Melatonina – Migliora davvero il sonno e ti aiuta a dormire?

La melatonina è l’ormone responsabile della regolazione del ciclo del sonno. Ecco un articolo sulla melatonina, su gli effetti che ha sul sonno, quali sono i benefici dovuti all’ integrazione in caso di determinate difficoltà, ma anche quanto è sicuro e quali sono gli effetti collaterali.

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un neuro-ormone responsabile della regolazione del sonno.
Questa è una semplice definizione dell’importanza della melatonina per l’uomo. Nasce nel cervello attraverso la ghiandola pineale, una piccola ghiandola con la funzione di produrre e regolare l’attività di alcuni ormoni.

Anche se può sembrare che la melatonina sia correlata solo al corpo umano, la verità è che si trova anche in batteri, alghe, funghi e anche in frutta e verdura. (1) (3) (4)

Melatonina, o N-acetil-5-methoxytryptamine, è un indoleamine, il che significa che è un derivato dell’indolo, che contiene un gruppo amminico. Nel corpo è costituito da l’aminoacido triptofano, dove si trova sotto l’influenza di enzimi convertito in serotonina e successivamente nella melatonina. (1) (2)

La melatonina è stata isolata per la prima volta dalla ghiandola pineale di un bestiame nel 1958.

Fu scoperto e isolato da Aaron Lerner, ma è stato a lungo considerato un neuro-ormone animale, che influenza il ritmo circadiano e altri processi nel corpo.

Successive ricerche sulla melatonina hanno poi dimostrato la sua presenza in diversi organismi. Si è scoperto che non solo influenza la regolazione del sonno, ma ha anche effetti antinfiammatori, migliora il sistema immunitario, lavora contro i radicali liberi e allevia il jet lag e l’insonnia. (5) (6) (7)

Cos'è la melatonina?Cos'è la melatonina?

Ritmo circadiano e livello di melatonina

Sapevi che abbiamo una sorta di orologio interno “installato” nel nostro corpo, che si sincronizza con l’alternanza tra giorno e notte? E’ dovuto alla luce che entra attraverso gli occhi ed è quella che regola la melatonina.

L’orologio immaginario è nel cervello, regolato dai nuclei soprachiasmatici, e che produce melatonina durante il giorno.

Al contrario, non sono attivi di notte, il che porta alla ripresa della produzione. Hai mai sentito la raccomandazione di non usare il telefono o guardare la TV prima di andare a letto? Infatti illuminando gli occhi durante la notte, riduci la produzione di melatonina. (8)

Il ritmo circadiano si riferisce a un ciclo, che determina nel corpo processi biologici e psicologici, come sonno, risveglio o nutrizione.
Il ritmo circadiano è gestito di nuclei soprachiasmatici, come già accennato, ed è Influenzato dalla luce del sole e dalla temperatura.

Negli occhi, abbiamo dei recettori che, quando si accorgono dell’oscurità, inviano a messaggio ai nuclei soprachiasmatici, che innescano la produzione di melatonina.

È una tua scelta se ti addormenti con la lampada accesa o guardi i video sul telefono prima di andare a letto o se spegni tutte le fonti di luce completamente un’ora prima di dormire. Abbiamo un “guardiano” nei nostri occhi, che può confondersi a causa della luce prima di andare a dormire.

Fai un esperimento e prova a cambiare il rituale serale. Facci sapere quali cambiamenti hai notato nella sezione commenti. (15)

Livello di melatonina: quali fattori sono influenzatiLivello di melatonina: quali fattori sono influenzati

La quantità di melatonina nel corpo può variare, ma questo non è un problema: non è stato osservato che la ridotta produzione di melatonina abbia effetti sulla nostra salute.
Tuttavia, se prendete dosi più elevate di melatonina come supplemento, potete notare anche un abbassamento della temperatura corporea e sonnolenza.

Dosi elevate influiscono sul funzionamento del sistema riproduttivo e ci sono prove di effetti antiossidanti, la cui importanza è sconosciuta.

Quando si usa la melatonina è importante seguire le istruzioni sulla confezione. (8)

Il sonno è un bisogno biologico, che influenza la salute generale e il funzionamento del corpo. Vuoi saperne di più sull’importanza del sonno per la salute e il sistema muscolare? Leggi il nostro articolo – Come migliorare il tuo sonno e come influisce sulla tua salute e sulla crescita muscolare?

Uso della melatonina

Si può avere un supplemento con vari integratori alimentari ed è spesso uno dei mezzi che fornisce un sonno migliore.

Ci sono molti integratori sul mercato. Una dose giornaliera varia e può essere compresa tra 0,5 e 10 mg, a seconda della legislazione. Ma oltre agli integratori per il sonno, presentiamo altri benefici che la melatonina può offrire. (9)

Stimolazione del sonno

Secondo diversi studi, la melatonina è utile per stimolare il sonno ed è a supplemento popolare, ad esempio nel caso insonnia.

Ma ci sono integratori più efficaci a questo proposito, ma il vantaggio della melatonina è quella che ha meno effetti collaterali.

Secondo uno studio del 2016 la melatonina è utile anche per migliorare il sonno nelle persone con cancro che soffrono di insonnia. Un’analisi degli studi del 2014, sottolineò l’importanza della melatonina in caso di jet lag e, in misura limitata, nel caso insonnia.

Alla fine dello studio, gli autori affermano anche che i dati ottenuti non posso confermare l’effetto positivo della melatonina sull’ addormentamento, quindi sull’inizio del sonno e la sua efficienza. L’uso della melatonina in questo caso non è raccomandato dunque a persone che lavorano su turni.

