai più gruppi muscolari, tonificherai gambe e glutei, migliorerai la destrezza ed eliminerai dolori lombari evitando i danni ai dischi intervertebrali.

È un esercizio multifunzionale con molti vantaggi, ma solo se lo esegui correttamente e senza errori inutili.
Inoltre, avrai bisogno di un unico strumento efficace sotto forma di un manubrio per eseguirlo.

Puoi anche usare i guanti da fitness per una migliore presa e per la protezione delle mani. (1) (2) (3)

Cosa sono gli stacchi?Cosa sono gli stacchi?

Vantaggi delle correzioni

Come fare un’ esecuzione di correzioni che ti porterà una serie di vantaggi, come ad esempio, praticando questo esercizio, aiuterai a: (6) (7)

  • contribuire a bruciare i grassi
  • migliorerai la postura del corpo
  • coinvolgi più gruppi muscolari contemporaneamente
  • aumenterai la forza, che può essere utilizzata fuori dalla palestra
  • costruirai la forza del braccio
  • aumenterai i livelli ormonali
  • migliorerai la condizione fisica
  • previeni gli infortuni durante altri esercizi
  • è conveniente

Puoi leggere i dettagli su questi vantaggi nel nostro articolo 10 vantaggi di cui hai bisogno per apportare modifiche.

Su quali gruppi muscolari lavori durante lo stiramento?

Uno dei principali vantaggi è il suo effetto generale sullo sviluppo di diversi muscoli.

Le correzioni lavorano sulle ginocchia, sono esercizi complessi che si concentrano sull’allenamento di diversi gruppi muscolari. (4) (5)

I muscoli che sono protagonisti delle correzioni sono :

  • quadricipiti
  • muscoli posteriori della coscia
  • vitelli
  • grande muscolo gluteo e muscoli associati
  • fianchi
  • muscoli dell’avambraccio
  • muscoli trapezi
  • le spalle
  • scapole
Su quali gruppi muscolari lavori durante lo stiramento?Su quali gruppi muscolari lavori durante lo stiramento?

Tecnica corretta per eseguire le correzioni

Per eseguire le correzioni ti occorre una barra. Per i principianti, si consiglia di non aggiungere pesi o solo pesi leggeri per evitare danni.

I passaggi da seguire per eseguire correttamente le correzioni, sono:

  1. Posiziona le barre a terra e posizionati accanto ad essa in modo che la tibia tocchi quasi la barra.
  2. Tieni i piedi alla solita larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere dritte.
  3. Piegati in avanti e afferra la barra. Qui puoi utilizzare 2 modalità di presa: tieni la barra con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il basso oppure puoi utilizzare una presa alternativa con un palmo rivolto verso l’alto e l’altro rivolto verso il basso. La presa delle mani dovrebbe essere leggermente più ampia della posizione delle gambe.
  4. Tieni la schiena dritta quando sollevi la barra da terra.
  5. Quando ti pieghi, spingi leggermente indietro le ginocchia e le anche.
  6. Tieni la schiena dritta quando sollevi la barra da terra.
  7. Quando raggiungi la posizione finale in piedi, spingi indietro i fianchi, abbassa le scapole e stringi i muscoli glutei.
  8. La barra dovrebbe rimanere sotto o all’altezza dei fianchi, le braccia e la schiena dovrebbero essere estese.
  9. Non modificare la posizione delle ginocchia nella fase finale.
  10. Quindi torna alla posizione di partenza, mantenendo sempre la schiena dritta e spingendo di nuovo indietro i fianchi. La barra deve toccare il suolo ogni volta.
  11. Inspira mentre ti alzi dalla posizione di partenza ed espira fino alla posizione eretta finale. È importante respirare dall’addome, non dal torace.

Puoi guardare il seguente video per comprendere meglio la tecnica corretta per eseguire le correzioni CLICCA QUI

Variazioni di correzioni

Precedentemente abbiamo visto la corretta tecnica di esecuzione delle correzioni classiche.
Se padroneggi questa tecnica al 100%, nulla ti fermerà e puoinincludere opzioni più complesse nel piano di allenamento. (11) (12)

Correzioni rumene

Molto simili alle correzioni classiche, ma differiscono per alcune caratteristiche di base.

Il primo è quello di coinvolgere molti più muscoli posteriori della coscia rispetto alle correzioni classiche.

La versione rumena è si concentra molto su questo settore e allo stesso tempo, le correzioni rumene non partono dalla posizione in cui la barra è a terra, ma è in una posizione più alta, ad esempio su multipress.

Nel caso della stiratura classica, posizioneremo la barra completamente a terra, nel caso rumeno, fermerai la barra da terra, in modo che senti che stai lavorando i muscoli posteriori della coscia il più possibile. Ecco come.

Varianti del sumo

Questa variante di correzioni non lavora tanto sulla parte bassa della schiena nella posizione di partenza.

Le correzioni di sumo vengono più spesso utilizzate da persone che praticano powerlifting,

Raccolgono pesi davvero grandi ed è importante prevenire lesioni. La differenza fondamentale tra la classica stiratura e la versione sumo è la posizione. Le gambe nella fase iniziale devono essere molto più distanti della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi non saranno dirette in avanti, ma sul lato. Il manubrio non è fatto come nel caso delle correzioni classiche, ma bisogna afferrare la barra dall’interno delle gambe al centro.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=cDlOSfu-zHY (/ embed)

Ecco come

Regolazione della barra esagonale

La tecnica di esecuzione di questa variante è identica a quello delle correzioni classiche. L’unica differenza è la barra che usi. Per eseguire questo esercizio è necessario una barra esagonale olimpica, per questo quando si apportano correzioni userete principalmente le gambe, non la schiena e altri gruppi muscolari.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=Tx2pAi1_8q0 (/ embed)

Ecco come

Raddrizzamento con manubri

Ancora, una classica stiratura, in cui vengono utilizzati due manubri semplici invece di un grande manubrio.

Ma è una versione più difficile delle correzioni classiche, dove il peso dei manubri è distribuito su entrambe le mani. Quando alzi l’asticella il peso non è affatto distribuito,ecco perché questa variante può sembrare molto più difficile.

(Incorpora) https://www.youtube.com/watch?v=Ipi8_vz8_z0 (/ embed)

Clicca qui

Gli errori più comuni che si verificano durante le correzioni

Non otterrai i vantaggi sopra menzionati se non fai correttamente gli esercizi.

Precedente abbiamo parlato della tecnica corretta per eseguire questo esercizio. Ma alcune persone fanno ripetutamente errori che vuol dire maggiore sforzo per raggiungere l’obiettivo. Pertanto, ecco gli errori più comuni, che fanno gli atleti durante le correzioni. (8) (9) (10)

Stare troppo lontano dalla barra

In modo che le correzioni possano essere eseguite correttamente e con il coinvolgimento di tutti i muscoli necessari? Dovete mantenere una posizione rigorosa.

Non allontanarti troppo dalla barra, perché puoi causare lesioni spiacevoli o mal di schiena.
Allo stesso tempo, devi ri-posizionare la barra per terra esattamente lì da dove l’hai preso nella fase iniziale. Non posizionarla troppo lontano dalla tibia, altrimenti ricomincia l’esercizio.

Gli errori più comuni che si verificano quando si imposta Gli errori più comuni che si verificano durante le correzioni

Inginocchiarsi quando si solleva la barra

Le correzioni lavorano a partire dalle ginocchia, ma non è una variante delle flessioni del ginocchio.

Entrambi gli esercizi coinvolgono lo stesso muscolo o muscoli simili e di solito hanno lo stesso effetto, ovvero rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Ma questo di sicuro non significa che dovresti piegare le ginocchia durante il raddrizzamento.

Molte persone tendono a resistere sulla schiena perpendicolare al suolo quando si solleva il manubrio, che è tipico di quando  si fanno piegamenti sulle ginocchia con i pesi.

Durante una stiratura, la schiena deve essere sempre dritta, non deve essere perpendicolare al suolo.