Melatonina per migliorare il sonnoMelatonina per migliorare il sonno

La melatonina è utile a ridurre l’ansia prima dell’intervento chirurgico.

Il suo utilizzo può aiutare i problemi di sonno nei bambini. Bambini con determinate condizioni, come ADHD, asma o dermatite atopica, potrebbero avere problemi a dormire. Ma è sempre meglio consultare un medico sul suo possibile utilizzo. Tra le altre cose, la melatonina può essere utilizzata anche nella sindrome da ritardo della fase del sonno (DSWPD). (13)

Melatonina e depressione stagionale

Depressione stagionale è un altro nome per definire il disturbo affettivo stagionale (SAD), che è associato al cambiamento delle stagioni.

I sintomi della SAD di solito si verificano tra il tardo autunno e inizio inverno, ma può anche verificarsi in tarda primavera e inizio estate.

Le sue manifestazioni includono mancanza di energia e di interesse per le attività preferite o difficoltà ad addormentarsi e depressione.

Questa non è una condizione rara in quanto questo tipo di depressione può interessare fino a 10% della popolazione. Secondo alcune ricerche, l’integrazione di melatonina è stata efficace nel ridurre i suoi sintomi.

La depressione stagionale può essere associata a cambiamenti nel ritmo circadiano, quindi l’uso della melatonina potrebbe avere senso. Durante l’inverno, il rapporto tra giorno e notte cambia, il che può innescare la depressione.

Oltre a modificare l ‘”orologio interno” e il livello di melatonina, lavora anche sui livelli di serotonina. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’effetto della melatonina sui sintomi di questa depressione.. (9) (14)

Melatonina e depressione stagionaleMelatonina e depressione stagionale

Oltre a migliorare il sonno e alleviare la depressione stagionale, ci sono prove scientifiche che la melatonina può essere utile in queste malattie. (10) (16):

  • Mal di testa – può essere utile in La sindrome di Horton o nel caso emicrania.
  • tinnito – è un rumore nell’orecchio, ad esempio fischi, fischi, fischi e alcuni studi indicano a migliorare i sintomi di questa condizione.
  • Cancro Studi incentrati su diversi tipi di cancro suggeriscono possibili benefici della melatonina come trattamento di supporto.
  • Il morbo di Alzheimer – la melatonina può rallentare il declino cognitivo associato a questa malattia.

Melatonina negli integratori alimentari

Integratori contenenti melatonina possono essere acquistati sotto forma di capsule, spray o compresse. A seconda delle tue preferenze, esiste in forma naturale o sintetica, la melatonina naturale viene estratta dalla ghiandola pineale degli animali. (18) (19)

Negli USA, la melatonina è considerata a supplemento nutrizionale, ma in alcuni paesi è considerato farmaco e può essere ottenuto solo su prescrizione.

È indicato controllare se per te sono consentiti integratori contenenti melatonina prima di provare ad acquistarli. (13)

Quanto è sicura la melatonina

Se assumi della melatonina nelle quantità consigliate puoi stare sicuro. Ma può causare sonnolenza, mal di testa, vertigini o nausea.

Non si consiglia di guidare per 5 ore dopo l’uso della melatonina, a causa della sensazione di sonnolenza. Anche la melatonina non è adatto per le persone con malattie autoimmuni e più raramente sono stati segnalati sintomi come confusione, sentimenti di depressione o crampi addominali.

Come certamente fai con altri integratori, continua a leggere il bugiardino per scoprire se c’è un impedimento nell’uso della melatonina. Secondo gli studi, la melatonina è sicura ed è associata a effetti collaterali minimi per gli adulti.

La melatonina può influenzare l’azione di altri farmaci, quindi in questo caso consultare preventivamente il medico. (17)

Quanto è sicura la melatoninaQuanto è sicura la melatonina

La melatonina è l’ormone che regola il sonno.

È usato come ingrediente di medicinali e integratori, poiché può aiutare con problemi di sonno, depressione stagionale o insonnia e jet lag. Crediamo di averti fornito in questo articolo tutte le informazioni necessarie sulla melatonina e sui suoi effetti sul corpo umano. Vuoi far conoscere ai tuoi amici la melatonina? Allora non esitare, sostieni l’articolo con una condivisione.

fonti

(1) Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero – Melatonina: Buffering the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
(2) indoleamina – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
(3) Kamal Patel – Melatonina – https://examine.com/supplements/melatonin/
(4) Neel Duggal – 5 funzioni della ghiandola pineale – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
(5) Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti – Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bio e potenziale di salute per gli esseri umani – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
(6) Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li – Fonti alimentari e bioattività della melatonina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
(7) Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou – Melatonina: farmacologia, funzioni e benefici terapeutici – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
(8) Melatonina – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
(9) Rachael Link – Melatonina: benefici, usi, effetti collaterali e dosaggio – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
(10) Stephanie Watson – Tutto quello che devi sapere sulla melatonina – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
(11) Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai – L’efficacia della melatonina orale nel migliorare il sonno nei pazienti oncologici con insonnia: uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
(12) Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster – L’efficacia della melatonina per promuovere un sonno sano: una rapida valutazione delle prove della letteratura – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
(13) Melatonina: cosa devi sapere – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
(14) Disturbo affettivo stagionale (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
(15) Ritmo circadiano – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
(16) Tinnito – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
(17) Melatonina – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
(18) Eliza Savage – I 9 migliori integratori di melatonina del 2020, secondo un dietologo – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
(19) Cos’è la melatonina? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

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