Inoltre, quando appoggi la barra a terra, non scendere oltre la curva del ginocchio, ti fermi semplicemente quando la barra tocca il suolo, non eseguire altri movimenti verso il basso.

Non appoggiare completamente la barra a terra

Un problema comune quando si esegue la versione classica di raddrizzatura: la barra deve sempre toccare il suolo, ad eccezione delle correzioni rumene.
Se non appoggi la barra a terra, potresti lavorare in una quantità eccessiva sulla schiena, fianchi e ginocchia a causa del peso elevato della barra.

Allora potresti provocare delle lesioni, come muovere i dischi intervertebrali, bloccare le vertebre o ferire il ginocchio.

Non fare esercizi di stretching prima di eseguire il raddrizzamento

Dovresti omettere completamente esercizi di stretching prima eseguire una stiratura.

Potrebbero farti peggio che meglio, creando lesioni spiacevoli. Dovresti concentrarti su esercizi di stretching dinamico, ad esempio piegamenti del ginocchio, curve o facile esecuzione.

 È necessario eseguire lo stretching prima di eseguire il raddrizzamento  È necessario fare stretching prima di eseguire il raddrizzamento

Piega o inarca la schiena

È ideale mantenere la schiena dritta, distesa o in una posizione neutra quando si esegue una stiratura.

Ma molte persone tendono a spingere la schiena in avanti o indietro, chiamata posizione cifotica (schiena curva) e posizione iper-esposta (petto davanti e schiena arcuati verso l’interno). In queste posizioni c’è un alto rischio di lesioni.

Non tirare indietro le scapole

Tirare indietro le scapole. ti  aiuta a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.

Tira la sbarra

Minore è il peso della barra, tanto più spesso si verifica questo problema.

Molte persone quando sollevano la barra tendono a tirarla, come se volessero eseguire esercizi per bicipiti o tricipiti.

Ma non è una tecnica corretta. Le mani che tengono il manubrio devono mantenere sempre la stessa posizione – mani tese sull’avambraccio e sulle spalle. Quindi non lo è necessario tirare il manubrio o sollevarlo sopra.

Non hai una buona fase eccentrica

Come accennato nel punto precedente, uno degli errori più comuni nell’effettuare correzioni è la tendenza delle persone a inginocchiarsi.

Nella maggior parte dei casi, questo non è intenzionale e può anche causare un ritorno sbagliato alla posizione di partenza.

La ragione può essere piegare le ginocchia troppo presto. Devi piegarli solo quando giri la barra a terra ed è già sotto il ginocchio. Se inizi a piegare le ginocchia già quando la barra è sopra di loro, lo posizionerai automaticamente in modo sbagliato e sarà lontano dai tuoi piedi.

Che dici, questo esercizio può essere ancora più popolare?

A causa di i suoi benefici e un’ampia gamma di gruppi muscolari coinvolti, il raddrizzamento è chiaramente uno dei migliori esercizi di forza.

includilo nel tuo piano di allenamento e condividi le tue opinioni su questo esercizio nella sezione Commenti.

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fonti:

(1) Come eseguire lo stacco con una forma adeguata: la guida definitiva – https://stronglifts.com/deadlift/

(2) Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

(3) David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

(4) Avi Silverberg – Muscoli usati nello stacco (Guida definitiva) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

(5) Jake Boly – The Deadlift | Come, i muscoli hanno lavorato, i vantaggi e altro ancora – https://barbend.com/deadlift/

(6) Michelle Kennedy Hogan – 10 vantaggi degli stacchi che probabilmente non hai mai conosciuto – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

(7) Andra Picincu, CN, CPT – Quali sono i vantaggi dello stacco da terra? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

(8) Anthony J. Yeung – I 10 peggiori errori nello stacco da terra – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

(9) Will Davis – I 5 errori più comuni nello stacco – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

(10) Risolvi i 10 errori più comuni nella tecnica dello stacco – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

(11) Bret Contreras – 19 variazioni di squat e stacco – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

(12) 8 fantastiche variazioni di deadlift e cosa fanno – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation

 

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